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老化を阻止せよ！ 「脳疲労」をためない10のコツ

2018年12月15日
「だるい」「リフレッシュしようとしても体がついてこない」…実はその原因は脳にあるかも。脳の疲労はためずに、その日のうちに解消を！　「疲れ→老化」の流れを可能なかぎり阻止する10の方法を専門医が伝授！

脳疲労をためない10のコツ

1.３食しっかり食べる。特に朝食は必須

朝は、目覚まし時計のけたたましい「音」ではなく日の光とともに自然に起きるのがよいそう。そのうえで、「朝食は体をきちんと目覚めさせるスイッチ。忙しいときも、せめてフルーツぐらいは口に入れましょう。血糖値の上がり下がりが大きくならないよう、規則的に３食しっかりとるのが大切です」。また、しっかり噛むほうが、自律神経にも好影響が。

2.仕事は要領よく、「手抜き」する

自律神経のパフォーマンスが下がっている分を経験でカバーするのが、エクラ世代が目ざすべき生き方。「すべてに全力投球して100点を目ざすことはやめましょう。へとへとになって疲労がたまります。物事の優先順位と重要度を勘案してスケジュールを決め、明日できることなら今日はやらない、というのが大事ですね」。
例えば日中にしっかり家の掃除をと決めたなら、それに合わせてペットのシャンプーは必要、疲れを見越して夕飯は作らず外食にし、洗濯も日中ではなく夜にまわすなど、注力のバランスを決めて。

3.飽きたと感じたら、休む、違う作業に切り換える

「飽きる」のは、脳からの「疲れた」というサイン。「そのまま続けると活性酸素がどんどん発生します。飽きを感じたら、ひと休みを。あるいは、別の種類の仕事をしてみましょう。企画を考える→回覧書類に目を通す→調べものをするなど、使う脳の場所を変えることを意識してください。仮に、2時間で終わる仕事が3種類あるなら、2時間ずつ続けるよりも、1時間ごとに順繰りに取り組むほうが脳の疲労はたまりにくいといえます」。

4.長時間座るときは1時間ごとに立ち、歩く

現代は、座り仕事が圧倒的に多い。「同じ姿勢を長時間続けるのは、疲れがたまるもと。つらくなる前に立つ、を心がけましょう。目安は1時間に1回。さらに歩くとなおよいです。飲み物やトイレなど、何か用事をつくって」。会議などで立つのがむずかしい場合は、座ったままかかとの上げ下げをするのもおすすめ。

5.リラックスできる方法を見つけておく

3のひと休みをより効果的にする、自分なりの方法をいくつか用意しておくとよい。甘いものを少し口にする、音楽を聴く、リラックスできる香りをかぐ、ペットと遊ぶなどして、気持ちをリセット。「人間の活動は、思いのほか視覚中心です。パソコンのデスクワークを続けたあとに“スマホを見ながら昼食”では、脳は休めません。例えば昼休みの終わりに、10分程度目をつむる。これだけでも自律神経の状態を整えられます」。

6.イミダペプチドを含む食品を積極的にとる

ポリフェノールやビタミンCなど、抗酸化物質は数あれど、脳内で再合成され、脳疲労に対してきちんと効果を上げるのはイミダペプチドだけ。「鶏のむね肉にダントツに多く含まれるので、一日に100gを目安にとりましょう。ほかに多いのは豚肉やカツオです」。イミダペプチドは調理法を選ばないが、「水溶性なので、汁物に入れる場合はスープも飲んでください。鍋の具にするなら、締めは雑炊にするほうが効率的に摂取できます」。ただし、タンパク質の摂取は動物性と植物性をバランスよく。

7.運動は汗をかかない程度。90分以内で、週2～3回

ワークアウトやエクササイズは人気だけれど、「過剰に汗をかいて自律神経に負荷をかけるのは、活性酸素を発生させるだけなので好ましくありません。ヨガなどの軽い運動でも疲労因子FFが体内に発生し、疲労回復因子FRがそれを打ち消します。激しい運動では、FRの効き目が追いつかないことがあるので、要注意です」。外での運動は、目の角膜が受ける紫外線刺激も疲れを招く一因となる。日焼け止めだけでなく、UVカットのサングラスやメガネも着用したい。

よい睡眠に入るためのルーティン３

夕食は就寝の3時間前、入浴は同じく2時間前に済ませ、副交感神経を優位にする行動習慣を決めておこう。脳疲労から回復するために、質のよい睡眠を心がけて。

8.ぬるめのお湯で10分程度の半身浴を

冷える冬こそ湯温高めのお風呂に入りたくなるものだが、のぼせて体温調整が必要になるのは、交感神経が優位になってしまって逆効果。「38～40℃程度のお湯で、半身浴を心がけてください。“半身”といっても、腰から下という意味ではありません。首まではつからず、みぞ落ちから心臓くらいまでの高さを目安にして10分程度にしましょう。のぼせないことが大切です」。

9.眠る前はやや暗めの部屋で、オレンジ色の照明に

蛍光灯やLEDの白い光は明るすぎて交感神経を優位にしがち。「室内灯は昼光色などの暖色で暗めにするか、間接照明を心がけてください。そうすることで副交感神経が優位になります」。読書だからと電子書籍を手にするのは禁物。光の刺激は控えめに。「寝酒に頼るのは睡眠が浅くなるのでNG。寝る前は白湯程度にしましょう」。

10.睡眠は6時間以上。右向き寝で、いびき対策を

「理想の睡眠時間は？とよく聞かれるのですが、個人差があるのではっきりとはいえません。目安として6時間以上です。特に最初の3時間を大切にしてください。死亡率からいって、6時以前の早起きをする必要はありません。少しまどろんで、起き出すくらいが自律神経にいいでしょう」。また、エクラ世代から増えるといういびきに効果的なのは、横向き寝だそう。「右半身を下にするといびきが出にくいので、気になっているかたはぜひ試してください。症状が重いかたは治療によって睡眠の質は改善しますので、医師に相談を」。
【いびきの簡易チェックはスマホでも】
いびきの有無を確認できるアプリは意外に豊富。睡眠中のいびきがあるかどうかだけでなく、質のよい眠りをサポートするものなどもあるので、自分に合ったアプリを探してみて。
イラスト／きくちりえ（Softdesign）　取材・文／本誌編集部　※エクラ2019年1月号掲載

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