痩せる食事・食べ方とは？主食を減らして糖質10～15％オフ。野菜で食物繊維、肉・魚・卵でタンパク質をしっかり摂取！

脂肪肝とは、肝臓に過剰な脂肪が蓄積した状態で、なかなか痩せられない原因のひとつといわれています。脂肪肝を予防＆改善する食事方法を身につけましょう。肝臓は「モノを言わぬ臓器」と呼ばれるくらい症状がなかなか出ない臓器です。そこでカンゾウ君に登場してもらって、どんな食事がよいかを解説。

【教えていただいた方】

こんにちは。僕はあなたの右脇腹にいつもひっそりといるカンゾウ（＝肝臓）です。僕、カンゾウは、体の中で、生命維持に大きくかかわるとても重要な役割を果たしていますが、実はダイエットに関しても「重要なカギ」を握る存在なのです。

というのも、僕の仕事の中で重要なもののひとつが「代謝」。人間の活動エネルギーといわれる糖質や脂質を分解し、消費できる形に変換しています。ところが、僕は人間の体の中で「最も脂肪がつきやすい臓器」でもあり、脂肪がつきすぎると、こうした代謝をスムーズに行えなくなってしまいます。

そして、このように代謝が下がることが、「痩せられない最大の原因」になるのです。

では、僕、カンゾウに余分な脂肪が蓄積しないようにするにはどうすればよいのか。そもそも、こうした蓄積した余分な脂肪は、もとは食事からとった糖質。糖質のとり方が重要なのです！

僕、カンゾウは、食べすぎや運動不足などにより消費されなかった余分な糖質を、中性脂肪に変換して貯蔵します。これは人間に備わっている、生命維持のための機能。

「もしも食糧がなくなったときに、利用できるようにとっておく」というわけです。

ということで、活動によって消費できなかった糖質は、僕のところに脂肪として蓄えることになるのですが、さらに僕の許容量をオーバーすると、あとは体脂肪にするしかなくなってしまいます。

また、糖質をとると血液中の糖の量、「血糖値」が上昇します。大量に糖質をとると血糖値が急激に、大幅に上昇します。ここまでは、読者のみなさんも聞いたことがあるという人が多いのではないでしょうか？　

ではなぜ、血糖値が急激に上昇するとよくないのか？　

それは、急激に上昇した血糖値を抑制しようと、血糖をコントロールする働きのホルモン、「インスリン」が分泌されるからです。インスリンは、血液中にあふれている過剰な糖を減らすのが使命なのですが、どうやって減らすかというと、なんと、余分な糖を脂肪に変え、体脂肪として蓄えることで血液中の糖を減らすのです。

こうして、どんどん体脂肪が増加してしまうのです。

とはいっても糖質はどのように減らしたらよいでしょうか？　

僕、肝臓の専門医であり、メタボリックシンドロームや糖尿病などの生活習慣病の予防と治療を目的とした診療を長年続けている、栗原毅先生に聞いてみましょう。

紹介ありがとう、カンゾウ君。脂肪肝を予防したり解消したりするには、糖質のとり方が重要です。ぜひ気をつけていただきたいですね。順番にご説明していきましょう。

そもそも糖質はエネルギー源として必要なもの。極端に摂取を避けるのは逆効果。体が飢餓状態として危機を感じ、脂肪をため込もうとして、糖質の吸収が活発になってしまうので、極端な糖質制限は避けたいものです。糖質をやみくもに避けるのではなく、「とりすぎないよう、適度に減らすこと」を意識すればよいのです。

そこで、まずおすすめしたいのが、糖質の摂取量を10～15％減らすこと。ご飯であれば、今までにお茶碗によそっていた量から、ひと口～ふた口分減らすようにします。また、外食では、ご飯は「少なめ」とオーダーすることを習慣にしましょう。

これならとても簡単にできますね。パンや麺類も同様に10～15％少なめにするよう心がけましょう。「たったそれだけ？」と思われるかもしれませんが、実はこの10～15％がとても重要。

現在の、一般的な日本人の平均的な栄養状態をおおまかにいうと、炭水化物６割、タンパク質２割、脂肪２割というバランスになっています。それを、炭水化物５割、タンパク質３割、脂肪２割というように、糖質を減らして、その分タンパク質を増やすように意識するということです。お菓子や缶コーヒーなどの甘い飲み物も、基本的にとらないようにしましょう。

おもな食品の糖質量の目安を覚えておくとよいですね。
・食パン（６枚切り、１枚/60ｇ）　25.3ｇ
・うどん　（１食分、250ｇ）50.7g
・パスタ　（１食分/100ｇ）　45.4ｇ
・ご飯（白米、茶碗一杯分/150ｇ）　53.4ｇ
・そば　（１食分/200ｇ）　46.2ｇ

ご飯やパン、麺類は、エネルギー源としてある程度とる必要がありますが、その一方で、できるだけ食べたり飲んだりするのを控えたほうがよい食品もあります。それは、お菓子と砂糖を使った飲み物です。

お菓子は甘いものはもちろん、おせんべいやポテトチップといったスナック類も糖質が多いので避けましょう。また、砂糖を使った飲み物とは、具体的に言うと、清涼飲料水や缶コーヒー、スポーツドリンク。これらには大量の砂糖が含まれているので要注意です。飲み物は無糖のお茶、水にしましょう。

また、私のところに来る患者さんで、血糖値が高い、あるいは肥満で悩んでいる方の食事内容を聞いてみると、体によさそうなイメージのある野菜ジュースや果物を、頻繁にとっている方が多くいることに驚きます。野菜ジュースはとても糖質が多いので、避けていただきたい食品です。

市販の野菜ジュースには、果糖を加えて味を調えたものが多く、200mlの野菜ジュース中に糖質が16g程度含まれています。野菜に含まれるビタミン類が簡単にとれるという点が魅力のようですが、糖質の高さを考えるとやはり野菜ジュースはやめて、ビタミン類は生の野菜からとるようにしたいものです。

また、果物もヘルシーなイメージがありますが、吸収の早い果糖が豊富なので、血糖値を急上昇させてしまいます。特に糖質の多い、バナナ、ぶどう、柿は食べすぎないように。また、いも類やかぼちゃもビタミン類が豊富ですが、やはり糖質が多いので食べすぎにはくれぐれもご注意を。

さて、肥満を防ぐには、脂肪をため込む働きのある「インスリン」が過剰に分泌される、つまり血糖値を急上昇させるような状況をつくらないことが大切。

そこで、意識したいのが「食べる順番」。

「糖質を多く含むご飯やパンなどの主食は最後に食べること」を心がけましょう。糖質は胃が空っぽの空腹時に摂取すると、一気に分解・吸収が進んで血糖値が急上昇してしまいます。

糖質の吸収を抑える働きのある、タンパク質や食物繊維を先に食べておくと、吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑えることができます。

おすすめの順番は、

①肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などのタンパク質

②野菜やきのこ、海藻などの食物繊維

③ご飯やパン、麺類、いも類などの糖質

です。

糖質の吸収を抑える働きは、タンパク質よりも食物繊維のほうが高いので、糖尿病の方の食事指導の場合は、最初に食物繊維をとるよう指導しています。

一方、糖尿病以外の方の場合は、食物繊維の多い野菜やきのこを先に食べてしまってお腹がいっぱいになり、タンパク質食材を食べる量が減ってしまうと、筋肉量の低下など健康にとってマイナスになってしまうので、最初にタンパク質をとるよう指導しています。

また、主食を最後にすれば、それまでに食べた肉や魚、野菜などでかなりお腹が満たされているため、自然と主食の量が減りますよね。

肝臓から脂肪を落として、ダイエットを成功させるためには、常に食物繊維とタンパク質を意識することを忘れないでください。