メンタル不調が起こりがちな更年期。実は更年期には、女性ホルモンだけでなく幸せホルモンであるセロトニンも不足してきます。セロトニンをしっかり出すために必要なのは食事の３つのカギ。イライラ・クヨクヨを脱出する献立の作り方を料理家・藤井恵さんに教えてもらいました。
幸せホルモンを出す！ 〜メンタル応援3つのカギ〜
１. タンパク質をしっかり。朝食での摂取を特に意識
1日の推奨摂取量は体重1㎏あたり1g（体重50㎏の人は50g）。最も効率よく利用される朝食は体重1㎏あたり0.4gを目標に。
２. ビタミンとミネラルで代謝・吸収をサポート
おもなビタミン・ミネラルはタンパク質食材に含まれていますが、ビタミンCは含まれていないので野菜などから摂取を。
３. 糖質控えめと食物繊維で血糖値の乱高下を抑える
糖質を多く含む主食（ご飯、パン、麺類）の量は控えめに。また、腸での糖の吸収を緩やかにする食物繊維を積極的に。
幸せホルモンを出す！ 「メンタル応援3つのカギ」を毎日の献立に！
タンパク質食材を積極的に。野菜たっぷりも心がけて
「心の健康」を維持するためには「体の健康」と同様、栄養バランスのよい食事が大切です。
避けたいのは、ご飯と漬け物、パンとコーヒー、具のない麺類だけといった、糖質に偏った食事。一方、意識してとりたいのがタンパク質。肉、魚、卵、大豆食品をできるだけ毎食とりましょう。
優秀なタンパク質源である肉は、脂質の過剰摂取にならないよう、脂肪の少ない部位を選ぶのがポイント。タンパク質や鉄の吸収を促すクエン酸やビタミンCを一緒にとるとより効果的です。肉や魚に、たっぷりの野菜や柑橘類を添えるほか、たれに酢を使うのもおすすめです。
魚の脂質には脳の働きを活性化するDHAやEPAが含まれるので、魚も積極的に。切り身や刺身用サク、缶詰などを活用すれば手軽に調理できます。
また、脳の負担になる血糖値の乱高下を抑えるためには「糖質控えめ」が大切。加えて、糖の吸収を緩やかにする働きを持つ食物繊維をたっぷりと。ご飯に雑穀やもち麦を加えたり、野菜やきのこ、海藻を使った副菜や汁物を添えて。
メインおかずは低脂肪、高タンパク質の豚ヒレ肉に、タンパク質の吸収を促すビタミンCや消化酵素を含むかいわれ菜を添えて。副菜と汁物の野菜やきのこ、わかめでビタミン、ミネラル、食物繊維を追加。主食は食物繊維豊富な雑穀米で血糖値の乱高下を抑えて。
おいしい食事を楽しみながら、心も体も元気に、更年期を過ごしましょう！
豚ヒレ肉のしょうが塩麹漬け焼き
●材料（2人分）
豚ヒレ肉（かたまり）……200g
＜A＞
塩麹……大さじ1
おろししょうが……大さじ1/2
わけぎ……2本
かいわれ菜……1パック
オリーブオイル……小さじ1
ゆず（縦1/8カット）……2切れ
●作り方
１. 豚ヒレ肉は厚さ1㎝に切り、Aをまぶして2時間以上（できればひと晩）冷蔵庫におく。
２. わけぎは斜め薄切りにして水にさらす。かいわれ菜は長さ2～3等分に切る。
３. フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を入れて両面を焼き、中までしっかり火を通す。
４. 合わせた②と③を皿に盛り、ゆずを添える。
にら、水菜、わかめの煮びたし
●材料（作りやすい分量）
にら……100g
水菜……150g
乾燥カットわかめ……5g
＜A＞
だし汁……200ml
しょうゆ……小さじ2
みりん……小さじ1
●作り方
１. にらと水菜は長さ4㎝に切る。わかめは水でもどす。
２. 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、にら、水菜、水気をきったわかめを加えて、ひと煮立ちさせる。
雑穀ご飯
●材料（作りやすい分量）
米……1 1/2合
雑穀ミックス……1/2合
●作り方
１. 米と雑穀ミックスを合わせ、430～470miの水（好みで調整）を加えて浸水し、炊飯する。
※炊き上がった雑穀ご飯120～150gを1食分とする
きのことさつまいもの味噌汁
●材料（2人分）
しいたけ（生）……4枚
さつまいも……1/2本（100g）
蒸し大豆……100g
だし汁……400ml
味噌……大さじ1～1 1/2
●作り方
１. しいたけは石づきを取って薄切り、さつまいもは厚さ1㎝の輪切りまたは半月切りにし、水にさらす。
２. 鍋にだし汁、さつまいも、蒸し大豆を入れて火にかけ、7～8分煮る。しいたけを加えて少し煮たら味噌を加えて溶き、煮立つ直前に火を止める。
初出：OurAge 2023/12/19
