ステイホーム生活で乱れがちになる生活習慣。そこで高血糖予防のために守りたい6カ条を、専門医の大西由希子先生がアドバイス。
《1》まずは徹底！ 食べる順番は糖質を後回しに。
血糖値を上げにくい、「繊維質」→「タンパク質」→「糖質」という食べ順。なによりも大事なのは、糖質を後回しにすること。エクラ世代はタンパク質の摂取量が少なくなりがちなので、筋肉量維持のためにも、野菜だけでおなかいっぱいにしないように心がけて。
《2》単品食べ、ドカ食いは禁物。 糖質摂取までの時間を稼いで。
時間に追われると、つい早食い。そしてその内容も、パンやそば、おにぎりなど、ほぼ糖質だけの食事になりがち。すると血糖値はますます急上昇！ バランスのよい食事をよく噛んで食べれば、糖質を後回しにする効果も。食事にはせめて20～30分はかけたい。
《3》血糖値を上げやすい食べ物の知識を増やそう！
食物の加工度合いによって、小腸での糖質の吸収効率が変わってくる。おおまかな傾向として、液＞粉＞粒の順に血糖値は上がりやすい。粉と粒でいうと、白米よりも一度粉にしているせんべいのほうが要注意。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す「GI値」を参考にしたい。なお、野菜の中では根菜類は糖質が多め。
《4》油や酢など、血糖値を上げにくい調味料を有効に使って。
ドレッシングやソース、めんつゆなど、市販の調味料には糖が入っているものが案外多い。家で調理する場合は、できるだけシンプルな調味料を使った味つけを心がけたい。油や酢は、血糖値の上昇をゆるやかにするので、酢の物やマリネ、塩＋オリーブオイル＋レモン汁でドレッシングがわりにしてみて。
オリーブ油は調理全般に、アマニ油はかける油として使うといい
《5》食事間隔があくときのおやつは、栄養補給にもなるものを。
口寂しい気分を抑えるには、香りのあるハーブティーなどを。おなかに何か入れておきたいなら、甘いものではなく、プチトマトなどの生野菜、不飽和脂肪酸の多い無塩のナッツ、タンパク質の補給にもなるゆで卵やチーズなどを選んで。こうした間食なら、次の食事までの時間が長いときの空腹を防ぐのにも有効。
慣れてくると、糖質でなくても満足感が得られるように！
《6》食後の運動は確実に効果あり！ 有酸素運動と筋トレを取り入れて。
食後は満腹感に浸りながらソファでゆっくりテレビ……、というのが一番のNG。片づけにとりかかったり、外食後は少し歩いて帰るなど、箸を置いたらすぐ動くクセを。血糖を消費し、筋肉量を維持する筋トレも有効。今は配信動画が充実しているので好みのものを選んでやってみて。大西先生は、YouTuber竹脇まりなさんの宅トレを実践中。
「有酸素運動」で脂肪を燃やしてメタボ防止。
「筋トレ」で糖を消費＆筋肉量アップ！
