年末年始に食べ過ぎてしまって体重が増加！ 素早く元に戻すには？ そんな方法を、ボディワーカーの森拓郎さんに教えていただく連載。前回は、食事でのリセット法を教えていただきましたが、今回は、体重・体型を元に戻して、太りにくい体を作るための運動編です。
公式サイト
１日に8000歩歩くことを習慣に
「体重を落とすには、活動量を増やして消費エネルギーを増やすことが欠かせません。目安としては、１日8000歩歩くくらいの活動量です。１時間〜１時間半ほど立って動いているとこれくらいの活動量になるので、家事や仕事などで体をよく動かしているなら、必ずしも8000歩歩かなくても大丈夫です。
また、外を歩けない場合は、家でサイドステップのような運動を取り入れるのがおすすめ。左右交互に足を出すエクササイズで、これだけでも歩数を稼げます。１度に長い時間やらなくても、１日にトータルで１時間〜１時間半行えばOK。歩行やサイドステップは、骨への刺激にもなるので、骨密度が減少しやすい更年期以降の女性にはぜひ習慣にしていただきたいです」
具体的なやり方は下記をチェック！
●1日8000歩を目指して歩く
「まずは、スマホなどを使って普段何歩くらい歩いているのかを計測して、歩数を意識することから始めましょう。8000歩歩くとなると、平均的な身長の女性で約4km、普通に歩くと約1時間程度かかります。8000歩歩けない日があったら、3日間かけて不足分を補うといった方法でもいいので、１週間の平均で１日8000歩を目指しましょう」
●室内で簡単に歩数を稼げる サイドステップ
「外で8000歩歩けなかった日や、家で運動をしたい人はサイドステップを行いましょう。室内で手軽にできて、歩行と同レベルの運動量になります。テレビを見ながらなど、“ながら”でよいのでちょこちょこと行ってみてください」
体型維持や健康のためには、筋トレも行うのが理想的
上記のような運動のほかに、筋トレもプラスすると理想的なのだとか。
「筋トレは短期的に体重を落とす目的で行うにはあまり向いていなくて、筋トレをすると最初は筋肉が張って体重が増えることがあります。ただ、重要なのは体重ではなく、筋肉をつけて体脂肪を落とすことです。筋肉は加齢によって減っていき、筋トレをしない限り、加速度的に減っていってしまいます。筋肉が減ると、代謝が落ちて太りやすくなるばかりか、姿勢や体型が崩れたり、怪我や骨折のリスクが高まったり、体力が落ちて疲れやすくなる原因にも。
筋肉がしっかりついていれば、姿勢がよくなって体が引き締まりますし、血流がよくなって冷えやむくみなどの不調の改善、免疫細胞の活性化にもつながります。ですからエクラ世代は筋トレも行うのが理想的。お尻や太もも、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えると効率よく筋肉量を増やせるので、これらが鍛えられる筋トレを取り入れてみてください」
下記でご紹介する森さんおすすめの筋トレも、ぜひ習慣に。
●使われにくい下半身の裏側の筋肉を鍛える 椅子を使ったランジ
「日常生活では、前ももの筋肉は使われやすいのに対して、裏ももやお尻など裏側の筋肉は使われずに衰えている人が多数。この衰えた裏ももやお尻の筋肉を効率よく鍛えられるのがランジです。普段、あまり運動をしていない人は、いきなりランジをするとふらついてしまう場合があるので、まずは椅子の背に手を置いて行うランジから始めましょう」
膝を曲げたとき、膝のお皿が薬指のほうを向くようにしゃがむと、お尻、裏ももにしっかり効く。小指と薬指でぐっと踏ん張ると、膝が内側に入りにくくなる。
これはNG
膝が内側を向いてしまうと負荷が逃げて、膝を痛めやすくなる。
楽にできるようになったら、椅子なしで
「椅子を使ったランジが楽にできるようになったら、椅子なしで行って負荷を上げましょう。より効果が高くなります」。椅子を使ったランジと同じ要領で10回×3セット。
●胸、腕、肩など上半身の筋肉を鍛えられる 椅子を使った腕立て伏せ
「腕立て伏せは胸、腕、肩など上半身の筋肉をまとめて鍛えられる筋トレです。椅子に手を置いて高さをつけて行うと負荷を小さくできるので、運動に慣れていない人は、最初はこの方法で。胸の筋肉を使って腕を曲げるのがポイントです」
慣れてきたら、椅子なしで
椅子を使った腕立て伏せが楽にできるようになったら、椅子なしで行ってみて。10回×3セット。
動画でもチェック！
●内もも、お尻の筋肉を鍛える効果大 ワイドスクワット
「普通のスクワットより、足を広く開いて行うのがワイドスクワット。そうすることで前もも以外の、内ももやお尻の筋肉に効かせられるので、前ももの張りが気になる人も安心してできます」
これはNG
膝が内側に入ってしまうと、膝を痛めたり、外ももが張る原因に。また、しゃがむとき背中が丸まると、裏ももやお尻に効かず、前ももに効いてしまう。
負荷を上げるなら、ダンベルを持って
慣れてきたら、ダンベルを持って行うと負荷がアップ。10回×3セット。ダンベルの重さは5kg〜10kg程度で、自分の体力に合わせて選んで。
●肩甲骨の間と、肩の後ろの筋肉を鍛える リアレイズ
「リアレイズは、肩甲骨の間の菱形筋や、肩の後ろの三角筋を鍛えることができるエクササイズ。背中がスッキリと引き締まり、猫背も改善しやすくなります」
これはNG
猫背になって肩がすくんでしまうと、僧帽筋上部を使ってしまって、狙いたい背中の筋肉に効かない。肩が盛り上がる原因にも。
動画でもチェック！
「筋トレも含めて、ここでご紹介した運動をぜひ習慣にしてください。体重を落とすことばかりを重視していると、筋肉まで落とすことになってしまうので、エクラ世代になったら“体重至上主義”は卒業しましょう。大事なのは、筋肉をしっかりつけて体脂肪を落とすこと。そのためにもコツコツと運動を続けてください」
