竹田純さんの「床バレエ」レッスンでも「キツイけど効果バツグン！」と、生徒さんから大人気の脚上げストレッチ。股関節を外旋したまま脚を開いたり閉じたりすると、たるんだ太ももがぐいぐい引き締まってきます。寝る前にベッドの上で行えば、日中にたまった脚のむくみが取れて、翌朝はすっきり軽い脚に！
太い脚は冷えています！ 関節の滑りをよくして下半身の血行を促進すれば美脚に
「太ももやふくらはぎを触ると冷たくありませんか？ そんな人は要注意。脚の血行が悪いとむくみやすいですし、むくみが蓄積して冷えが進行すると脚に脂肪がつきやすくなります。
太ももを細くする脚上げストレッチの一番の目的は、下半身の血行をよくすること。脚を上げたら、股関節を外側に回すように脚を付け根から外旋して、膝とつま先を外に向けます。その脚の形をキープしたまま脚を動かすことで、脚の３つの関節、足首、膝、股関節の滑りがよくなって脚の筋肉が効率よく使えるようになり、血行がアップ。さらに普段の生活では使うことの少ない、脚やお尻のインナーマッスルも刺激してくれます。
また、ふくらはぎは第2の心臓といわれる場所。このストレッチで血液のポンプ作用をサポートするふくらはぎの筋肉が収縮することで、足の先まで血液が流れて、体がポカポカしてくると思います。
ベッドに寝ころがったら脚を上げて、この床バレエにトライしてみましょう。朝起きると脚が軽く感じられて、歩くのがラクになりますよ」（竹田純さん）
【脚上げクロス】
脚を上げたまま脚を動かすと、脚の重さが負荷になってお腹や脚の引き締めトレーニングに。上げた脚がぐらぐらしないように、下腹全体に力を入れて上げた脚を支えるようにしながら脚を動かしましょう。
1.あお向けになり、両脚を上げて開く
あお向けになり、両腕は手のひらを上にして、肩の高さで真横に伸ばします。両脚は股関節から外に向けるように外旋させて、太ももを腰よりやや広めに開きましょう。
2.右脚を上にして両脚をクロスする
右脚を上にして開いた両脚をゆっくりと閉じてクロスします。そのとき、股関節から外旋した脚の形を崩さないようにお腹に力を入れて脚を動かしましょう。
足の甲が外を向いている
股関節から脚が外旋されていると、足の甲が外を向いています。
足首の力が抜けている
足首が正面を向いていたら、股関節から脚が外旋されずに、足首の力が抜けてしまっているサイン。股関節、膝、足首、３つの関節は外向きに外旋させながら脚を動かしましょう。
3．太ももを腰幅に開く
お腹に力を入れて、脚の外旋をキープしたまま、太ももを腰よりやや広めに開きます。
4.左脚を上にして両脚をクロスする
左脚を上にして、両脚をゆっくりとクロスします。１～４を1セットとして５セット行いましょう。
膝が曲がる
脚をクロスするときに膝が曲がると骨盤の位置もずれてしまって、お腹、お尻、太もものインナーマッスルに効かせることができません。脚は真っすぐ伸ばして外旋させてから行いましょう。
両腕を床に置いた脚上げクロスがラクにできるようになったら、両腕を胸の前で円を描くくように上げて、バレエのアームスをつくったままで脚を動かしてみましょう。下半身だけでなく、胸まわりの筋肉もほぐれて、上半身の血行もよくなります。
【まとめ】
「いかがでしたか？ お腹にギュッと力を入れたまま脚を動かすと脚の形が安定して、動かしやすくなりますし、下腹の引き締めにも効果があります。５セットが基本ですが、もう少しできそうな人は徐々に回数を増やして行ってみてくださいね」
合わせて読みたい
初出：OurAge 2025/1/15
