この一品で大満足！　のっけごはん・炊き込みごはん・混ぜごはん

にんにく風味のサンマに松の実やレーズンが合う 1.『サンマのシチリア風混ぜごはん』 「シチリア名物のパスタがヒントです。サンマをオリーブオイルとにんにくで香ばしく焼いてから、混ぜ込むのがコツ。レモンを絞って、さわやかな香りで」 材料（3〜4人分） サンマ　3尾 細ねぎ　8本 みょうが　3個 にんにく（みじん切り）　1片分 松の実（ロースト）　大さじ2 サルタナレーズン　大さじ3（50g） ケッパー　大さじ1 炊きたてごはん　 2合分 A 塩　小さじ1 こしょう　少々 しょうゆ　小さじ1 塩、こしょう、レモン　各適量 オリーブオイル　大さじ3 作り方 1　サンマは頭と内臓を除いて筒切りにし、塩、こしょう各少々をふる。 2　細ねぎとみょうがは小口切りにし、みょうがは水にさらして水気をきる。 3　フライパンにオリーブオイル大さじ2とにんにくを入れ、弱火にかけて香りを出す。サンマを加えて火を強め、表面をこんがりと焼き、いったん取り出す。 4　3のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足し、みょうがの半量、ケッパー、レーズンを加えて炒める。サンマを戻し、Aを加えて炒める。仕上げ用にサンマを4〜5切れ、別にしておく。 5　炊きたてごはんに4を混ぜ、サンマの身が少しくずれてきたら、松の実を加えて混ぜる。味をみて、塩・こしょう各少々でととのえる。 6　器に盛り、仕上げ用のサンマをのせ、残りのみょうが、細ねぎをちらし、小さく切ったレモンを添える。食べるときにサンマの骨を除く。 ＋相性のいいこの一品 「いちじくとモッツァレラのサラダ」 ひと口大のいちじく、ちぎったモッツァレラチーズに、ホワイトバルサミコ酢（またはレモン汁）、塩、こしょうをふる。ルッコラを添えても。

いろいろなナムルとステーキ。 女性に人気のヘルシーごはん 2.『野菜たっぷり雑穀ビビンバ』 「料理教室で大人気だったメニューです。ナムルはあえるだけなので意外と簡単！石焼ビビンバのイメージで、雑穀ごはんを土鍋で炊いておこげを楽しんで」 材料（3〜4人分） 牛ステーキ肉　150gのもの2枚 A 酒、しょうゆ　各大さじ1 みりん　大さじ1/2 砂糖　小さじ1 豆もやし　1/2袋 B　　 ごま油　小さじ2 にんにく（すりおろし）、 しょうゆ　 各少々 塩　小さじ1/2 ルッコラ　2袋 C ごま油　小さじ2 にんにく（すりおろし）　少々 塩　小さじ1/3 白すりごま　小さじ2 にんじん　1/2本 D ごま油　小さじ2 にんにく（すりおろし）　少々 塩　小さじ1/3 ごぼう　1/2本 ごま油　小さじ2 E にんにく（すりおろし）、こしょう　各少々 しょうゆ　小さじ1/3 白すりごま　大さじ2 塩　小さじ1/2 舞茸、しめじ　各1パック しいたけ　6 枚 F　 ごま油　小さじ2 しょうゆ　小さじ1/2 味噌　小さじ1 こしょう、白すりごま　各少々 雑穀ごはん（土鍋で炊く）　2合分 白菜キムチ（食べやすく切る）　100g ゆで卵（熱湯で5分ゆでて水にとり、 殻をむいて半分に割る）　2〜3個 松の実（ロースト）、クコの実（水でもどす）　各大さじ2 塩、こしょう、サラダ油、コチュジャン　 各適量 作り方 1 牛肉は室温にもどし、軽く塩、こしょうをふる。サラダ油を熱したフライパンでさっと両面を焼き、少し火を弱めて1〜2分焼き、いったん取り出す。 2 Aを1のフライパンに入れて強火で煮詰め、肉を戻してからめる。取り出して、そのまま休ませる。 3 豆もやしは水から10分ほどゆで、水気を絞ってBであえる。 4 ルッコラはさっとゆでて絞り、食べやすく切ってCであえる。 5 にんじんはせん切りにしてさっとゆで、水気を絞ってDであえる。 6 ごぼうはささがきにして水にさらし、水気をきる。ごま油を熱したフライパンで炒め、ボウルにとってEであえる。 7 舞茸としめじは小房に分け、しいたけは薄切りにし、さっとゆでて水気を絞ってFであえる。 8 土鍋で炊きたての雑穀ごはんを混ぜ、切り分けた2、3〜7、キムチ、ゆで卵をのせ、松の実、クコの実を散らす。食べるときに全体を混ぜ、コチュジャンをつけながらいただく。 ＋相性のいいこの一品 「あおさのりと梅干しのスープ」 しょうがのみじん切りをごま油で炒め、水を注ぐ。梅干しを加えて5分ほど煮て、塩、しょうゆ少々で味つけし、あおさのりを加える。

和風になりがちな素材を食べごたえのある中国風に 3.『きのこと里いもの中国風炊き込みごはん』 「里いもときのこをごま油で焼きつけ、そのうま味を汁に移して炊き上げます。ほっくりした里いもにごま油、しょうが、オイスターソースなどの味がぴったり」 材料（3〜4人分） 米　2合 舞茸、しめじ　各1パック しいたけ　4 枚 里いも　3〜4個 しょうが（みじん切り）　1片分 A　　 水　2カップ 鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2 しょうゆ、砂糖　各大さじ1 塩、オイスターソース　各小さじ1/2 ごま油　大さじ3 作り方 1 米は洗ってザルに上げ、水気をきる。舞茸、しめじは小房に分け、しいたけは4等分にする。里いもは皮をむいて乱切りにする。Aは混ぜ合わせておく。 2 フライパンにごま油大さじ1を熱し、里いもを強火で焼いて取り出す。ごま油大さじ2を足してしょうがを炒め、香りが出たらきのこを加えて強火で炒める。 3 Aの半量を加えて煮立て、ボウルに入れたザルにあけ、きのこと煮汁を分ける。 4 煮汁に残りのAを加えて2カップになるようにする。足りなければ水を足す。 5 鍋に米と4を入れてきのこと里いもをのせ、強火にかける。沸騰したら弱火にして10分炊き、火を止めて10分ほど蒸らす。 ＋相性のいいこの一品 「大根の甘酢漬け」 大根は皮をむいてスライサーで薄い輪切りにし、塩もみして水気を絞る。しょうがのせん切りとともに甘酢に漬ける。

イタリアンのような味わいとレモンの皮のさわやかな香り 4.『鶏肉とオリーブの炊き込みごはん』 「味の決め手は米と一緒に炊き込むオリーブのペーストです。オリーブ、アンチョビ、ケッパーなどの味がごはんに混ざって、鶏肉やレモンの皮と相性抜群！」 材料（3〜4人分） 米　2合 水　2カップ 骨つき鶏もも肉（ぶつ切り）　400g パプリカ（黄）　1個 玉ねぎ　1/4個 にんにく　1 片 塩、こしょう　各適量 オリーブオイル　大さじ2 オリーブのペースト グリーンオリーブ（種抜き）　60g アンチョビ（刻む）　10g ケッパー　10g レモン汁　大さじ1 塩　小さじ1/2 オリーブオイル　大さじ2 オリーブ（グリーン、黒）　各10個 レモン（国産）の皮のせん切り　1 個分 作り方 1 米は洗ってザルに上げ、パプリカはひと口大の乱切り、玉ねぎは1㎝角、にんにくは薄切りにする。 2 鶏肉は塩、こしょうを強めにふり、10分ほどおく。オリーブオイル大さじ1を熱したフライパンで焼き色をつけ、いったん取り出す。 3 2のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足してにんにくを炒め、玉ねぎを加えて炒める。米を加えて表面が少し透明になるまで炒め、鍋に移す。 4 ペーストのグリーンオリーブは包丁の背でつぶし、軽く刻んでボウルに入れる。残りのペーストの材料を混ぜる。 5 3の米の上に4のペーストとパプリカを散らすようにのせ、分量の水を注ぐ。2をのせ、オリーブを散らす。 6 ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にして12分炊き、火を止めて10分蒸らす。レモンの皮をたっぷりと散らす。 ＋相性のいいこの一品 「サラダ菜のシンプルサラダ」 サラダ菜は冷水につけてシャキッとさせ、水気をきる。赤ワインビネガー、オリーブオイル、塩、こしょうでざっくりとあえる。

さっと焼いたホタテをさわやかな酸味と香りで 1.『ホタテ、三つ葉、柑橘のバターじょうゆ丼』 「ホタテは火を通しすぎないのがコツ。表面だけ焼けば、余熱で火が入ります。あつあつのバターじょうゆをかけたら、すぐに食べて！ 柑橘類は好みのものでOK」 材料（2人分） ホタテ貝柱（刺身用）　3〜4個 三つ葉　1/2束 ごはん　茶碗2〜3杯分 のり（全形）　1/2枚 バター　30g しょうゆ　大さじ2 だいだい（またはすだち）　適量 オリーブオイル　大さじ1 作り方 1 ホタテは厚さを半分に切る。三つ葉は3㎝長さに切り、水にさらしてシャキッとさせ、水気をきる。 2 フライパンにオリーブオイルを熱し、ホタテを強火でさっと焼いて取り出す。 3 丼にごはんを盛り、のりをちぎってのせる。2のホタテをのせ、三つ葉をたっぷりと添える。 4 2のフライパンにバターを溶かし、しょうゆを加えてさっと加熱する。あつあつを3にかけ、半月切りのだいだいを添える。 ＋相性のいいとこの一品 「ほうれん草とドライトマトのオイル蒸し」 ほうれん草は食べやすく切って鍋に入れ、塩、ドライトマト、オリーブオイルをたっぷり加えてふたをし、弱火でじっくり蒸し煮にする。