お正月を過ぎたこの時期、気になり始めるのが体重の増加。特にエクラ世代になると、いったん太るとなかなか元に戻りにくいものです。
そこで今回は、“正月太り”をリセットするための食事や運動について、ボディワーカーでピラティス指導者の森拓郎さんにうかがいました。1回目は、食事によるリセット法をご紹介します。
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実は「正月太り」はない！？その正体とは……
冬のこの時期、年末年始の食べ過ぎで体重が増え、慌てている人も多いのでは？ところが、森さんには、「実は、正月太りなんてないんですよ」と話します。その真意とは？
「“正月太り”をしたという人の多くは、年末年始の10日～2週間ほどの間に食べ過ぎて体重が1〜2kg程度増えたケースだと思います。でも実は、これは脂肪がついたわけではなく、単に水分をため込んでむくんでいるだけなんです。年末年始は、お餅やおせち、ケーキなど、糖質を多く摂りがちですよね。糖質は体脂肪に変わる前に、グリコーゲンという形で肝臓や筋肉に蓄えられます。それが体脂肪に変わるには、時間がかかるんです。
ただ、糖質には1gあたり約3gの水分を取り込む性質があります。そのため、摂り過ぎると体内の水分量が増え、むくみやすくなります。糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、その後、糖が体内に取り込まれることで血糖値が急激に下がります。このとき、糖と一緒に水分も体内に取り込まれてしまうのです。
さらに、血糖値が急激に下がると、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌されます。このコルチゾールも、体内に水分をため込みやすくする要因になります。こうした理由から、糖質の摂り過ぎはむくみを引き起こすのです。その状態を放っておけばそのうち体脂肪が蓄積されますが、早めにむくみを解消すれば、体重は元に戻せますよ」
【正月太りをリセットする食事法まとめ】
１.１日の摂取カロリーは1500〜1600kcalに抑える
２.糖質はそのうちの50％程度に抑える
３.毎食、手のひら１枚分のたんぱく質食材を摂る
４.たんぱく質食材は脂が少ない部位を選ぶ
５.野菜はドレッシングに注意。おひたしなどのゆで野菜や、蒸し野菜が◎
６.ごはんなどの主食は細かく分けて摂るのもおすすめ
７.プロテインを食事の15分前に摂り、ごはんなどの主食は最後に食べる
「これらの食事法を実践するだけで、むくみが解消して体重がスーッと落ちるので、脂肪に変わる前にぜひ取り入れてみてください」
●１日の摂取カロリーを1500〜1600kcalにし、糖質はその50％程度に
では、そんな“むくみ太り”を解消するためには、どんなことをすればよいのでしょうか。
「基本は食事です。具体的には、1日の摂取カロリーを1500〜1600kcal程度に設定しましょう。これは身長160cmを目安としているので、身長±10cmの場合は±100kcalで調整するといいと思います。
糖質の摂取量は、１日の摂取カロリーの50％程度が理想。運動をしている人は60％にしてもいいですが、運動習慣がない人が60％にすると、体内で余り、水分がたまりやすくなります。ですから、運動をしていない人は50％に抑えましょう。1日の摂取カロリーが1500kcalの場合、糖質は750kcalにするということです。
これを3食に分けると、ごはんなら1食につき、こぶし1個分ほど（120〜150g程度）、食パンなら8枚切りで2枚程度が目安です。ここにお菓子などを追加すると簡単にオーバーしてしまうのでNGです。カロリー管理には、『あすけん』などのカロリー計算アプリを活用すると、無理なく続けられます。
ただし、やせたいからといって、1日の摂取カロリーを1500kcal以下に減らすのはNGです。体重は落ちても低栄養状態になり、やつれて見えたり、リバウンドを招く恐れがあったり、骨粗鬆症の原因にもなったりするため、エクラ世代は特に気をつけましょう」
●１食につき、手のひら１枚分のたんぱく質食材を摂る
むくみ対策には、たんぱく質もしっかり摂ることが大切だそう。
「血中のたんぱく質であるアルブミンには、栄養を運ぶ役割があり、むくみの原因となる細胞外の余分な水分を回収し、血中に引き戻す働きがあります。ですからアルブミンが不足しないよう、たんぱく質は意識して摂りましょう。目安は、1食につき手のひら1枚分の肉や魚などのたんぱく質食材を摂ることです。ただし、肉や魚を摂ると、脂肪の摂取量も増えがちになる点には注意が必要です。
脂肪は1gあたり9kcalと高カロリーで、摂り過ぎると総摂取カロリーが増えてしまいます。1食で摂ってよい脂肪の量は、調理に使う油と、食材に含まれる脂を合わせて20g程度が目安。脂の多い肉を選ぶと、すぐに上限に達してしまいます。バラ肉や鶏皮など脂の多い部位、揚げ物や炒め物は控えましょう。鶏肉ならむね肉、もも肉なら皮を取り除くのがおすすめ。牛肉は赤身やヒレ、魚は白身魚を選ぶと安心です。
また、意外と注意したいのがサラダのドレッシング。たっぷりかけると、揚げ物並みの油の量になってしまうことも。ノンオイルドレッシングを少量にとどめましょう。野菜は、おひたしにして出汁で味付けしたり、蒸し野菜にして塩で食べるなど、シンプルな調理法がおすすめです」
●血糖値の急上昇を抑えるために、糖質を細かく分けて取る、食事前にプロテインを摂るのも有効
間食がやめられない人や、つい食べ過ぎてしまう人には、こんな工夫も。
「すぐに間食をしたくなる人や、食後に眠くなりやすい人は、血糖値が乱高下している可能性があるので、1度に摂る糖質の量を減らし、細かく分けて摂りましょう。たとえば、1回の食事でごはんを60g程度にし、食後2時間ほど経ってから、空腹になる前に再び60g程度のごはんを摂るというように、細かく分けて食べるようにします。こうすると血糖値の変動が緩やかになって、空腹を感じにくくなり、余計な間食も防ぐことができます。
また、食事の前にプロテインを摂るのも効果的。たんぱく質を摂ることで血糖値の急上昇が抑えられ、食べ過ぎ防止にもつながります。食事の15分程前に、コンビニなどで買えるドリンクタイプのプロテインを摂ればOKです。そしてごはんなどの糖質は食事の最後に摂る、カーボラストを心がけるようにしましょう」
