ぽっこりお腹や生活習慣病が気になりつつ、どうしても食べすぎてしまう…という人におすすめなのが「16時間断食」。肥満も病気も撃退できるという、そのメソッドとは？ 方法はいたってシンプル。基本は食べない時間を16時間以上作ればOKで、あとは自由に食べてよし！
お話を伺ったのは
医学博士。あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病が専門。糖尿病治療に断食を取り入れ、インスリン離脱や薬を使わない治療などに成果を挙げる。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』（アスコム）
16時間ダイエットとは
空腹の時間を作ると内臓がしっかりと休むことができるので、内臓機能が高まり、免疫力がアップします。血糖値が徐々に下がるためインスリンの適切な分泌が促され、血管障害も改善されます。
また、最後にものを食べてから10時間ほどたつと、肝臓に蓄えられた糖がなくなり、糖の代わりに体内の脂肪が分解されてエネルギーとして使われるようになるので、肥満の解消に大きな効果が。肥満が引き起こすさまざまな問題も改善されます。
さらに、空腹の時間が16時間を超えると、体に備わる“オートファジー”という仕組みが働きます。これは、細胞内の古くなったタンパク質が新しく作り替えられる仕組みです。古い細胞が内側から新しく生まれ変われば、体の不調が改善し、老化も遅くなります。
16時間ダイエットのやり方3ステップ
16時間ダイエット Step1
生活リズムに合わせて空腹の時間を作る
人により実行しやすい時間帯は異なるので、1日のうち16時間空腹の時間を作るのは、やりやすいときでOK。
「食べない時間に睡眠時間を組み込むのが最も無理がなく、理想的です。毎日8時間寝る人なら、それに加えて、寝る前4時間、起床後4時間を断食にあて、計16時間食べない時間を作ればいいのです。自分のライフスタイルに合わせて行なってみてください」
例えば朝7時頃に起きて、12時まで断食し、12～20時は自由に食べていい時間帯に。20時からはまた断食に入り、就寝するという方法なら無理なくでき、平日でも実践できます。
16時間ダイエット Step2
毎日が難しければ、週末や週1回でもOK
16時間断食は、毎日行うのが理想的。
「毎日行うのが最も効果が高いので、短期間で体重を落としたい人は、毎日続けるのがおすすめです。難しいようなら、まず週末だけ取り入れてみては。
例えば、前夜20時頃に夕食をとり、0時頃に就寝して、翌日正午くらいまで食事をしなければ、それだけで16時間断食になります。土日のどちらか1日でもいいので始めてみてください。慣れたら徐々に頻度を増やしましょう」
16時間ダイエット Step3
必ず筋トレを行なって筋肉の減少を防ぐ
16時間断食をすると内臓脂肪が落ちますが、同時に筋肉量も落ちてしまうのが唯一のデメリット。
「これを防ぐため、必ず筋トレを並行して行なってください。筋トレといっても、スクワットや腕立て伏せ、腹筋運動など、家で簡単にできるものを、自分のできる回数だけ行えば十分です。
階段を上り下りするだけでもかまいません。過度な運動は活性酸素を発生させるので、無理のない範囲で」
16時間ダイエットの期待できる効果
脂肪が分解され、やせる
長時間食べないと体は肝臓に蓄えられたグリコーゲンからエネルギーを作ります。
10時間ほどたつとそれがなくなり、今度は脂肪を分解してエネルギー源にするので体内の脂肪が減少！
老化を防ぐ
16時間断食をすると、オートファジーによって細胞内の古いミトコンドリアが一掃され、新しく生まれ変わるので細胞の老化がくい止められます。
空腹によって成長ホルモンの分泌が促されることも老化予防につながります。
アレルギー予防
食べすぎは腸内環境を悪化させ、免疫細胞の働きにもダメージを与えます。すると本来は害のないものを敵とみなし、アレルギー反応が起きやすくなります。
16時間断食をすると腸内環境が整い、アレルギー予防に。
認知症を防ぐ
高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、認知症のリスクを高めることがわかっているほか、活性酸素もかかわっているとされています。
16時間断食はこれらの要因を防ぐので、認知症予防に。
16時間断食の正しい方法【Q＆A】
16時間断食のやり方についての疑問に青木先生が回答。正しいやり方を覚えて、さっそく実践を！
Q：どうしても空腹なとき食べていいのは？
A：血糖値を急上昇させない、ナッツ、チーズ、ヨーグルトなどを
「どうしても何か食べたくなったときは、素焼きで味つけなしのナッツがおすすめ。栄養価が高く、血糖値を急上昇させず、少量で満腹感が得られます。そのほか、チーズやヨーグルトなども◎」
Q：断食以外の時間は何を食べてもいい？
A：何を食べてもOKですが、糖質のとりすぎはNG。
「基本的に何を食べてもかまいませんが、血糖値の急上昇を防ぐため、糖質のとりすぎは避けましょう。最初は断食後にたくさん食べたくなるかもしれませんが、続けるうちに少量で満足できるようになります」
Q：お酒は、断食中に飲んでOK？
A：糖質が多いものもあるので、断食中は避けましょう。
「お酒は糖質の含まれるものが多いので、断食中は避けましょう。食べていい時間帯なら飲んでOKです。その場合も、糖質ゼロのものなど、なるべく糖質が少ないお酒を選ぶのがおすすめ」
Q：断食の時間帯に、飲んでもいいのは？
A：水やお茶、コーヒーなど糖質が含まれていないものを。
「基本的には、水やお茶、コーヒーなど糖質の含まれていない飲み物なら飲んでかまいません。市販の清涼飲料水など、人工甘味料が多く含まれているものは、腸内環境を悪くするので避けましょう」
Q：断食は何時間まで続けていい？
A：24時間までならOK。それ以上は個人で行うのは避けて。
「水分は十分にとりつつ、24時間までならOK。丸１日食べないことで脂肪の分解がより進み、オートファジーも活性化します。それ以上になると体への負担が大きいので、個人で行うのは避けましょう」
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初出：OurAge 2022/4/9
