骨を丈夫に保つために知っておきたい最新の「骨活」事情を伊藤薫子先生が解説。今回は、おうちでできるセルフケア法をご紹介。
現代人は"紫外線対策”でビタミンD不足⁉
骨にカルシウムを定着させるのに必要なのがビタミンD。「ビタミンDは青魚やきのこ類などの食品からもとれますが、紫外線を浴びることで体内でも合成されます。ただ、現代人は過度な紫外線対策によってビタミンDが不足ぎみ。体は日焼け止めを塗りすぎないなど、適度に紫外線を浴びるようにしましょう。最近登場した、ビタミンDの生成に必要な紫外線の波長を遮らない日焼け止めを使うのも◎」。
編集部のおすすめ
紫外線から肌を守りつつ、ビタミンDの生成に必要な波長は通過させる日焼け止め。
ソーラーD サンスクリーン SPF50+/PA++++ 100㎖ ￥4,180／アンブロシア
大人こそサプリが心強い味方に
骨に必要な栄養素はサプリで補うのも手。「不足しやすいビタミンDや、コラーゲンの生成を促すビタミンCはしっかりとるとよいのでサプリの利用もおすすめ。また、エストロゲンと似た働きをもつエクオールは、大豆イソフラボンが腸内細菌によって代謝されると生み出されますが、自分の腸で作れない人もいるのでサプリが効率的」。
編集部のおすすめ
1包にビタミンCを3000㎎、ビタミンDは日本人の食事摂取基準の上限である4000IUを配合。Wakasapri for Pro.ビタミンC＋ビタミンD 30包入り（1日1包、約1カ月分 ※医療機関専売品）￥5,832／分子生理化学研究所
エクオール10㎎を1日の目安4粒でとることができる。エクエル 112粒入り（1日4粒目安、28日分）￥4,320／大塚製薬
カルシウムだけじゃない！この栄養素にも注目
骨に必要な栄養＝カルシウムというイメージがあるが、それだけでは不十分。「骨を丈夫にするなら、カルシウムの吸収を高めるビタミンDも必要ですし、骨を作るコラーゲンはタンパク質なので、肉や魚や卵、乳製品、大豆製品などからしっかりとることも重要。また、骨の弾力性を高めるマグネシウムや、カルシウムが骨から溶け出すのを抑えるビタミンKも必要です。マグネシウムは海藻や、アサリ、干しエビ、きくらげ、切り干し大根などに、ビタミンKはひきわり納豆やパセリ、ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、ワカメ、のりなどに多く含まれます。これらを毎日の食事に取り入れましょう」。
マグネシウムは、"皮膚”からもとれる
マグネシウムは骨の弾力を保つだけでなく、タンパク質の合成や神経伝達、筋肉の収縮など重要な働きをもつミネラル。
「不足すると骨に蓄えられたマグネシウムが溶け出して骨が脆（もろ）くなるので、しっかり補給することが大事。そこで知っておきたいのがマグネシウムは皮膚からも吸収されるということ。マグネシウムが配合された入浴剤やバームを使うことで摂取量を増やせるので取り入れてみて」
編集部のおすすめ
浸透性の高いリポソーム化した高吸収マグネシウムを配合。効率的なマグネシウム補給を実現。100%天然由来成分。マグバーム オリジナル（無香料）100g ￥4,800／オーガニックサイエンス
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カルシウムの吸収を妨げるので、アルコールと、加工食品に含まれるリンに要注意！
食品の中にはカルシウムの吸収を妨げるものがあるので注意。「そのひとつがお酒。アルコールは腸からのカルシウムの吸収を妨げるうえ、利尿作用によってとったカルシウムを排出してしまうので、飲酒はほどほどに。また、インスタント食品やスナック菓子、ハム、ソーセージ、ちくわなどのような加工食品に多く含まれるリン（リン酸塩）もカルシウムの吸収を妨げます。パッケージの原材料名にあるpH調整剤、発色剤、乳化剤などがリン酸塩なのでこれらを含むものは控えましょう」。
骨にいい栄養素は"ちょい足し”で摂取量アップ
骨にいい栄養素を十分にとるには食事に"ちょい足し”を。「おすすめは、いりこやいりこ粉末（カルシウム、ビタミンD、タンパク質を含有）、のり（カルシウム、ビタミンD・Kを含有）、乾燥ワカメ（カルシウム、ビタミンKを含有）、納豆（タンパク質、ビタミンKを含有）など。ごはんにかけたり、味噌汁に入れたりと"ちょい足し”すると摂取量を増やせます」。
