穏やかなマインドを取り戻したい、イライラをコントロールしたい人に。精神科医の名越康文先生がイライラした“そのとき”のやり過ごし方をアドバイス。
精神科医 名越康文さん
精神科医 名越康文さん
なこし やすふみ●’60年、奈良県生まれ。精神科医。相愛大学、高野山大学客員教授。専門は思春期精神医学、精神療法。臨床に携わる一方で、テレビ・ラジオでコメンテーター、映画評論、漫画分析など多方面に活躍。著書に『自分を支える心の技法』（小学館新書）など多数。
1.いったんその場を離れて、おなかで深呼吸
イライラタイムは、自律神経の交感神経が優位になり血管が収縮し呼吸も浅くなる。これをリラックスモードに切り替える方法が深呼吸。息を鼻から吸って4秒以上止め、ゆっくり8秒かけて吐く。これで一気に神経が落ち着く。
2.行動をスローモーションに
なんとなくのイライラ、モヤモヤには、日ごろの行動をゆっくりスローモーションで行ってみても効果がある。ゆっくり腕を上げる、ゆっくりメガネや机をふく。ゆっくり座り直す。ほんの10秒スローモーションの世界を味わってみて。
3.怒りを数値化してみる
怒りのレベルは一定ではなく、内容によってライトなものもヘビーなものも。イライラしたとき、今の怒り度はどれくらいなのか、0〜10までの数字で考えてみる。マックスに近いのか、意外に小さいのか。数値化すると冷静に受け止められる。
4.念仏や呪文を唱える
家の宗派の念仏でも、自分で作った呪文でも、「私は怒っています」と繰り返してもいい。念仏を唱えることは、心をリセットするとても有効な心理学的技法ともいえる。「とっても大事な呪文だ」とちょっと大げさに思い込んで唱えるのがコツ。
5.もうひとりの自分になって心の中の自分に言葉をかける
一人二役を演じて、自分で自分に前向きになれそうな言葉をかける。例えば、列に割り込まれたら「譲ってあげてえらい！」、何回申し込んでもチケットが当たらないなら、「チャレンジしつづける粘り強さがひたむきで素敵」など。自分と対話して。
撮影／藤澤由加 取材・原文／片岡えり ※エクラ2022年8月号掲載
