腸にいい食べ物、と聞いて何を思い浮かべますか？ 最新の用語とともに正しい知識＆食品をチェック。
「腸活」で最も重要なのが、食生活！今すぐ「腸活食品」
ダイレクトに善玉菌を腸へ プロバイオティクス食品
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を、
生きた状態で含む食品やサプリメントをとることで、
腸内の善玉菌そのものを増やすことができる。
選ぶカギは、菌の個数にあった！
菌そのものを直接届けて 腸内善玉菌の数を増やす
生きた菌を直接腸に届ける食品をプロバイオティクスという。腸内の善玉菌、特にビフィズス菌は加齢で減ってしまうので、毎日の食事で補いたい。
「補うといっても、ビフィズス菌にかぎらず、食品からとった菌は腸内では仮ずまいをするだけ。定着は残念ながらしません。多くは2～3日で便とともに排泄される。だからこそ、プロバイオティクス食品は毎日食べ続ける必要があります」（辨野先生）
プロバイオティクス食品に含まれる善玉菌が生きたまま腸内に入ると、腸内の善玉菌を活性化させて健康によい物質を作り出すのを促すのはもちろん、腸内を酸性にして悪玉菌の増殖も抑え、有害物質の生成を防ぐ働きがある。
「“生きたまま”をうたっているトクホなどの食品はもちろん、それ以外の善玉菌を含む発酵食品、例えば納豆などもプロバイオティクス食品といえます。摂取した善玉菌は胃を通る際、強い胃酸でやや減少してしまいます。けれど、腸内環境をコントロールしてくれるのでムダではありません」
そうはいっても、生きたままのほうが効果はあるので、少しでも胃酸の影響をやわらげるために食事の最後に食べて。また菌の数が多いほど、生き残って腸にたどりつく可能性が高いので、ヨーグルトなら一日に300ｇ以上、たっぷりと。菌の数をうたっているヨーグルトなどがあれば、チェックするのもいい。また、納豆菌は酸に耐性があるので、強い胃酸にも死滅せずに大腸に届く。
「菌の数に加えて、多彩な種類をとることも気にしてみてください。それには、日々の食事でいろいろな発酵食品を食べることが大切です」
プロバイオティクス食品は身近にたくさん！
●乳酸菌飲料ならとても手軽！
食べるヨーグルトより、手軽に摂取できるのが魅力の乳酸菌飲料。その名のとおり乳酸菌が主だが、最近の商品にはビフィズス菌などを配合したりビタミンを添加したものも。少ない量で大量の菌を摂取できる。ただ、糖分も多いのでそこは気をつけたい。
●ヨーグルトはトクホに注目
通常のタイプなら一日に300g以上は食べたい。特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品は、少量で菌数が多かったり、菌の働きが明記されていたり。好みで選んでいいが、迷うなら腸への影響が大きいビフィズス菌がおすすめ。
●発酵食品を毎日の食卓に
善玉菌を含む発酵食品は納豆、味噌、塩麴、しょうゆ、ぬか漬け、甘酒など和食の代表選手ばかり。チーズやピク
ルス、ザワークラウト、キムチやザーサイも発酵食品だ。ただし、食べすぎると塩分過多になるので要注意。
●注目の酪酸（らくさん）菌きんをサプリで！
長寿菌として新たに注目を集める善玉菌、酪酸菌は、ビフィズス菌と同様、年齢とともに減っていく菌。食品からとるのはむずかしいが、サプリメントや整腸剤があるので気になる人は試してみては。服用回数や個数は商品の説明書に従って。
（左）酪酸菌など3種を含む。便秘や軟便に。ビオスリーHi錠 270錠入り（オープン価格）／東亜新薬
（右）酪酸菌と乳酸菌に、サポート成分のオリゴ糖をプラス。PSS 酪酸菌 180粒入り￥2,700／ファイテン
善玉菌のエサ＆有害物質を吸着 食物繊維
食物繊維は、腸内細菌にとって
なくてはならない大切なもの。
善玉菌のエサとなり、悪玉菌を抑えて、
立派なバナナうんちのもとにもなる！
善玉菌のエサになる 食物繊維は第６の栄養素
「腸内細菌のバランスは、大体60歳ごろから変化。放っておいては善玉菌が減り、悪玉菌が増えていくことに。だからエクラ世代からの食生活が大切！ 前述の菌を直接とることに加え、献立の見直しをぜひ。食物繊維を多く含む食品を、肉の3倍は食べるようにしましょう。かつて食物繊維は消化吸収されないので、不要なものとされてきました。ところが今ではまったく逆で、第6の栄養素とまでいわれるほど。なぜなら食物繊維は、酪酸菌のエサとなって腸内環境を整えるのに大いに役立っていることがわかったからです」
酪酸菌は食物繊維を発酵させて、自分のためのエネルギーを作り出す。そのうえ発酵の際にできる酸が、酪酸菌
を応援し、ますます増やす。つまり食物繊維が多いほど善玉菌である酪酸菌が活発になり、ぐんぐん増殖するのだ。
食物繊維がなければ 腸は悪玉菌の天下に！
食物繊維にはほかにも、腸内環境を健やかに整え、善玉菌の居心地をよくする役割がある。
「善玉菌が優勢な状態でも、少なからず悪玉菌は必ずいるもの。有害物質を作り続けています。しかし食物繊維は、そんな有害物質を腸の老廃物などと一緒に、食べカスとともにからめとり、便に仕上げて腸内を掃除してくれるのです」
食物繊維が足りないと、腸内で有害物質や食べカスがたまり続け、なかなか排泄されなくなる。つまり、便秘の状態だ。すると悪玉菌が増殖し、腐敗を起こして有害物質をまき散らすようになってしまうから、危険なのだ。
「腸内の環境が悪化すると、善玉菌の勢力はあっという間に悪玉菌にとってかわられます。食物繊維をたっぷりとり、いい便を排泄して腸内環境をクリーンに保ち、善玉菌にのびのびと働いてもらいましょう」
善玉菌を元気に！ プレバイオティクス食品
これまた腸内で善玉菌のエサになるのが
プレバイオティクス食品。善玉菌だけに作用し、
ぐんぐん増殖させる働きがまぶしい。
その代表的なものが、オリゴ糖。
ヨーグルトと一緒に オリゴ糖をとると効果的
食物繊維以外にも腸で善玉菌のエサになるのが、プレバイオティクス食品。ぐんぐん善玉菌を増やすというからありがたい！ その代表は、オリゴ糖。
「オリゴ糖は人間の胃や腸では消化吸収されず、そのまま大腸の善玉菌、ビフィズス菌まで届きます。ビフィズス菌がオリゴ糖を食べると、乳酸や酢酸が作られ、それらが悪玉菌の増殖を抑え、ビフィズス菌がますます元気になるという好循環を生み出します」
オリゴ糖はハチミツやバナナ、大豆、アスパラガスや玉ねぎなどに豊富。身近な食材ばかりだ。
「私は毎朝、ヨーグルト、乳酸菌飲料、バナナ、ハチミツ、豆乳、抹茶をミキサーにかけてたっぷり飲んでいます。便通はすこぶる快調、花粉症も軽くなりました」
Column 手っ取り早く腸活できる？
便にはその人の腸内細菌がそっくり含まれている。健康な人の便を大腸を病む人に移植すると症状が改善されるなどという研究結果が、世界中で報告されているそう。近い将来、オーダーメイドの＂うんちカプセル＂を飲むだけで若返りが果たせる、なんてことも!?
