滋養食材でパワーをチャージ。料理家ウー・ウェンさんの「日々のいたわり鍋」3選

2026.02.11

ライフスタイル

寒い日々は、毎日鍋でもいい！たっぷりの野菜で体を整え、滋養食材でパワーをチャージする。心が穏やかになり、体も肌も元気になる、日々の鍋レシピをご紹介。お味噌汁やスープのように冬の食卓に鍋料理を軽やかにもっと活用したい。

教えてくれたのは
料理家ウー・ウェンさん

「私はレシピに余白をもたせています。余白とは、作るかたにゆだねる部分。食材も調味料も最小限にしていますから、ご自分の好みで合わせて食材をプラスしたり、調味料の量は加減してくださいね」

緑の野菜の養生鍋

「緑の野菜をたっぷり食べる！と決めた日の鍋はこれ。もちろん主役は小松菜。春菊やほうれん草、ニラでも。食べやすいようにひと口大に刻むのがポイント。大きな鶏団子のおかげで野菜を存分に食べられます」。

ももとむね半々で合わせると適度な脂分にうま味がほどよく、ふわふわの食感に。緑の野菜は血を補って気をめぐらせ、デトックス作用あり。春が近づいてくるこの時期にぜひ食べたい。

材料（2人分）

小松菜…250g
鶏ひき肉（もも）…100g
鶏ひき肉（むね）…100g
●A
　　こしょう…少々
　　酒…大さじ1
　　しょうが（みじん切り）…1片分
　　長ねぎ（みじん切り）…5㎝分
　　粗塩…小さじ1/2
　　片栗粉…大さじ1/2
　　ごま油…大さじ1/2
●B
　　酒…1カップ
　　水…3カップ
　　粗塩…小さじ1/3

作り方

❶ボウルに鶏ひき肉、Aを上から順番に加えて混ぜ、２個のお団子にまとめる。
❷小松菜を約1㎝角に切る。
❸鍋にBを入れて強火にかけ、沸いたら①を入れて表面の色が変わるまでさっと煮る。弱火にし、ふたをして12〜13分煮る。
❹②の茎の部分を先に入れ、２分ほど煮てから、葉も入れてさっと火を入れる。

緑の葉野菜は食べやすく切る
小松菜は食べやすいように1cm角に切って。あらかじめ、硬い茎と葉の部分を分けておき、食べる直前に時間差で茎→葉の順に加える。

鶏団子は特大に丸めて
鶏団子は大きなサイズに丸めるのがウーさん流。小さく丸める手間なし、しかもごちそう感が出るので大きさはこれ一択。

タラのサンラー鍋

黒酢のまろやかな酸味が効いたしょうゆ味があっさりしたタラと野菜の風味を引き立てる。

「れんこんの食感で飽きずに食べすすめられ、食材のうま味と調味料だけで作るスープもおいしいですよ」。タラと野菜、スープを丸ごと召し上がれ。

材料（2人分）

生ダラ…2 切れ
●Ａ
　　酒…大さじ2
　　しょうが（すりおろし）…1 片分
しめじ…100g
えのき茸…100g
れんこん…150g
酒…1カップ
水…3カップ
黒酢…大さじ3
しょうゆ…大さじ1/2
粗塩…小さじ1/3
白こしょう…小さじ1/2
ごま油…大さじ1

作り方

❶きのこ類の石づきをとり、れんこんは薄切りにする。
❷鍋に酒と水、①を入れて火にかける。沸いたら弱火にし、黒酢、しょうゆで味をととのえ、ふたをして５分煮る。
❸生ダラは半分に切り、Aの酒としょうがをまぶしておく。②に入れて５〜６分煮る。粗塩、白こしょう、ごま油で味をととのえる。

タラの下味は酒としょうがで
タラに酒をふり、すりおろしたしょうがをまぶし、しばらくおいて下味をつける。独特のくさみもとれるので、タラの下ごしらえの方法として覚えておこう。

白い鍋

「ナッツの力を丸ごといただく優しい味わい。アーモンドミルクはアンチエイジング効果抜群のビタミンEと食物繊維がたっぷりで、ここ10年毎日飲んでいます。豆腐や白きくらげとともに美肌効果も」。

インパクトあるタレで味のメリハリを。

材料（2人分）

絹ごし豆腐…1丁（330g）
白きくらげ（乾物）…15 g
アーモンドミルク…400mL
オートミール…大さじ3
水…200mL
〈タレ〉
　長ねぎ（みじん切り）…10cm分
　豆…15g
　しょうが（みじん切り）…1片分
　酒…大さじ2
　しょうゆ…大さじ1
　黒酢…大さじ1
　太白ごま油…大さじ1
　ごま油…小さじ1

作り方

❶白きくらげは水につけてもどす（最低2〜3時間）。水気をきり、石づきがある場合は切り取る。
❷タレを作る。炒め鍋に太白ごま油、長ねぎ、ざっくり刻んだ豆、しょうがを入れて火にかけ、香りが出るまで炒めて、酒、しょうゆ、黒酢で調味し、ごま油で香りをつける。
❸鍋に①と水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、ふたをして15分煮る。豆腐を切らずにそのまま入れて、レンゲなどで軽くつぶしながら分け、アーモンドミルクとオートミールを加えて、沸騰したら弱火にして7〜8分煮る。②のタレを添える。