尿のトラブルにも、腟まわりのトラブルにも、痔などの肛門のトラブルにも効果的なのが骨盤底筋トレーニング。アラフォーの「シモ」不調に直結するこの筋肉を今すぐ整え直すトレーニングをご紹介！
排尿・排便コントロールはすべて骨盤底筋が！
膀胱、尿道、子宮、直腸を下から支える骨盤底の筋肉が骨盤底筋。この筋肉の収縮がこれらの臓器の“蛇口”（尿道口、腟、肛門）の開閉をし、排泄をコントロールしている。骨盤底筋がゆるむと蛇口が閉まりにくくなり、尿漏れや頻尿、腟のゆるみ、便の漏れなどを招く。つまり骨盤底筋トレーニングをすれば、これらの症状が改善しやすくなる！ 肛門まわりの血流もよくなり、痔の予防にもつながる。
★ココが骨盤底筋
膀胱、尿道、子宮、直腸は、筋肉や靭帯、筋膜でできた骨盤底というハンモック状のプレートにのっている。この骨盤底の筋肉が骨盤底筋。臓器を支え、排泄をコントロールする働きも。つまり「シモ」不調解消の要となる筋肉なのだ。
【HOW TO トレーニング】
1.まずは肛門を締めてみる
自然な呼吸をしながら、おなかやおしりは動かさずに肛門をキュッと軽く締めたり、ゆるめたりを2〜3回繰り返す。次に肛門をギューッと2〜3秒締めたら、4〜6秒リラックスする。これを2〜3回繰り返して。
2.次に腟と尿道を締めてみる
自然な呼吸をしながら、おなかやおしりは動かさずにおしっこを我慢して止めるイメージで、腟と尿道を軽く締めたりゆるめたりを2〜3回繰り返す。次に腟と尿道をギューッと2〜3秒締め、4〜6秒リラックスを2〜3回。
3.肛門と尿道を一緒に締めて上方に引き上げる
最後に、肛門から腟、尿道（骨盤底筋全体）をまとめて締め、息を吐きながら上方に引き上げる。体の中に引き込むようにするのがコツ。会陰（腟と肛門の間）の筋肉の動きを意識しながら行って。
【毎日の生活の中で自然に取り入れるのがコツ！】
立っているとき
背すじを伸ばして姿勢よく立ち、手をおなかとおしりに当て、おなかとおしりが動かないように意識しながら、1〜3の動きを行って。最後に息を吸って力を抜き、リラックス。1セット5回。
座っているとき
姿勢を正して椅子に座った状態で、1〜3の動きを行う。最後に息を吸って力を抜き、リラックス。1セット5回。仕事の合間などにちょこちょこと行おう。
横になっているとき
あおむけになり、両膝を立てた状態で、1〜3の動きを行う。最後に息を吸って力を抜き、リラックス。1セット5回。朝起きたときや、夜寝る前などに行うのがおすすめ。
