骨盤底筋群とは、膀胱、尿道、子宮など、女性の大事な臓器を骨盤の一番底で支えている筋肉群のこと。加齢や生活習慣などによってゆるんでくると、ボディラインがくずれたり、尿もれを起こしやすくなったりと、悪影響を及ぼすことに。だからこそ、骨盤底筋群の正しい使い方を知り、大事な部分をキュッと引き上げておく対策が必要。20〜90代まで、たくさんの女性の尿もれや下垂感の悩みを解決してきた藤島淑子先生が、骨盤底筋群がゆるむ根本原因と有効な対策を指南！
教えてくれたのは…
川崎協同病院婦人科
藤島淑子先生
医師。専門は尿もれ・子宮脱、骨粗鬆しょう症など。15年前から尿もれ外来を開設し、骨盤底機能不全症の診察・治療に力を入れている。
【あなたの骨盤底筋群は大丈夫？ 知らずに疲弊している可能性も】
骨盤底筋群がゆるむって、どういうこと？
20〜90代まで、たくさんの女性の尿もれや下垂感の悩みを解決してきた藤島淑子先生が、骨盤底筋群がゆるむ根本原因と有効な対策を指南！
骨盤底筋群とどう付き合っていくかで今後の人生が変わります！
間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?
くしゃみをした拍子に尿がもれた、トイレが近い、子宮が下がった感じがする……。こうした尿や骨盤まわりのトラブルが、女性に多いのはナゼ？「女性の尿道は３～４㎝程度と短いため、ちょっと腹圧がかかっただけで尿がもれることは、実はよくあることなんです。加えて、尿を我慢するときに働く骨盤底筋群が弱くなり、下に大きくたれ下がる、つまりゆるんだ状態になると、腹圧性尿失禁や下垂感（子宮や膀胱が下がる感覚）が起こりやすくなります」と藤島淑子先生。
背景には、妊娠・出産で骨盤底筋群が伸びる、更年期以降、女性ホルモンが減少し骨盤底筋群自体が衰えるなど、女性特有の事情が。でも、それだけでなく「日常のクセや生活習慣が、骨盤底筋群のゆるみを招いていることが多いのです」と、藤島先生は指摘する。例えば、こまめにトイレに行くという習慣が、あだになることも。間違った排尿習慣で骨盤底筋群がゆるむ!?
「頻繁にトイレに行っていると、膀胱が小さくなり、少量しか尿をためられなくなります。それでも無理に出そうとすると、骨盤底筋群に負荷がかかります。これを毎日続けたら、骨盤底筋群が衰えるのは当然。結果として、尿道を締めにくくなる、膀胱が下がるなどの悪影響が出て、簡単にもれるようになってしまいます」
解決のカギは自然な排尿と腹圧をかけないエクササイズ
骨盤底筋群にとって最もよくないのはおなかに圧をかけること。
「トイレでいきむことや、腹筋運動のやりすぎもよくありません。骨盤底筋群を無視して生活していると、どんどん機能が低下してしまいます。有効なのは、①骨盤底筋群体操と②膀胱訓練。腹圧をかけずに骨盤底筋群を鍛える「ガスケアプローチ」という方法があるので、ぜひ取り入れて。膀胱訓練では、排尿を我慢して膀胱にある程度尿をためてから排尿をするようにします。すると、いきまずとも膀胱の収縮力で尿がすーっと出るようになります。①②を行うと、７〜８割のかたは尿もれや下垂感がよくなりますよ」
トイレまで我慢できずにもれてしまう過活動膀胱や切迫性尿失禁、腟から子宮が出てくる骨盤臓器脱などの症状にも①②は有効。よくならないときには、場合により薬や手術で治療もできるので女性泌尿器科や婦人科で相談を。
ただし、「間違った生活習慣を続けていれば、トラブルの再発はありえます。ですから、症状のあるなしにかかわらず、ふだんから骨盤底筋群を意識して過ごすことが大事。内臓が正位置に戻ることでポッコリおなかが解消されたり、便秘が治る人も多いんですよ。つまり、いいことづくし。エクラ世代なら正しい姿勢でゆるみを防ぐことができます。骨盤底筋群と上手に付き合う賢い人生を選択して！といいたいですね」
骨盤底筋群は働き者。だから傷みやすい
骨盤底筋群は胴体の一番底にあって、内臓の重みを必死に支えている。それだけでなく、締めたりゆるめたりすることで、排尿、排便などのコントロールをするのも大きな役目。また妊娠・出産を円滑にするためにも働いてくれている。それだけに、ダメージを受けやすいのは宿命ともいえる。とはいえ、放っておいていいわけでもない。女性にとって骨盤底筋群は弱点であり、ゆるみは起きるもの。ふだんから骨盤底筋群に腹圧をかけずに正しく使うことはとても大切なのだ。
すべては骨盤底筋群のゆるみからきていた！
【正常な場合】
腟を締めると動く部分が骨盤底筋群。骨盤の底にあり、尿道、腟、肛門の開閉をコントロールしたり、膀胱や子宮、直腸などが下がらないように支えている。尿やおならを我慢したりできるのは、骨盤底筋群が柔軟でうまく機能しているおかげ。
【骨盤底筋群がゆるむと…】
膀胱が下がり、その圧力で尿道が十分に締まらなくなることで、尿もれが起こる。女性の尿道が短いことも、原因のひとつ。また、子宮、直腸などの内臓を支えられないことによる、下腹ぽっこりや下垂感、内臓が圧迫されることによる便秘などの症状を引き起こす。
他にも…
【女性ホルモンの低下】
閉経後に女性ホルモンの分泌量が減ると、コラーゲンを生成する力が弱まり、筋肉のハリや弾力が低下したり、腟粘膜が萎縮しやすくなる。こうした変化も、骨盤底筋群全体をゆるませる原因に。
【間違った腹筋運動】
あおむけで上体を起こす腹筋運動は、歯磨きチューブを真ん中でぎゅっと絞っているようなもの。下方向に圧力がかかるため、骨盤底筋群に大きな負荷がかかる。
