むくみや便秘は、女性がいつも悩まされがちですが更年期になるとさらにひどくなることも。改善するためには食事に気をつけるとともに、体を動かすことが不可欠です。そこで、ヨガインストラクターの中島史恵さんに、そんなふたつの悩みの改善に効果的なヨガのポーズを教えていただいたのでご紹介。習慣にして予防・改善につなげましょう。
むくみは、滞った血液やリンパの流れの促進を。便秘は体をねじる動きで腸を刺激して
まずは、脚のむくみを改善するためのポイントを伺いました。
「座りっぱなしでいたり、運動不足だったりすると、脚の血流やリンパの流れが悪くなります。脚は筋肉が血液を心臓に戻すポンプの役割をしているので、脚を動かさないでいると筋力が低下してポンプ作用が落ちてしまい、血液やリンパの流れが滞って、むくんでしまうのです。
改善するためには、脚の裏側をしっかり伸ばすヨガのポーズを取り入れるのがおすすめ。硬くなっていた筋肉が伸び、滞った血液やリンパの流れがよくなって、むくみが改善しやすくなります。普段、座り仕事をするときにも時々席を立ち、体を動かすことを心がけて」
では、便秘を改善するのにおすすめのヨガとは？
「便秘を改善するには、食物繊維や発酵食品をとるようにするなど、まず食事の改善が不可欠。ヨガのポーズを取り入れるなら、体をねじる動きのポーズで、内臓を刺激するのが効果的。腸の働きが活性化して、便が出やすくなります。習慣にすることをおすすめします」
以下が、中島さんおすすめの、脚のむくみと便秘の改善によいポーズ。症状に合わせて取り入れてみて。
むくみを改善する＜片脚前屈のポーズ＞
片脚を伸ばして前屈をすることで脚の裏側の筋肉を伸ばし、血液やリンパの流れを促して、むくみを改善。
①床に座り、右脚を真っすぐに伸ばし、左脚は膝を内側に曲げて足裏を右の内ももにつけます。両手の指を床につけます。息を吸って、吐きながら両手で床を押します。このとき、右のかかととマット、坐骨とマットでも押し合うようにします。そのまま3〜5呼吸。
②次に、息を吸って、吐きながら上体を前に倒し、脱力して3〜5呼吸。上体は倒せるところまで倒せばOK。①②を2回。終わったら、左右の脚を入れ替えて同様に。
便秘を改善する＜ねじりのポーズ＞
体をねじる動きで内臓を刺激し、腸の動きを活性化することで便秘を改善しやすくします。
①床に座り、右脚を真っすぐに伸ばして足を90度に曲げ、左脚をクロスさせて右脚の外側につけます。両手で左脚を押さえ、息を吸って、吐きながら背骨を伸ばします。そのまま3〜5呼吸。
②次に、左手の指先を後ろにつき、右腕で左膝を外から押さえ、上体をねじって後ろを向いて3〜5呼吸。
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初出：OurAge 2024/8/3
