美容にも健康にもいいとよく聞く「発酵食」。女子栄養大学講師の古川さんが、アラフィーにおすすめの発酵食品を、効率的にとる方法とともにご紹介！
味噌
《発酵の素》
●黄麴菌 アスペルギルス・オリゼー
●酵母
●乳酸菌
●豆麴菌
日本が誇るスーパーフード。これからは、毎日味噌汁！
大豆を蒸し、米麴と塩を合わせて発酵＆熟成させたものが味噌。体を健康に保つのに不可欠な必須アミノ酸8種がすべて含まれ、さらにビタミンやミネラル、食物繊維まで豊富に含まれるという、まさに日本が誇るスーパーフード。最近では遺伝子変異を抑制する力もあることが研究の結果わかっており、これは胃がんや乳がんの予防にもつながるという。
味噌＋食物繊維が最強！
毎日味噌を無理なくとるには、味噌汁が一番。野菜をたっぷり入れれば、食物繊維も同時にとれて一石二鳥。味噌には老化を防止するサポニンが含まれているので、美容効果にも期待。
ヨーグルト
《発酵の素》
●ブルガリア菌
●サーモフィルス菌
腸内環境を整える食品の代表選手
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在し、このバランスが2：1：7であれば健康体であるとされる。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすのに有効。自律神経を整える効果も。
水切りヨーグルトを作った際に出た水分＝ホエーにも栄養がたっぷり。炊飯用の水に足す、味噌汁に使うなどぜひ活用を
チーズ
《発酵の素》
●乳酸菌
カルシウムも一緒に摂取できるのが強み
乳に乳酸菌などを加えて発酵させたのがチーズ。栄養効果としては、ナチュラルチーズもプロセスチーズも大きな差はないので、気にせずに好きなものを食べて。乳製品はカルシウムを効率よく吸収できるのも魅力。
甘麴
《発酵の素》
●麴菌
毎日の調味料として使うのがおすすめ
米麴とおかゆを合わせて発酵させた、いわゆる甘酒。そのまま飲んでよし、砂糖がわりに使えば、ヘルシーなうえに毎日無理なく摂取できる。甘麴に含まれるビタミンB群は皮膚の代謝を促す美肌栄養素でもある。
キムチ
《発酵の素》
●乳酸菌
独特の酸味は乳酸発酵の証し。肥満防止にも期待大
植物性乳酸菌による整腸作用で免疫力アップ。また、キムチに含まれるとうがらしのカプサイシンが脂肪の燃焼を促進するため、肥満防止効果も期待できる。納豆やチーズなど、ほかの発酵食品と味の相性がいいのも◎。
納豆
《発酵の素》
●納豆菌
腸内の悪玉菌を撃退！ スムーズな便通を促す
大豆に納豆菌が添付されることで発酵。その際に生成されるジピコリン酸は腸内の悪玉菌を弱らせ、健やかな腸内環境づくりの強い味方となる。独特のネバネバは、吸水性が高く、便通の改善にも効果を発揮。
発酵×発酵の組み合わせがパワー＆うま味を増強!
レアチーズ風デザート
水切りヨーグルトにカッテージチーズを合わせ、甘味は甘麴とジャムで。3種の菌を一度にとれる、朝ごはんにもおすすめの軽やかなレアチーズケーキ風デザート。
キムチ納豆冷奴
クセの強いもの同士が織りなす絶妙なハーモニー。納豆には骨粗しょう症を予防できるというビタミンKが含まれる。さらに豆腐で、不足しがちな植物性タンパク質も補って。
味噌ヨーグルトの漬け物
W（ダブル）発酵の簡単漬け床で、思いたったらすぐできる自家製漬け物。ヨーグルト160gを水切りし、味噌100gを目安に合わせる。漬け時間は半日ほど。味噌の種類で味が変わる。
【ほかにはこんなものも】
ぬか漬け
《発酵の素》
●乳酸菌
●酪酸菌
●産膜酵母
ぬか漬けは、熱で損なわれがちな野菜のビタミンをそのままどころではなく、ひと晩で5〜10倍に増やすという研究結果も！ さらに、脳をリラックスさせる働きをもつ脳内神経伝達物資GABAも含み、安眠効果も期待できる。
・イカの塩辛
・かつお節
・アンチョビ
・豆板醤
・サラミ
・ザワークラウト
東西問わず、人々に愛される発酵食品はこんなにたくさん。たとえ外食続きでも、意識すれば手軽に腸活できそう
