更年期の女性に多い「腰痛」の改善に効果的なヨガを、元「シェイプUPガールズ」、現在はヨガインストラクターとしても活躍する中島史恵さんに教えていただきました。症状が悪化しないうちに、取り入れて予防・改善につなげましょう。
「仙骨」を意識しないと、腰に負担がかかって腰痛が起きやすくなる
まずは、腰痛が起きやすくなる原因について、中島史恵さんに伺いました。
「腰痛を防ぐために意識していただきたいのが、腰の『仙骨』です。仙骨は、お尻の割れ目の上にある逆三角形の骨です。体の後ろの、ウエストより3〜5cmほど下がったところにある骨で、ここは体を動かすときの起動となる場所。普段から、仙骨が真っすぐに立つように意識して立ったり座ったりすると、腰に負担がかからないのですが、意識していないと腰が丸くなって負担がかかりやすくなり、腰痛を招いてしまいます。
ですから、普段から仙骨を意識することが大切。特に座っているときは、仙骨を倒して座る人が多く、腰が丸まって腰痛を招きやすいので、仙骨を立てることを意識しましょう」
では、改善するためにおすすめのヨガとは？
「あお向けになって左右に膝を倒す『ワニのポーズ』は、硬くなっている腰が伸びることで、腰からお尻までの筋膜の癒着が解消して柔軟性が高まるうえ、背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられて体軸が安定し、腰痛の予防・改善につながります。
もうひとつのおすすめが『ガス抜きのポーズ』。腰を丸めて伸ばすことで背骨の柔軟性が高まり、仙骨も緩んで動きがよくなります。どちらも取り入れてみてください。ただし、痛みが強いときは無理に行わず、お医者さんに相談したうえで行いましょう」
具体的なやり方は、以下をチェック！
腰まわりの柔軟性を高める＜ワニのポーズ＞
膝を左右に倒すことで腰まわりの柔軟性を高めるポーズ。背骨まわりのインナーマッスルが鍛えられ、体軸が安定します。
① あお向けに寝て、両脚をそろえ、両膝を立てます。腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
②息を吐きながら、両膝を右に倒して3〜５呼吸。このとき、足と手のひらで床を押しながら行いましょう。
③息を吸いながら両膝を元に戻し、息を吐きながら、今度は両膝を左に倒して3〜5呼吸。足と手のひらで床を押しながら行いましょう。①～③を1〜2セット。
④次に、右脚を伸ばし左膝は曲げた状態で、息を吸って、吐きながら右に倒して3〜5呼吸。足と手のひらで床を押しながら行いましょう。
⑤そのままの姿勢で、首を左にねじって3〜5呼吸。足と手のひらで床を押しながら行いましょう。④⑤を１〜2セット。次に、左右を入れ替えて同様に行って。
背骨や仙骨を緩める＜ガス抜きのポーズ＞
腰を丸める動きで硬くなった背骨や仙骨を緩めるポーズ。腰まわりの柔軟性が高まり、腰痛が改善しやすくなります。
あお向けになって両手で両膝を抱えます。息を吸って、吐きながら膝を胸のほうに引き寄せて3〜5呼吸。このとき、手と脚で押し合うように力をかけましょう。これを1〜2セット。
デスクワークやパソコン作業などで座りっぱなしの時間が長い人は、特に腰痛になりやすいので、毎日、家に帰ったらこのふたつのポーズを行って腰の状態をリセットしておくことがおすすめです。
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初出：OurAge 2024/7/6
