体幹力がつくと、姿勢がよくなり、疲れにくくなる、太りにくくなるなどのメリットがあります。かといって、そもそも姿勢がくすれている人が、硬い体でやみくもに体幹トレーニングをはじめても動きが悪く、効果薄。まずはストレッチで姿勢と硬いインナーマッスルを改善しましょう。
【教えていただいた方】
ストレッチで柔軟性を高める
反り腰改善ストレッチ
5回
反り腰の人はこのストレッチを。お腹と背中が柔軟になり、反り腰が改善。
１ 肩甲骨を突き出し、背中を丸める
よつばいになり、手は肩の下に置きます。息を吐きながら肩甲骨を突き出すイメージで背中を丸めて5秒キープ。このとき首を下げてお腹を見ましょう
2 背中をできるだけ反らして5秒キープ
次に、息を吐きながら頭を起こし、背中をできるだけ反らせて5秒キープ。1〜2を5回行いましょう
脇腹と背中を伸ばすストレッチ
左右各3回
姿勢のタイプにかかわらず行うストレッチ。体幹を鍛えやすい状態に。
１ 座って右膝の外側に左足を置く
床に座って右脚は真っすぐ伸ばし、左膝は曲げて右膝の外側に左足を置きます。右腕は真っすぐに伸ばして左膝の外側に当て、左手は後ろにつきましょう
2 左膝を押さえ、上半身をひねる
右ひじで左膝を押さえ、息を吐きながら上半身を後ろにひねり目線を後ろに向け10秒キープ。息を吸いながら1に戻ります。反対側も同様に。左右各3回
●前から見ると
押さえた左の膝下は倒れないよう一直線に
猫背＆ストレートネック改善ストレッチ
5回
猫背＆ストレートネックの人は、このストレッチで正しい姿勢に。
１ 真っすぐに立ち手を腰に当てる
真っすぐに立って両手を腰に当てます。ストレートネックの人は首が前に出ていると思いますが、ここではそのままでOK
2 あごを引き、肩甲骨を寄せる
次に、息を吐きながらあごを引いて、左右の肩甲骨をグッと寄せるようにして3秒キープ。息を吸いながら3秒で元に戻します。これを5回行って
●背中側は
左右の肩甲骨を中央にギュッと寄せましょう
股関節のストレッチ
左右各3回
体幹を鍛えやすい状態に整えます。姿勢のタイプにかかわらず行って。
１ 脚を前後に開き、右膝は90度に
右脚を前に脚を前後に大きく開き、右膝は90度に曲げ、左膝はなるべく後ろにつくのがポイント。上半身は真っすぐ立てます
2 体重を前に移動させ股関節を伸ばす
息を吐きながら体重を前に移動させ、股関節のあたりが伸びるのを意識して10秒キープ。これを左右各3回
体重を前に移動させたとき、上半身が倒れてしまったら股関節が伸びにくいのでNG。上半身は真っすぐ立てたまま行って
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初出：OurAge 2024/4/10
