40代・50代になると気づかないうちに定着してしまいがちなのが、猫背や巻き肩姿勢。この連載の１回目では、Youtube「50代からの美姿勢ちゃんねる」で人気の美姿勢コーチ・津久井友美さんに、猫背や巻き肩の原因について教えていただきました。今回は、それを改善するために生活の中でできる姿勢リセット術やストレッチをご紹介。すべて行なっても5分ほどで手軽にできるから、こまめに取り入れて美姿勢をキープしましょう。
美姿勢コーチ・1967年生まれ。30歳と28歳の2人の子どもの母。ヨガ、ピラティス、ウォーキングスペシャリストなど16の資格を持つ。2015年にパーソナルスタジオCUOREを創設。指導歴33年で20万人以上を指導。2019年に40代、50代の女性が輝き続けるための美姿勢ボディメイクプログラムを開発し、指導にあたる。ベストボディ・ジャパン日本大会2年連続（2021年・2022年）出場経験も。著書に『美姿勢プログラム』（高橋書店）がある。Youtube「50代からの美姿勢ちゃんねる」も人気。
公式サイト
生活の中で、悪い姿勢をこまめに正す習慣を
「悪い姿勢が続くと猫背・巻き肩が定着してしまうので、生活の中でちょこちょこと姿勢をリセットする習慣をつけることが大事です」と津久井さん。そこでおすすめしてくれたのが、以下のような姿勢リセット術とストレッチ。すき間時間に取り入れて姿勢を正しい状態に戻しましょう。
背中への視線を意識して、肩甲骨の内転・下制
「背中は自分ではなかなか見ることがないので、意識が疎かになりがちですが、人からはよく見られている部分です。ときどき“背中を見られている”と意識するだけでも、背筋は自然と伸びます。
その時に、左右の肩甲骨を内側に引き寄せ（内転）、そのまま肩を下げる動き（下制）をやってみましょう。これで胸が開き、肩が正しい位置に戻ります。デスクワークが続いた時、料理をした後など、手を前に出す作業の後に行うのがおすすめです」
① 左右の肩甲骨を内側に引き寄せる（内転）。このとき胸の筋肉が開くのを意識。
② そこから肩をグーッと下ろす（下制）。
鏡の前で姿勢チェック
① 鏡の前に立って、右と左の肩の高さに差がないかをチェック。左右差があったら整える。次に横を向き、巻き肩になっていたら、左右の手のひらを外側に向ける。肩が外に開くのを意識。
② 肩が外に開いたのを確認したら、手のひらを内側に向ける。これで肩が正しい位置にリセットされる。
デスクワークの合間に 体の前側を伸ばすストレッチ①
「デスクワークが続いたときにおすすめなのが、椅子を使って体の前側を伸ばすストレッチ。猫背・巻き肩の人は胸の筋肉が縮んだ状態なので、椅子の背もたれを使って体をねじり、胸の筋肉をしっかり伸ばします。胸が開き、猫背や巻き肩の改善につながります」
① 椅子に座って、背もたれを片手でつかんで肘を固定する。
② そのまま体を反対側にねじり、視線も外側に向ける。このとき胸の筋肉が伸びるのを意識。そのままゆっくり3呼吸。次に①に戻る。反対側も同様に行う。
デスクワークの合間に 体の前側を伸ばすストレッチ②
「体の前側を伸ばすのに効果的なのが、このストレッチ。体の前側の筋肉や、小指側から腕の付け根に走る筋肉を伸ばすことで、巻き肩の改善が期待できます。朝起きたときや、パソコン作業や家事の合間などに取り入れてみてください」
まっすぐに立ち、片足を1歩前に出しながら、手のひらを上にして左右の腕を広げ、肩の高さで横に伸ばす。視線は斜め上へ。次に、出した足と腕を元に戻す。今度は反対側 の足を前に出して同様に。これを繰り返す。
姿勢リセット術＆ストレッチを動画でも！
「これらの生活習慣やストレッチをこまめに取り入れることで、猫背・巻き肩が改善していきます。予防にもなるので、今はまだ猫背や巻き肩が気にならない人にもおすすめです。習慣にして美姿勢を維持してください」
