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肌にも健康にもいいこと尽くしの「腸活」　善玉菌を増やす食べ物はコレ

腸にいい食べ物、と聞いて何を思い浮かべますか？　最新の用語とともに正しい知識＆食品をチェック。

「腸活」で最も重要なのが、食生活！今すぐ「腸活食品」

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ダイレクトに善玉菌を腸へ プロバイオティクス食品

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を、
生きた状態で含む食品やサプリメントをとることで、
腸内の善玉菌そのものを増やすことができる。
選ぶカギは、菌の個数にあった！

菌そのものを直接届けて 腸内善玉菌の数を増やす

　生きた菌を直接腸に届ける食品をプロバイオティクスという。腸内の善玉菌、特にビフィズス菌は加齢で減ってしまうので、毎日の食事で補いたい。
「補うといっても、ビフィズス菌にかぎらず、食品からとった菌は腸内では仮ずまいをするだけ。定着は残念ながらしません。多くは2～3日で便とともに排泄される。だからこそ、プロバイオティクス食品は毎日食べ続ける必要があります」（辨野先生）
　プロバイオティクス食品に含まれる善玉菌が生きたまま腸内に入ると、腸内の善玉菌を活性化させて健康によい物質を作り出すのを促すのはもちろん、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖も抑え、有害物質の生成を防ぐ働きがある。
「“生きたまま”をうたっているトクホなどの食品はもちろん、それ以外の善玉菌を含む発酵食品、例えば納豆などもプロバイオティクス食品といえます。摂取した善玉菌は胃を通る際、強い胃酸でやや減少してしまいます。けれど、腸内環境をコントロールしてくれるのでムダではありません」
　そうはいっても、生きたままのほうが効果はあるので、少しでも胃酸の影響をやわらげるために食事の最後に食べて。また菌の数が多いほど、生き残って腸にたどりつく可能性が高いので、ヨーグルトなら一日に300ｇ以上、たっぷりと。菌の数をうたっているヨーグルトなどがあれば、チェックするのもいい。また、納豆菌は酸に耐性があるので、強い胃酸にも死滅せずに大腸に届く。
「菌の数に加えて、多彩な種類をとることも気にしてみてください。それには、日々の食事でいろいろな発酵食品を食べることが大切です」

プロバイオティクス食品は身近にたくさん！

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●乳酸菌飲料ならとても手軽！

食べるヨーグルトより、手軽に摂取できるのが魅力の乳酸菌飲料。その名のとおり乳酸菌が主だが、最近の商品にはビフィズス菌などを配合したりビタミンを添加したものも。少ない量で大量の菌を摂取できる。ただ、糖分も多いのでそこは気をつけたい。

●ヨーグルトはトクホに注目

通常のタイプなら一日に300g以上は食べたい。特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品は、少量で菌数が多かったり、菌の働きが明記されていたり。好みで選んでいいが、迷うなら腸への影響が大きいビフィズス菌がおすすめ。

●発酵食品を毎日の食卓に

善玉菌を含む発酵食品は納豆、味噌、塩麴、しょうゆ、ぬか漬け、甘酒など和食の代表選手ばかり。チーズやピク
ルス、ザワークラウト、キムチやザーサイも発酵食品だ。ただし、食べすぎると塩分過多になるので要注意。

●注目の酪酸（らくさん）菌きんをサプリで！

長寿菌として新たに注目を集める善玉菌、酪酸菌は、ビフィズス菌と同様、年齢とともに減っていく菌。食品からとるのはむずかしいが、サプリメントや整腸剤があるので気になる人は試してみては。服用回数や個数は商品の説明書に従って。
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（左）酪酸菌など3種を含む。便秘や軟便に。ビオスリーHi錠 270錠入り（オープン価格）／東亜新薬
（右）酪酸菌と乳酸菌に、サポート成分のオリゴ糖をプラス。PSS 酪酸菌 180粒入り￥2,700／ファイテン
eclat9月号掲載　撮影／藤沢由加　取材・文／小林みどり　イラスト／小迎裕美子
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