【美姿勢ストレッチまとめ】アラフィーが陥りやすい「反り腰・猫背・巻き肩」解消!

アラフィーは姿勢の「曲がり角」。筋力が衰えて姿勢の悪さをカバーできなくなると、“老け見え”がどんどん加速します。姿勢を見直すなら今がチャンス。骨盤のゆがみからスタートして、“三悪姿勢”の反り腰・猫背・巻き肩を改善しましょう。
教えてくれたのは…
アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

アンチエイジングデザイナー 村木宏衣先生

数多くの女性たちの顔やボディの悩みを解決してきた、ゴッドハンドの持ち主。独自の「村木式整筋」メソッドをもとに、’18年には自身のサロン「Amazing♡beauty」を設立。『一生劣化せず今すぐ若返る 整筋・顔体大全』『おとなの美人習慣』など著書も多数。

 

-専門家が解説-

【1】アラフィー世代が陥りやすい「三悪姿勢」とは?

“姿勢よくしているつもり”のアラフィー世代も陥りやすい「三悪姿勢」の特徴を、アンチエイジングデザイナーの村木先生がお教え!

最初にアプローチするのは、上半身にも影響を及ぼす骨盤

アラフィー世代なら誰しも気になる、“見た目年齢”。その差を生む大きなファクターが、姿勢のよしあしだ。

「加齢による筋力低下も影響しますが、エクラ世代の老け見え姿勢の原因の多くは、日常のクセや習慣からくる体のゆがみです」と語るのは、アンチエイジングデザイナーの村木宏衣先生。では、アラフィー世代が悩む「反り腰」「猫背」「巻き肩」の解消法をそれぞれ教えてください!

「実は、その“三悪”姿勢は互いに関連しています。姿勢を考えるうえで一番大切なのは骨盤。上半身の姿勢の乱れは、ここのゆがみに対してバランスをとろうとするケースがほとんど。ですから、まずは骨盤のゆがみからアプローチするのが姿勢改善の鉄則なんですよ」

そもそも、女性の骨盤はそんなにゆがんでいるもの?

「女性に多いのは骨盤の前傾です。現代生活では、体の前側で作業を行うことが圧倒的に多く、かつ長時間にわたって同じ姿勢をとりがち。いわば前のめりの状態で固まってしまうんです。そこから姿勢を維持しようと反り腰になり、その反りを相殺しようとして猫背や巻き肩になりやすいのです」

今は目立たなくても、やがて限界がくると、背中はゆるみがちになり、おしりは横に広くなってたれる。腹筋に力が入りにくくなり、下腹ぽっこりにつながっていくそう。

「こうしたゆがみを生むのは、些細な日常のクセの積み重ねなのです。それを見直しつつ、凝り固まった筋肉を柔らかくほぐして、若々しい姿勢を取り戻しましょう」

そのカギを握るのは、テニスボール1個。さっそく準備して、あなたも姿勢美人に!
ストレッチ

準備はこれだけ!

・テニスボール1 個

・バスタオル2 枚

・椅子

・枕

・クッション

アラフィー世代が要注意の“三悪”姿勢

“姿勢よくしているつもり”のエクラ世代も、陥りやすい3姿勢。ひょっとするとあなたも……?

老け見え姿勢

3つは無関係な別個の症状ではなく、骨盤のゆがみに対して上体でバランスをとる中で連鎖的に生じている。骨盤および背骨下部が後傾ぎみの場合も、猫背になる。
ストレッチ

【巻き肩】

鎖骨まわりの筋肉や胸が縮こまっていて、肩が前に引き寄せられている状態。手を自然に下ろしたときに、手の甲が前もも側にきやすい。

 

【猫背】

胸椎と呼ばれる背骨中央部の前傾が強い状態。顔が肩よりも前に出ていて、巻き肩も併発しやすく、老け見えの大きな原因のひとつ。

 

【反り腰】

前傾した骨盤に対してバランスをとろうとして、腰を強く反らせた状態。

正しい姿勢

ストレッチ
腰幅に足を開いて立ったときに、耳たぶ、肩、太もものつけ根、膝の皿の外側、くるぶしの前側が一直線になるのが理想的。骨盤はわずかに前傾で、背骨はゆるやかなS字状。
骨盤前傾がもたらす老け見えスパイラル
骨盤の前傾から始まって姿勢が悪化すると、筋肉の過度な強ばりを生む一方、たるみやむくみが出やすくなる。それがさらなる老け見えや不調の原因に!

生活習慣から骨盤が前傾

バランスをとるため反り腰に

反りの相殺のため猫背や巻き肩に

体の後ろの筋肉が弱り、背中やおしりがゆるむ。コリやむくみが生じ、慢性的な不調を招くことも

 

【2】「骨盤のゆがみ」セルフチェック

姿勢を考える上で一番大切な「骨盤」のチェックからスタートを。自分でできる、体の歪み具合の調べ方をアンチエイジングデザイナーの村木先生に教えていただきました。

【CHECK1】寝姿勢で前傾・後傾を確認 

骨盤の前傾と後傾のチェックは意外にも簡単。足のゆがみも確認を。
ストレッチ

《腰のすき間》

床と腰のすき間に手のひらひとつが入るくらいが理想的。左右の手を重ねてもまだすき間があると、骨盤は前傾傾向で問題あり。反対に、手が入らないのは後傾が強くてNG。

ストレッチ

《足の開き》

仰向けに自然に寝たときの足の開きが80~90度くらいで左右対称ならOK。開きすぎていたり、左と右でいびつなのは、足のつけ根、ひいては骨盤のゆがみを疑うべき。

ストレッチ

【CHECK2】立ち姿勢で左右差を確認 

鏡でよく観察すると、かなり大きな左右差に気づくことも!
ストレッチ

《肩》

高さが左右で違っている

《腰》

腰骨に手を当てて鏡で見たときに、左右で高さが違う

《へそ》

定規を足元におき、等間隔に足を開いたときに、左右の足の中間点とへその位置にずれがある

《脚》

膝が内側に向いているなどの左右差がある

華組さんは大丈夫?

「反り腰」姿勢にはご用心!

華組ブログや本誌で素敵な姿を見せてくれている、沢辺史さん。一見すると姿勢はよさそうだけれど、実は黄信号!?
ストレッチ

村木先生の所見

反り腰の傾向が強いため、体の前側の筋肉が張っている状態です。肋骨が開き、胸の筋肉が常に緊張しているので、呼吸が浅くなりがちなはず。また、おなかの筋肉が柔軟性を失ったままだと内臓が本来の位置に収まらないため、スリムな体型でも、やがては下腹部がぽっこり出てしまう可能性があります。

ストレッチ

【骨盤ゆがみグセのチェックリスト】

当てはまるほど要注意。日常のこんなクセが骨盤をゆがめている!

・デスクワークなど、同じ姿勢の作業が多い

足を組んで座る

バッグを決まった側に持ちがち

ヒール靴をよく履いている

片足に体重をかけて立つ

横向きに寝るほうが楽だ

床に横座りすることが多い

 

-骨盤を整えるストレッチ-

【1】ボールでおなかほぐし

姿勢を見直す最後のチャンスのアラフィー世代。アンチエイジングデザイナーの村木さん曰く「まずは硬くなった骨盤まわりの筋肉をほぐすのが大切!」とのこと。テニスボールを使って硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチする「ボールでおなかほぐし」のストレッチ方法を大公開!

硬くなったおなかの奥の筋肉にアプローチ!

【STRETCH1】「ボールでおなかほぐし」

《使うもの》テニスボール

《押すのは6カ所!》  左右ともへそから1cm程度の縦のラインを意識して、へその横、腰骨の上、そけい部中央の3カ所ずつ。

押すのは6カ所!

左右ともへそから1cm程度の縦のラインを意識して、へその横、腰骨の上、そけい部中央の3カ所ずつ。

ストレッチ

《1》

うつ伏せになり、へその右横の位置(上参照)にテニスボールを当てる。腕は曲げて、両手はおでこの下に。

ストレッチ

《2》

右脚の曲げ伸ばしをゆっくり10回行う。ボールの位置を下にずらしていき、各10回、右脚の曲げ伸ばしを行う。左側も同様に。

 

【2】寝たままかかと押し出し

メイクやコーディネートに比べて意識にのぼりにくいのが生身の体の状態。自分の骨盤のゆがみ具合を確認した後は、いざ「骨盤」を整えるストレッチを! 背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す「寝たままかかと押し出し」ストレッチの方法をレクチャー。

背中側で骨盤を支える筋肉の弾力を取り戻す!

【STRETCH2】「寝たままかかと押し出し」

寝たままかかと押し出し

《1》

足を腰幅に開いて仰向けになり、腰のくびれ位置に両手を当てる。おなか側の4指は添える程度で、背中側に当てた親指で腰方形筋(ようほうけいきん)(腰の深部の筋肉)に圧をかける。

寝たままかかと押し出し

《2》

その状態から、かかとを床につけたまま交互に押し出すように、左右の足を10回動かす。脚はできるだけ浮かさず、骨盤の動きを意識して行う。

 

【3】前ももストレッチ

骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかくするストレッチを公開!

骨盤前傾で疲れた太ももを柔らかく!

【STRETCH3】「前ももストレッチ」

太ももストレッチ

前ももを伸ばす定番のストレッチ。足を腰幅に広げて仰向けに寝て、左脚を折り返すように曲げ、息を吐きながら前ももを伸ばす。右脚も同様に行う。各脚20秒×3セット。

 

【4】片膝立ち腰伸ばし

股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす「片膝立ち腰伸ばし」の方法をご紹介。

股関節まわりと太ももの筋肉を伸ばす

【STRETCH4】「片膝立ち腰伸ばし」

片膝立ち腰伸ばし

右膝を立てて、ランジを行うときの姿勢をとる。左膝は床につけ、両手を右太ももに置いてバランスをとる。その状態から水平移動するようにおしりを前に出し15秒キープ。反対も同様に3セット。

 

【5】膝倒しストレッチ

バスタオルを使って自宅で簡単にできる「膝倒しストレッチ」の方法を専門家に教えて頂きました!

骨盤全体のねじれを解消

【STRETCH5】「膝倒しストレッチ」


《使うもの》
バスタオル

膝倒しストレッチ

《1》

固く丸めたバスタオル1枚を肩甲骨の下の位置に入れ、左右の腕を床につけた状態で仰向けになる。右膝を立てて、その外側に外くるぶしがくるよう、左足をかける。

膝倒しストレッチ

《2》

左足で引っぱるように、体の左側へ右脚を倒してストレッチ。上体が床から離れないように。15秒キープ×5を左右とも行う。

 

【6】おしりでボールつぶし

テニスボールを使っておしりの筋肉をほぐす「おしりでボールつぶし」のストレッチをご紹介。

おしりの筋肉をほぐしてスッキリ見えに!

【STRETCH6】「おしりでボールつぶし」


《使うもの》テニスボール

おしりでボールつぶし

押すのは4カ所!

尾骨へとつながる大きな逆三角形の骨、仙骨の横2カ所にボールを当てる。

おしりでボールつぶし

《1》

足をそろえて膝を立てて座り、左の仙骨のきわの位置上側(上参照)にテニスボールを入れる。後ろに両腕を伸ばして、ボールに体重をかける。

おしりでボールつぶし

《2》

そろえた膝を左に倒し、ボールを押しつぶすように腰を回す。右回り10回、左回り10回。位置をずらして右回り10回、左回り10回。反対側も同様に。

【POINT】

おしりでボールつぶし

腰の回転はコンパクトでOK。おしりでテニスボールをぐりぐり押しつぶす感覚で行う。

 

【7】骨盤底筋ほぐし

テニスボールと椅子を使って行うストレッチ方法をご紹介。

イタ気持ちよさが座りよさにつながる!

【STRETCH7】「骨盤底筋ほぐし」


《使うもの》テニスボール、
椅子

骨盤底筋ほぐし

押すのは丸の4カ所!

丸で示したのが座骨の位置。その左右のきわに当てるので、合計で4カ所行う。

※座って上体を揺らして座面に当たる骨が座骨。

骨盤底筋ほぐし

《1》

椅子の座面に座骨が当たるよう骨盤を立てて座り、座面と左の座骨の外きわの間にテニスボールを入れる。

骨盤底筋ほぐし

《2》

1の状態から左足を浮かせ、上げ下げを10回行う。最初は痛い場合もあるので、ゆっくりでOK。

骨盤底筋ほぐし

《3》

次に、左足を浮かせた状態から左右に10回動かす。ボールを内きわに入れ替えて2、3を繰り返す。右足も同様に。

【POINT】

骨盤底筋ほぐし

座った姿勢がキープできるよう腕で支える。上体が傾くのはNG。

 

-猫背に効くストレッチ-

【1】両手で壁ドン!ストレッチ

縮こまった肩、背中をゆっくり伸ばす

【STRETCH1】「両手で壁ドン! ストレッチ」

猫背に効くストレッチ

《1》

壁から少し離れた位置で、足を腰幅に開いて立つ。顔と同じくらいの高さで、壁に両手をつける。

猫背に効くストレッチ

《2》

背中と床が平行になるくらいまでおしりを突き出していき、肩や背中を伸ばす。顔は正面をまっすぐ見る状態で、15秒キープ。

猫背に効くストレッチ

《3》

いったんおしりを引き、今度は肩を左にひねった状態からおしりを突き出して15秒キープ。逆ひねりも同様に15秒行う。

 

【2】仰向けぐるぐる腕回し

上半身の奥の筋肉にボールでアプローチ

【STRETCH2】「仰向けぐるぐる腕回し」

《使うもの》テニスボール

猫背に効くストレッチ

押すのは8カ所!

背骨沿いと肩甲骨の下、左右4カ所ずつ、ボールを当てる。

猫背に効くストレッチ

《1》

仰向けに寝て、左半身の背骨沿いの一番上の位置(上参照)にテニスボールを当てる。

※撮影は見えやすいよう3番目の位置。

猫背に効くストレッチ

《2》

息を吐きながら8カウントで肩を大きく動かすように左腕を回す。1カ所につき外回しを3回、内回しを3回。反対側も同様に。

 

【3】うつ伏せ手足バタバタ

体を“反らせる”方向の筋肉に刺激を

【STRETCH3】「うつ伏せ手足バタバタ」

猫背に効くストレッチ

《1》

うつ伏せの状態からおなかで体を支え、手足を大きく広げて浮かせる。目線は前をまっすぐ見るように。

猫背に効くストレッチ

《2》

腰を反らさないように注意しながら、両手両足を泳ぐときのように10秒間バタバタと上下に動かす。これを3セット行う。

 

-巻き肩をリセットするストレッチ-

【1】鎖骨ゆるめと肩伸ばし

前のめりで固まった筋肉をゆらゆらほぐす

【STRETCH1】「鎖骨ゆるめと肩伸ばし」

《使うもの》バスタオル2枚、クッション、枕

巻き肩に効くストレッチ

押すのは6カ所!

左右の鎖骨の下のきわを、大きく3カ所に分けて親指で押す。

巻き肩に効くストレッチ

《1》

バスタオル2枚を硬く筒状に丸めておく。首がまっすぐになるよう枕を使って横向きに寝る(脚でクッションをはさむと安定する)。鎖骨下を左手の親指で押さえ、右腕はバスタオルの上にのせる。

巻き肩に効くストレッチ

《2》

上体ごと揺らすようにして伸ばした右腕を前後させ、左手親指で押さえた鎖骨きわに自然な圧をかける。1カ所ごとにこれを10回。体勢を変えて左の鎖骨のきわ3カ所も同様に。

 

【2】壁ドン! 前傾胸伸ばし

胸から腕にかけての筋肉を伸ばす

【STRETCH2】「壁ドン! 前傾胸伸ばし」

巻き肩に効くストレッチ

《1》

壁に対して垂直になる向きに立ち、右足を前に出して、やや広めに足を広げる。その状態で右手を上げて壁につける。

巻き肩に効くストレッチ

《2》

右膝を曲げて前に重心を移動し、腕から胸につながる筋肉を伸ばす。その状態で15秒キープ。反対側も同様に。

 

【3】両手で壁ドン! 肩甲骨開き

肩甲骨を開いて強ばった胸側も伸ばす

【STRETCH3】「両手で壁ドン! 肩甲骨開き」

巻き肩に効くストレッチ

《1》

壁に向かって立ち、足を腰幅程度に開く。両腕は大きく広げて、手を壁につける。

反り腰に効くストレッチ

《2》

足の位置は変えず、顔を右に向けたまま上半身を壁ぎりぎりに寄せて左肩を伸ばす。これを15秒キープ×3回。逆も同様に。

ストレッチ

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