気づかないうちに丸まって固まった背中こそが、老け見えの元凶。肩甲骨を鍛えるケアで可動域を広げて。
日常のたるみ・老け姿勢
丸くなった背中は典型的なおばさん体型 猫背座り
肩甲骨の可動域を取り戻すことが第一！
背中が丸まり、巻き肩で、あごが出た姿勢…デスクワークにありがちNo.1がこれ！
「ここで鍵を握るのが、上腕骨と連携して肩関節を構成している肩甲骨です。肩甲骨は上下、外側と内側、斜め上下、上・下方回旋と動きますが、特に猫背に関係するのは外側と内側への動きです。左右の肩甲骨が外側に動き、開いた状態（＝外転）が続くと、首の付け根から肩甲骨の間の筋肉が緊張します。この硬直状態が慢性化すると、やがて猫背が定着してしまいます。正しい姿勢を取り戻すには、背中上部の筋肉をほぐし、本来の肩甲骨の可動域を回復させることが大切です」
対策③肩甲骨まわりの筋肉を伸ばす
肩甲骨の動きにかかわる胸郭をストレッチ
万歳をしてしっかり伸ばす
ポールを肩甲骨に当て、両手を頭方向に上げて15秒キープ。ポールがあることで、上背部全体をしっかり伸ばして
◆ここに効く！
菱形筋と僧帽筋、胸郭にアプローチ
濃いグレーの部分が深部にある菱形筋、薄いグレーが表層にある僧帽筋。固まってしまった胸郭も含めて、ここを柔軟に保つことが大事。
◆お助けGOODS 体ほぐしにあると便利！
ポールの上で手や足を動かすだけで、簡単に体をほぐしたりストレッチすることができる、姿勢改善に役立つ優れもの。
アイボリー、ピンク、ライトグリーン、イエロー、ネイビーの5種のカラーバリエーション。ストレッチポールEX各￥8,900／LPN
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対策④肩甲骨まわりの筋肉を鍛える
肩甲骨の動きをよくし、上背部の筋力アップ！
肩甲骨が外側に動いて開いている状態を「外転」、内側に動いて閉じている状態を「内転」と呼びます。この動作を繰り返すことで、肩甲骨の可動域が広がり、上背部の筋肉が鍛えられることで、正しい姿勢をサポートします。
◆ここに効く！
外転→内転で可動域を広げる！
猫背の人は肩甲骨まわりの筋肉が硬直しています。特に内転の動きが悪くなっているので、このエクササイズで柔軟性を高めましょう。
●監修
岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授（運動器外傷学研究室所属）。理学療法士。
日本体育協会公認アスレティックトレーナーであり、自身もボディビルダーとして活躍。近著に『骨格バランス改善メソッド』（ナツメ社）など
