「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしい、小休憩をはさんで運動を繰り返す「HIIT」。短時間でできるのに効果も高いと話題の「HIIT」を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表・瀧井真一郎さんに教えていただきました。
運動後も脂肪を燃やす！「アフターバーン効果」
なかなか続かない、思ったほどやせないと、ダイエットをあきらめがちなエクラ世代に朗報。１回４分という短時間でできるのに効果も高いと、今、HITTが話題だ。
「HIITは『高強度インターバルトレーニング』という意味です。その人にとって負荷の高い運動をいくつか選び、短い休息と交互に行うもの。最近、注目されはじめましたが、アスリートの減量期などに昔からやっていた運動法なんですよ」と説明するのは、トップアスリートから高齢者まで、幅広い年代に向けてパーソナルトレーニングを提供している瀧井真一郎さん。
「短時間の運動でも体脂肪を燃焼させる効果が高いので、集中的にがんばってやせたいときに最適。１回数分でも十分効果があります」
わずかな時間なのに、それほど脂肪燃焼効果が高いのは、なぜ？
「それはHITTに『アフターバーン効果』があるから。運動を終えたあともふだんより酸素摂取量が増え、体がエネルギーをつくり出す状態が、運動後数時間続きます。しかも、そのエネルギー源として優先的に使われるのが体脂肪なのです。高強度の運動で筋肉をつけ、有酸素運動をしたように脂肪を燃やすことができる。HITTは筋トレと有酸素運動の“いいとこどり”といえますね」
全力でやる、とも聞くけれど。
「エクラ世代の女性なら全力の70～80%の負荷でＯＫ。今回は大きな筋肉が集中する下半身の運動で、即効性の高いメニューをつくりました。試しにやってみて、ご自分にとっての70～80%の負荷を探ってみてください。スピード、分数でも調整できます。心疾患のおそれのあるかたは医師の指示を仰いでくださいね」
そもそも「HIIT」って何？
High Intensity Interval Training
高強度 インターバル トレーニング
「HIIT」は「High Intensity Interval Training」の頭文字で、直訳すれば「高強度の運動とインターバル（休憩）を繰り返すトレーニング」。今回のように4つの運動を20秒ずつ、10秒の休憩をはさみながら行い、これを2セット繰り返すといった具合に、回数や時間で負荷を調整する。
Q.なぜ週2回でいいの？
HIITは運動後のエネルギー燃焼効果が期待できるため、ふだん運動をやっていない人の場合は週に2回でも十分。さらに、運動によって傷ついた筋繊維を修復して強くするのに1〜2日必要と考えると、週に2回程度が妥当。
Q.いつ行うのが効果的？
空腹時と食後を避ければ、HIITはいつ行ってもOK。空腹時は低血糖になっている人も多く、急激な運動は危険。また、食後は消化吸収のために胃や腸に血液が集まり、筋肉にまで十分な血液を送れないため、避けるのが無難。
エクラ世代にこんなにメリットあり！
「HIIT」驚異の若返り効果10
ヨーロッパでは、すでに’70年代にアスリートのトレーニングに取り入れられていたHIIT。近年は日本でも研究が進み、その効果の検証もさかんに行われ、HIITがもたらすポジティブな効果がいくつもあげられている。それはエクラ世代にうれしい「若返り効果」ともいえるものばかり！
2.アフターバーン効果
3.筋肉量を増やす
4.心肺機能の向上
5.持久力アップ
6.血糖値コントロール
7.血圧の改善
8.コレステロール値の改善
9.肝機能の改善
10.脳の老化予防
次の記事では「HIIT」の正しいやり方をご紹介します。
