体幹力をつけたいからと、やみくもに筋トレを始めても身につきません。まずはドローインという呼吸法で、インナーマッスルを鍛えつつ体の軸を安定させるのが早道です。
【教えていただいた方】
体幹を目覚めさせる効果が高い3つのステップ
体幹を効率よく鍛えるために効果的なのが3ステップの方法です。
Step 1
ドローインで体の軸を安定させる
Step 2
ストレッチで筋肉の柔軟性を高める
Step 3
体幹トレーニングで筋肉を鍛える
「体幹力強化のために欠かせないのがドローインと呼ばれる呼吸法です。呼吸をしながらお腹を大きく動かす腹式呼吸のことで、体幹の4つのインナーマッスルを鍛える効果が絶大。まずはこれを行って体の軸を安定させます。続いて姿勢の改善や、こり固まった筋肉をほぐすためにストレッチをして、最後に体幹トレーニングをします。これで効果が出やすくなり、体幹が鍛えられます」
ドローインはストレッチのあとに行ってもOKですが、ストレッチは必ず体幹トレーニングの前に行って。体が動かしやすくなり、ねらった体幹の筋肉を効果的に鍛えられます
ドローインで体の軸を安定させる
体幹を鍛えるために欠かせないのがドローイン。木場克己さん（一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会代表。プロトレーナー）によるとドローインを1日3回3週間続けただけで10㎝もお腹まわりが減った人もいるとか。隙間時間にこまめに実践してみて。
●立って行う場合
立ってドローインを行う方法は、いつでもどこでもできるから、ちょこちょこ実践を。
正面
足を腰幅程度に開いて立ち、お腹の動きがわかるように、片手をみぞおちのあたりに、もう一方の手をおへそのあたりに当てます
１ 鼻から息を吸ってお腹をふくらませる
3秒かけて鼻から大きく息を吸って、お腹をできるだけ大きくふくらませます
お腹の中に風船があると仮定して、それをなるべく大きくふくらませるイメージで
2 息を吐きながらお腹をへこませる
口から細く息を吐きながら、3〜5秒かけて息を吐き切って、おへそを中心にお腹をできるだけへこませます。お腹の空気をすべて出し切りましょう。1セット10呼吸行って
息を吐いたときは、お腹の中にあると仮定した風船を、できるだけ縮ませるイメージで
●寝て行う場合
寝て行う場合はお腹にタオルを置き、タオルが上下に動くのを確認しながら呼吸を。
１ 息を吸ってお腹をふくらませる
あお向けに寝て両膝を立て、手のひらを下にして両腕を体の横に置きます。お腹の上に畳んだタオルを置き、3秒かけて鼻から息を吸ってお腹を大きくふくらませます
2 息を吐きながらお腹をへこませる
3〜5秒かけてお腹の空気を出し切るイメージで口から息を吐き切り、お腹をへこませます。呼吸とともにタオルが上下に動くのを確認しながら10呼吸
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初出：OurAge 2024/3/26
