50代ならではの筋トレ方法を、順天堂大学スポーツ運動科学部教授 谷本道哉さんが指南！ 筋トレの負荷や頻度、おすすめのストレッチをチェックして。
教えてくれたのは
【負荷】
「“筋肉が張って、熱く感じる”と効いている証拠」
トレーニングしていると「これが本当に効いているのか？」と疑問がわくことも。「効いている＝白い筋肉をしっかり使えているかは、実は筋肉の状態でわかります。白い筋肉をしっかり使うと乳酸が発生しますが、それによって一時的に筋肉が膨れ上がり、熱くなる感じがします。筋肉がパンパンに張って熱くなっていることを感じられたら、効いていると考えてOK」。
【頻度】
「“週3回できるぐらい”がちょうどいい」
筋肉をつけるには毎日筋トレをやったほうがいい？ 「逆です。毎日できるということは、筋トレがちょっとゆるいともいえます。そのようなゆるい筋トレでは、筋肉量を増やすことはむずかしい。しっかりと負荷をかけた筋トレでは、回復に多少の時間がかかります。1日おきで週3日できるくらいのしっかりとした負荷の筋トレが、筋肉づくりにはいいということです」。
【ケガ】
「“ゆっくり大きく”を心がければ大丈夫」
体も硬くなってきてけがも心配なアラフィー。けがをしないためのコツは？「ゆっくり大きく動かすことです。大きな動作でひとつひとつをていねいに行えば、特にアップなどしなくてもけがの心配はないでしょう。小さな動作や反動を使って無理に重いものを持つと、関節や筋肉を傷めるリスクが上がります。ちなみに私は筋トレ前のアップはしたことがありません」。
【アフターケア】
「その日のうちにマッサージ。“遠くから近くへ”が基本」
痛みや疲れが残らないようにするには？「筋肉が疲労すると、筋肉がこわばったり、ときには痙攣を起こすこともあります。じっくりとストレッチをすると症状がやわらぎます。タイミングは、筋肉が柔らかくなっている入浴後がおすすめです。ストレッチとあわせてマッサージも有効で、筋肉痛も軽減します。体の遠くのほうから近くのほうに向かって行うのがポイント」。
【下半身強化スクワット】
これが効く！
衰えやすい部分を一度に鍛えられるスクワット。特におしりに効かせたい場合は、大きくおしりを引いてしゃがみましょう。「両手を前に伸ばし、おしりを後ろに突き出しながらできるだけ深くしゃがんで、立ちます。おしりをしっかり引けば膝は前に出ません。顔を上げ、下を向かないように注意して。立ち上がりきらずに動作を続けると負荷が増します。回数は自由でOKですが、『もうできない』という数までやるのがポイントです」。
楽になってきたら、これにシフト！
さらに負荷の高い、片脚立ちのスクワットも！ 「椅子などに片脚をのせ、反対脚を前に出して腰に手を当てます。背すじが丸まらないように意識しながら、1秒で深く沈み込み、1秒で立ち上がります。もう無理、という回数行って。右脚で行ったら左脚も」
