アラフィーに多い猫背や巻き肩のお悩み。改善するには、やはり体を動かす習慣をつけることが不可欠。そこで今回は、Youtube『50代からの美姿勢ちゃんねる』を主宰する美姿勢コーチの津久井友美さんに、アラフィーでも無理なく続けられる猫背・巻き肩改善に効果的なエクササイズを教えていただきました。１日5分でできるものばかりなので、運動が苦手な人も続けやすいはず！
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肩や胸を開く動きなど、無理なくできるエクササイズをコツコツ続けることが大事
「猫背や巻き肩改善するには、縮んでいる肩や胸を開くエクササイズを取り入れるのが効果的です。また、硬くなっている脇の下や肩甲骨周りを柔軟にするエクササイズも行うと、より背中が伸びやすくなります。難しいエクササイズだと続かないので、簡単で無理なくできるものをコツコツと続けましょう」。
津久井さんおすすめのエクササイズ、やりやすいものひとつずつでもいいのでぜひ実践を。
【脇の筋肉ほぐし】内に巻いた肩が戻りやすくなり、肩こりも改善
「猫背・巻き肩の人は、脇の下の筋肉が硬くなっていることが多いです。そのままだと改善しにくいので、こまめにほぐしましょう。巻いた肩が元に戻りやすくなり、肩こりや首こりの改善にもつながります」
① 片方の腕をまっすぐ上に上げ、反対側の手の親指を脇に当て、残りの4本指は、脇の後ろ側に当てる。
② 後ろに当てた4本の指で、骨と肉をグッと押しながら握るようにしてほぐす。硬さが取れるまでよくほぐして。反対側も同様に。
【バンザイエクササイズ】腕を上げるだけで、実は効果大
「腕を上げる“バンザイ”の動きは、日常生活では意外と行わないもの。でも実は、肩甲骨周りの筋肉の緊張をほぐし、猫背や巻き肩を改善する効果が高いポーズです。1日1回でもいいので、同じ姿勢で作業を続けた後などに行いましょう。最初は真上まで上げられない場合もあると思いますが、続けるうちに、自然と上がるようになります」
① 両腕を上に上げる。最初は無理に真上まで上げなくてもOK。上がる範囲で行う。
② 慣れてきたら、耳の真横に腕が来るまで上げる。できるようになったら、腕が耳の後ろにくる位置まで上げる。肩甲骨の動きがよくなってくると、楽にできるようになる。すき間時間にこまめに取り入れて。
【リバースプッシュアップ】肩を開いて巻き肩を改善しつつ、二の腕も引き締め
「猫背・巻き肩の人は、二の腕も太くなりやすい傾向があります。この“上向き”に行う腕立て伏せは、肩を開きながら二の腕の筋肉を鍛えられるので、姿勢改善と引き締めを同時に叶えられます」
① 両膝を立てて座り、お尻から手のひら１枚分離した位置に手のひらを置く。指先はお尻のほうに向ける。
② 両肘を真後ろに引くように曲げ、そこから手のひらで床を押して上体を元に戻す。この動きを繰り返す。最初は5回から始め、慣れてきたら10回まで増やす。
慣れてきたら、椅子を使って負荷を上げて
① 椅子の座面に両手を置き、指先を前に向ける。両膝は軽く曲げる。
② 両肘を曲げたら、座面を押して肘を伸ばす。この曲げ伸ばしを繰り返す。5回から始め、慣れたら10回まで増やす。
【仰向けで深呼吸の動き】胸が開き、肩甲骨回りの筋肉がほぐれる
「みなさんご存じのラジオ体操の深呼吸の動きを、仰向けで行うエクササイズです。ストレッチポールや、丸めたバスタオルなどを背中に当てて行うと、肩をより大きく、体の後ろ側まで動かせます。胸を広げながら肩甲骨周りをほぐせるので、猫背・巻き肩の改善効果が高いです」
① 仰向けになり、ストレッチポールや、丸めたバスタオルに頭から背中までをのせ、両腕を上に伸ばす。このとき左右の肩甲骨でストレッチポールやバスタオルを挟むのを意識。
② 深呼吸をしながら腕を横に広げ、体の横まで下ろす。これを5〜10回繰り返す。
猫背・巻き肩改善エクササイズを動画でもチェック！
「猫背や巻き肩が改善して姿勢がよくなると、見た目が若々しくなり、自分への自信も取り戻せます。気持ちも前向きになるので、ぜひ毎日続けてみてください」
