大切なのは“オフ”ではなく“コントロール”！　血糖値を上げないための食べ方のコツ【血糖値と痩せるの真実】

2025.04.30

太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。正常値の範囲内をキープする食べ方を身につければ、食べる量を我慢することなく、どんどん痩せていきます。正常な血糖値を保つための食べ方のコツを専門家がお教えします。

そもそも血糖値って何？注目されるわけとは

　ちまたで話題のダイエット法、糖質制限。でもごはん、パン、麵を完全にオフすることはむずかしいし、糖質を制限して健康に影響はないのかが疑問。「糖質制限の本質は、糖質を食生活から追放することではなく、糖質との正しい付き合い方を身につけること。その方法とはずばり、血糖値のコントロールをすることなのです」と牧田善二先生。血糖値とは、血液に含まれる糖の割合。70～140㎎／dLの範囲でゆるやかに上がり下がりすれば正常。
「皆さん、ふだん食べ物を食べたとき、どのように血糖値が変化しているかを知らないでしょう。すきっ腹におにぎりやケーキを食べると一気に140を超え、いわゆる“血糖値スパイク”の状態に。一気に血糖値が上がると、インスリンが大量に出て、その後急降下します。おにぎりやケーキを食べたあと、45分くらいは元気でハイな状態になり、それを過ぎると一転、イライラしたり、眠気に襲われて不快な状態になるのは、低血糖に陥るからなのです」。すると、またハイな気分を味わいたくて脳が暴走。インスタントラーメンなどに手がのび、血糖値の乱高下を繰り返すことに。「コンビニで簡単に食べ物が手に入る現代生活では、知らず知らずのうちに血糖値の乱高下を繰り返しています。つまり毎日、異常な食事を繰り返しているということなのです」

だからやせる！血糖値と体のメカニズム

　糖質はブドウ糖に変わりエネルギー源となるが、とりすぎて使われなかったブドウ糖は脂肪細胞に中性脂肪としてため込まれる。
「はっきり申します。肉や油では人間は太りません。太る唯一の原因は、血糖値の乱高下が招いた糖質のとりすぎなのです。だから、カロリー計算はナンセンス。血糖値70～140㎎／dLの正常範囲で過ごせば、毎日100～200ｇほどずつ体重は減っていきます。正常範囲で過ごすには、空腹時に糖質をいきなりとらないこと。これに尽きます。同じメニューの食事でも、ごはんをいきなり食べれば血糖値スパイクは起こりますし、野菜、タンパク質をとってから最後に食べれば正常範囲を保てます」。その際、糖質の『質』も重要。
「最も避けるべき糖質は缶コーヒーなど人工甘味料入り清涼飲料水や、スナック菓子。ケーキや和菓子などのお菓子も白砂糖がふんだんに使われているので、できるだけ避けて。果物の糖分、果糖は中性脂肪になりやすいので量に注意。活動量の多い朝や昼に糖質をとるのはＯＫ。ただし、食べる順番と量には気をつけ、玄米など噛み応えのある糖質をとるよう心がけましょう」