渡辺満里奈さんも実感！前田昌希さんのエクササイズで50代からの「筋活」

素敵だなと思う人って、体づくりしていることが多くないですか？ どんなことを、どのくらいの頻度で？ 本当に効いたトレーニングは？ 渡辺満里奈さん＆前田昌希さんに「筋活」について聞いた。

「筋トレは体と心を軽くしてくれます」――渡辺満里奈さん

「自分の変化を感じて喜ぶ、50代にはこれが大事」――前田昌希さん

週に3回、朝の30分、みんなでつながって筋トレ

もう17年もの付き合いになるというおふたり。渡辺さんは友人たちとビデオ通話でつながりながら、信頼を寄せる前田さんのエクササイズ動画を見て一緒に筋トレする「エクササイズ部」を、もう3年以上継続している。

渡辺さん　昌希さんがYouTubeで「まえあきチャンネル」を始めたのって、コロナ禍だったよね。多くの人がステイホームで運動不足になった。私のまわりでもジムを退会したという友人知人がたくさんいたから、なら「まえあきチャンネル」で一緒に運動しない？って誘ったのが始まりでした。

前田さん　私もメンバーに入っている20人くらいのLINEグループで、グループ通話に入ってエクササイズをするんですよね。週3回ほど、満里奈さんが「まえあきチャンネル」からその日にやるエクササイズ動画を3本選んでみんなに伝え、8時30分から動画3本分のエクササイズを約30分、黙々と。それにしても朝皆さん忙しいでしょうに、3年以上続いているってすごいと思います。私は月1回入るのがやっとですけど、満里奈さんは主催者として毎回欠かさずですもんね。

渡辺さん　メンバー全員で20人ほどだけど、1回に入るのは平均で7～8人。日によって入れる人が入るという感じかな。遅れて入ってもいいし途中で抜けてもかまわない。縛りのなさが続いているポイントかも。でもやっぱり、昌希さん本人が入ってくれた日は、みんなの熱量が上がる感じはあるよ。

前田さん　おしゃべりとかしないで、エクササイズをやることに集中していますよね。満里奈さんも、前置きも世間話もなく「じゃ、始めまーす」「終わりまーす」って淡々と。

渡辺さん　そうそう、目的がハッキリしているからね。しかも朝というのが続いている理由のひとつかも。これが夜だったら、時間に余裕はあるかもしれないけど、一日過ごしたあとなんてクタクタでもう動きたくない。

前田さん　「まえあきチャンネル」のエクササイズは、それこそ朝のラジオ体操的に使ってほしくて、ストレッチ要素も取り入れています。ほぐすことで血流が上がって「さぁ動くぞ！」とスイッチが入り、一日を活動的に始められると思います。

渡辺さん　かつ筋肉もつくように考えられているよね。メンバーの中にも、くびれができた、パンツが入るようになったって喜んでいる人も多いし。

筋肉がついている実感があるとさらにモチベーションが上がる

前田さん　満里奈さんもそうですよね。すごいパワフルでフットワークも軽くて、年齢も下で体を動かす仕事をしている私よりも元気じゃない!?って感じること多いですよ（笑）。

渡辺さん　「まえあきチャンネル」のエクササイズって、例えば腕のエクササイズでも全身に効くんだよね。ハードすぎないのに、続けるときちんと効果が現れる。誰に見せるためでもなく、自分で自分の体を触って「筋肉ついたな」って、変化を感じられるのがうれしくて。そうなると体と心が軽くなって、行動を起こしやすくなる気がする。

前田さん　自分で自分の変化を発見して喜ぶって、体づくりにおいてはすごく大切。そうなると体のあっちもこっちも気になりだして、姿勢も変わってきたり。50代の筋トレで大事なのは「すごくやせた」とか見た目の結果よりも、「ふだんの意識が変わる」ということだと思うんです。短期間で体を劇的に変えたかったら、5分のエクササイズ3本×週3じゃ足りなくて、25分のを毎日やらないとむずかしい。でも、アラフィーになって代謝や筋力の低下を感じたときに、将来を見据えて中長期的に体づくりをしたい人には、エクササイズ部はちょうどいい運動量です。

渡辺さん　私も別にムキムキになりたいわけじゃないし、かといって若いころみたいに細くなりたいわけでもない。筋肉がついてきたのが自分でわかると「これだよ、これ！」って、うれしくなる、この感覚が今の自分にはいいなって思う。

前田さん　それもやっぱり続けてこそ感じられることだから、まさに継続は力なり、ですね！

「一生自分の足で歩き続ける！ 目標ができて新たな気持ちに」

目標はふくらはぎ強化！ 自分の足でずっと歩きたい

渡辺さん　先日、足に特化した健康診断である「足ドック」を受けたの。そうしたら「ふくらはぎの筋力が弱い」という結果が出てしまって……。目下の目標は、ふくらはぎを強化していくこと。自分の足でこの先もずっと歩きたいから。

前田さん　それならふくらはぎの上げ下げ運動がいいですね（下参照）。「まえあきチャンネル」にもふくらはぎ強化エクササイズは何本もあるので、明日からのエクササイズ部でやってみてもらっても。鍛えたい部分を何日か集中的にやるのって、効果的なんですよ。あと、歩くにはおしりの筋肉も大事で、脚を後ろに伸ばして振るエクササイズ（下記参照）もおすすめ。

渡辺さん　私これ、歯磨きのときとかやってるよ！ 動きは小さいけどかなり効くの。最初は言い出しっぺの責任感半分でやっていたエクササイズ部も、今は習慣化して面倒に感じるとかはなくなったけど、具体的な目的ができると、また新鮮な気持ちで続けられそう。それに健康はもちろんだけど、やっぱりおしりが引き締まったりすると服を選ぶのも楽しくなるし、いろいろといいことあるよね。そういえばこの前、エクササイズ部のオフ会を開いたんだけど、あの動きががいいとか、あれは効くとか、みんなで盛り上がったよ！ こういう楽しみも続く秘訣という気がするな。

前田さん　私も応えられるように、毎日動画アップしつづけます！

これが効く！

両脚は肩幅に開き、視線は前に向けて姿勢をまっすぐにする。つま先を床につけたまま、その場で足踏みをする。かかとを上げる際はつま先でグッと床を押すイメージで、ふくらはぎに力が入っているのを感じとって。下ろす際は床につく直前でフワッと止めるのがポイント。肘は直角に曲げ、大きくしっかりと振る。30回1セットとして一日2セットを目安に行う。

これが効く！

椅子の背に両手でつかまって立つ。片脚を後ろに伸ばし、膝が曲がらないように意識しながら脚を10cm幅の範囲で細かく上げ下げする。足首は90度を保つように意識すると、おしりと太ももの裏にしっかりと効かせることができる。10回1セットとして、反対側も同様に行い、一日3セットを目安に行う。慣れてきたらつかまる手を片手にしてもOK。

これが効く！
おしりと下腹、太ももの内側をまとめて鍛えられるスクワット。かかとを合わせ、つま先を外側に開いて立つ。息を吸いながら、ダイヤ形をイメージし、膝を外側に開きながら曲げていき、息を吐きながらもとの状態に。戻す際、おしりの筋肉をギュッと締め、内ももに力を入れると骨盤の傾きが整い姿勢もよくなる。10回1セットとして一日3セットを目安に行う。