不安感は食事で改善!幸せホルモンを補給&糖質は控えめに【不安感が強くなったら】

ザワザワと胸に広がるこの気持ち。アラフィー女性は常に「不安感」に悩まされがち。その原因のひとつは脳の“幸せ感”不足。幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質のために積極的にとりたい食べ物を、心療内科医の姫野友美先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは…

ひめのともみクリニック院長 姫野友美先生

ひめのともみクリニック院長 姫野友美先生

心療内科医、医学博士。ひめのともみクリニック院長として診察を行いながら、日本薬科大学薬学科教授も務める。『心療内科医が教える 疲れとストレスからの回復ごはん』(大和書房)など著書多数、テレビのコメンテーターとしても活躍中。
不安感と体の関係

【不安感と体の関係1】不安が強くなるのは、脳の“幸せ感”不足!

幸せホルモンを食事で補給。「タンパク質」は足りている?

気持ちがふさぎ込むときは、エネルギー不足のサインでもある。つまり、元気のもととなる栄養素がきちんととれていないということ。「なかでも、タンパク質はとても重要。なぜなら、セロトニンやドーパミンなど、幸せホルモンと呼ばれる神経伝達物質の材料は、タンパク質だからです。セロトニンは、タンパク質が分解されてアミノ酸になり、そこから合成されてつくられます(下図参照)。合成する際に必要なのは、ビタミンやミネラルなどの『補酵素』や『補因子』。つまり、タンパク質を中心としたバランスのとれた食事こそが、神経伝達物質を増やすのです」。タンパク質をより効果的に取り入れるには、ちょっとしたコツがあるそう。「食事には、肉や魚などの動物性タンパク質と、大豆製品に含まれる植物性タンパク質の両方を取り入れましょう。分解されたアミノ酸のバランスがグンとよくなります」。食事はタンパク質をしっかり、主食は控えめが正解!

積極的にとりたい食べ物は?

幸せホルモンが分泌されるためにはタンパク質とビタミン、ミネラル、どれもきちんととることが大切。例えばセロトニンやメラトニンの合成に必要となるトリプトファンは、鶏ひき肉やカツオ、豚レバーなどに多く含まれる。ナイアシンはカツオやマグロ、鶏のむね肉に。ビタミンB₆は豚ヒレ肉、マグロ、にんにくにも含まれる。鉄は豚レバーやアサリ、牛肉などにも。

脳のエネルギーはタンパク質でできている

鉄は女性にとって、とても重要!

ミネラルの一種「鉄」は、骨や皮膚、粘膜の材料になるなど、体の中で重要な存在。「女性は月経があるので、ずっと鉄不足との戦い。更年期は鉄がほぼ空っぽの状態なので積極的にとることが必要です。食材ならビタミンCとセットでとると吸収率がアップ。効率的にとるならサプリメントがいいでしょう」。

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腸内細菌もセロトニンやドーパミンの合成に関係している

セロトニンは、脳だけでなく「腸」でもつくられている。「セロトニンやドーパミンの合成には、腸内細菌も深く関係しています。ですから、便秘などで腸内環境が悪くなると、ホルモンが減少して、不安を感じやすくなるのです」。バランスの整った食事で、腸内も常に健やかに。

【不安感と体の関係2】糖質過剰も不安感をあおる

血糖のコントロールが不安定になる「低血糖」

精製された炭水化物やスイーツなど糖質の多い食材ばかりを食べると、血糖値が急上昇する。「すると、これを下げようとインシュリンが分泌されて、血糖値が急降下。これが低血糖の状態で、慢性化すると『機能性低血糖』という病気につながります。血糖値が急激に下がると、眠気や集中力の低下が起こるので、血糖値を上げるために今度はアドレナリンやノルアドレナリンが分泌。これにより、気持ちが不安定になってしまうのです」。

糖負荷試験
通常、血糖値はゆるやかに上がり、ゆるやかに下がるもの。ところが、糖質過多の食事で血糖値は乱高下を起こす。「血糖値の急降下で不安になったりイライラして、また甘いものを食べる……こんな悪循環が多く見られます。大切なのは血糖値を安定させること。糖質は、とり続けることで腸内環境も悪化させます」。
  • <アラフィーの不安感体験談①>急にひとりぼっちのような気持ちに

    多くのアラフィー女性たちが抱えている「なんとなく不安」な気持ち。そこで、今どんなことを一番不安に感じているのか、実際の体験談をご紹介。まずは、娘さんがひとり暮らしを始めたことをきっかけに、急にひとりぼっりになった気持ちを抱くようになったというU・Tさんのエピソードをお届け。

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