ぽっこり出たお腹ばかりが目につくれれど、年齢は丸まった背中や腰など、バックラインのほうが顕著に現れます。なかでもお尻は年齢が出やすい場所。30代まではキュッと上がったお尻だったはずのに、今では太ももとの境目がない長～いお尻になっていませんか？ 今回はそんな垂れ長尻をもとの美尻に戻すストレッチを紹介します。
年齢が出る老け尻ってどんな形？
太ももとの境目がなくなった長～いお尻です！
「腰から太ももまでほぼ一直線、お尻が消えてしまった状態が老け尻です。逆に太ももの境目がくっきりとした、キュッと引き締まったヒップラインは若々しく見えますよね。お尻や太ももの筋肉は大きいので、筋力がなくなるとすぐに垂れてメリハリのない長いお尻に。美尻を復活させるには、太ももとお尻の筋力をつけること。加えて、骨盤が後傾するとさらにお尻が垂れるので、体幹を意識したストレッチを行いましょう」(竹田純さん)
骨盤が後傾するとお尻が垂れ長になります
体幹、お尻、太ももの筋力が落ちると、骨盤が後傾します。すると、腰から太ももまでメリハリのない長いお尻に。
骨盤が正しい位置におさまるとヒップアップ
体幹の筋力をつけると、骨盤が正しい位置におさまります。太ももやお尻のインナーマッスルを使えるようになり、お尻がキュッと上がった美尻に。
垂れたお尻を引き上げる
【片尻アップ】
脚を上げるときは爪先から上げることを意識すると、お尻と太もものインナーマッスルが使われます。体がぐらつかないようにバランスをとることで体幹の強化にも！
1．よつんばいになる
肩の真下にひじをつき、骨盤の真下に膝がくるようによつんばいになります。
2．左膝を高く上げる
左膝をできるところまで高く上げます。つま先は天井に向けましょう。
3．上げた脚の膝を伸ばす
骨盤の位置を動かさないようにしながら、上げた脚の膝をゆっくりと伸ばします。
4．膝を曲げて胸へ引き寄せる
膝を曲げて胸のほうへ引き寄せます。そのとき、お腹にギュッと力を入れて、お腹の力で脚を引き寄せるイメージで行いましょう。１～４を３セット行ったら、反対側も同様に。
膝を伸ばしたときに体を支えようとして重心が前にずれてしまうと、肩に負担がかかってしまいます。体幹に力を入れてお腹を軸に脚を伸ばしましょう。
お尻のインナーマッスルを鍛える
【プチヒップアップ】
骨盤の位置を変えずに脚を動かします。大きく動かすよりも小さく小刻みに動かすことでお尻のインナ＝マッスルを鍛えることができ、お尻の引き締め効果がアップ。
1．左膝を上げる
1度、肩の真下にひじ、腰の真下に膝がくるようによつんばいになったら、左ひざを高く上げて、かかとを突き出します。
2．左脚を上下に小さく動かす
左脚は膝を曲げたままかかとを天井に向かって上げるように、左脚を小さく上げ下げする。10回行なったら反対側も同様に。
「脚を動かすときに腰が反らないように注意しましょう。また脚を上げたときにお尻にギュッと力を入れて硬くしてしまうと、インナーマッスルが使えません。お尻はいつも柔らかくを心がけて。ちょっとツラくても、脚はゆっくり優雅に動かしてくださいね！」
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初出：OurAge 2024/12/11
