40代、50代女性には、更年期による体調不良のほかにボディラインのくずれも気になっている人が多数。なかでも、ぽっこり下腹とお尻のたるみには多くの人が悩んでいるよう。そんな悩みを解決するポーズを、ヨガインストラクターの中島史恵さんに教えてもらいました。今日から実践して、ボディラインのくずれをリセットしましょう！
ぽっこり下腹は骨盤を正しい状態に戻すこと、お尻のたるみは、 お尻だけでなく内もも＆裏ももの筋肉を鍛えることがポイント
まずは、下腹がぽっこり出てしまったときにおすすめのヨガのポーズについて伺いました。
「下腹がぽっこり出てしまうのは、もちろん食べすぎなどの食事も原因ですが、その他に骨盤の傾きも関係しています。骨盤が後傾していると猫背になって内臓が下がるうえ、腹筋が使われにくくなるので下腹がぽっこり出てしまいます。逆に骨盤が前傾して反り腰になっていても、脂肪や内臓が前にせり出してしまううえ、この場合も腹筋が使われにくくなるので、結果的にぽっこり下腹を招きます。
ですから、ぽっこりお腹を改善するには骨盤を真っすぐニュートラルな状態に戻すようなヨガを取り入れることがポイントです。骨盤を動かすことで正しい状態にリセットされるだけでなく、腹筋や骨盤底筋が鍛えられるので、下腹が引き締まりやすくなります」
では、お尻のたるみに効果的なヨガとは？
「お尻がたるんでしまうのは、お尻の大臀筋が衰えることが大きな原因。それだけでなく内ももや裏ももの筋肉の衰えも原因で、これらが重なるとお尻を下から支えられなくなって、お尻と太ももの境目がなくなり、なだれが起きるようにたるんでしまうのです。ですからヒップアップするには、お尻の大臀筋だけでなく、内ももや裏ももの筋肉も鍛えることが大切。そしてこれらをまとめて鍛えられるのが『橋のポーズ』です。これを習慣にすれば、キュッと引き上がったキレイなお尻が取り戻せます」
以下が、ぽっこり下腹とヒップアップにおすすめのポーズ。実践して、ボディラインをすっきり引き締めて。
ぽっこり下腹に効果的＜骨盤リセットのポーズ＞
あお向けで骨盤を前傾、後傾させる動きによって骨盤を真っすぐな状態に戻すポーズ。腹筋や骨盤底筋が鍛えられ、お腹が引き締まります。
①あお向けに寝て、両膝を曲げ、足を腰幅程度に開きます。おへそを両手で囲んで、左右の親指と人差し指で三角形を作ります。
②おへそを両手で囲んで、この写真のような感じで、三角形を作りましょう。
③おへそを囲んだ三角形の中に、ビー玉があるようにイメージします。息を吐きながらそのビー玉を親指のほうに転がすイメージで、骨盤を後傾させます。
④次に、息を吸いながら、ビー玉を人差し指の先のほうに転がすイメージで骨盤を前傾させます。この③④の動きを5回行いましょう。
ヒップアップに効果的＜橋のポーズ＞
あお向けでお尻から胸までを引き上げる動きによって、お尻の大臀筋や内もも、裏ももの筋肉が鍛えられます。お尻をキュッと引き上げる効果が抜群。
①あお向けに寝て、両膝を曲げて、足を腰幅程度に開きます。かかとはなるべくお尻の近くに置きます。両腕は体の横に伸ばして、手のひらを下に向けて床につけます。
②息を吸って、吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていきます。このとき、足裏と手でしっかりと床を押しながら上げていきましょう。
③そのまま息を吐きながら、お尻を引き上げ、胸も引き上げて3〜5呼吸。無理に上げようとすると肩が上がってしまうのでNG。自分の無理のない範囲で引き上げましょう。①〜③を5回繰り返して。
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初出：OurAge 2024/8/24
