腰痛は40代、50代も悩んでいる人が多い痛み。つらくなったときに自分でケアできる方法は？ 東洋医学とヨガを掛け合わせた五臓ヨガの考案者で、鍼灸、シンギングボウル、筋力トレーニングなど、さまざまなメソッドのインストラクターでもある体メンテナンスの専門家、Satoshi先生が、腰やお尻の筋肉に働きかけるストレッチを伝授。
【教えていただいた方】
慢性的に痛かったり、何かの拍子に痛くなったり…。つらい「腰痛」をなんとかしたい人は必見です！
40代、50代になると、さまざまな不調や痛みが出てきますが、特につらいのが「腰痛」です。
腰が痛いと、立ったり座ったり、中腰になったり、歩いたりといった、生活するうえで欠かせない、基本の動作をするのがつらくなってしまうので深刻。
痛くなったときに自分でやわらげる方法を知っていたら、安心感が違いますよね。
どんなケアをするのが効果的なのでしょう？
Satoshi先生に、自分でできる「腰痛」のケア法を教えていただきました
Satoshi先生は、大阪を拠点に自身のサロンを経営し、別会社のマネージャーを兼任するなど精力的に活動。
東洋医学・西洋医学の理論をもとにした、さまざまな体メンテナンスの方法に精通した、人気インストラクターの先生です。
経穴（ツボ）と経絡（けいらく＝気血というエネルギーの通り道）を意識しながら動くことで、五臓のバランスを整え、体と心を健康な状態へと導くという、東洋医学をもとにした「五臓ヨガ」の考案者としての知識。
鍼（はり）や灸（きゅう）でツボを効果的に刺激して、痛みや筋肉の緊張を緩和したり、血流をよくしたりして、体の不調を改善する鍼灸師としての視点。
体の中のさまざまな筋肉を意識して動かすことで、不調を整え、筋力の向上を目指す、筋力トレーニング、ストレッチのインストラクター・トレーナーとしての経験。
さまざまなメソッドの施術や指導で、多くの人を健康に導いてきたSatoshi先生が、豊富に持つノウハウの中から、私たちの不調に合わせた最適なエクササイズを教えてくれます。
今回は、運動やストレッチに慣れているかどうか、体の柔軟性の度合いなどによって選べるよう、【初級編】と【中級編】に分けて、おすすめのストレッチを紹介します。
■エクササイズ その１／初級編
「腰痛」には、「腰伸ばしストレッチ」で「腰まわりの筋肉を緩める」のが効果的！
腰痛をやわらげたいときに効果的なのは、腰を伸ばし、腰まわりの筋肉を緩めるストレッチです。
脇腹にある筋肉「腹斜筋（ふくしゃきん）」と背中の最深部にある筋肉「腰方形筋（ようほうけいきん）」を伸ばし、緩めることで、腰痛を緩和する効果が期待できます。
坐骨神経痛の人にもおすすめのストレッチです。
寝転んだ姿勢でできるので、起床後そのままベッドの上で行うなど、毎朝の習慣にするといいでしょう。
膝に痛みがある場合は、無理せずに、できるところまで行ってください。
●「腹斜筋」「腰方形筋」に働きかける！
「腹斜筋」は脇腹部分にある筋肉。
体幹の固定や、ひねる動作、くびれをつくることにもかかわる筋肉です。
「腰方形筋」は腰の奥にある筋肉。体幹を支える重要な筋肉のひとつです。
【１】あお向けになり、両手を広げ、両脚は広げずに伸ばします。
【２】右脚の膝を曲げ、左脚の外側（左膝のお皿の横あたり）に右足を置きます。
【３】腰をひねり、右脚の膝を曲げたまま、左脚の外側に倒します。
【４】右脚を伸ばし、左手の高さに近づけます。右足の指先を左手でキャッチできればベスト。軽く目を閉じ、自然な呼吸で60秒ほどキープ。
これが終わったら、【１】～【４】の動きを、反対側の脚でも同様に行います。
【この「腰伸ばしストレッチ」のポイント】
・膝などに痛みがある場合は、無理をせず、できるところまで行えばOK。
・顔は真っすぐ上を向いたままで行います。
・ポーズを終えたら、ゆっくりと脚の位置を戻しましょう。
●これはNG！
顔を足のほうに向ける、肩をすくめる、下側にある脚を曲げる。ついやってしまいがちですが、すべてNGです。
顔は真っすぐ上を向いたまま、行いましょう。
肩をすくめないこと、下側にある脚は真っすぐ伸ばすことを意識して。
■エクササイズ その２／中級編
「腰痛」には、「お尻伸ばしストレッチ」で「お尻の筋肉を緩める」のがさらに効果的！
「初級編」の「腰まわりの筋肉を緩めるストレッチ」をマスターしたら、次は「お尻の筋肉を緩めるストレッチ」を覚えましょう。
お尻の筋肉「大臀筋（だいでんきん）」と、お尻の深部にある筋肉「梨状筋（りじょうきん）」を伸ばし、緩めることで、さらに腰痛の緩和を目指します。
昼間や入浴前の休憩時に行うのがおすすめです。
これから紹介する全プロセスを行えなくても大丈夫。
途中まで行うだけでも効果があるので、その時々で、「十分伸びた」と感じるところまで行ってください。
●「大臀筋」「梨状筋」に働きかける！
「大臀筋」は、お尻にある筋肉。
お尻の中でも最も大きな筋肉で、立ったり歩いたり姿勢を維持するのに必要な筋肉です。
「梨状筋」は、お尻の奥深くにある筋肉。骨盤と太ももの骨（大腿骨）を結ぶ筋肉です。
【１】よつばいの姿勢になり、両脚を閉じます。
【２】右脚を左脚にかけるようにして、両脚を交差させます。
【３】両脚を交差させたら、左右の足の先が外側に向くように広げます。
【４】【３】の脚の状態のまま、座ります。この体勢で、自然な呼吸をしながら60秒キープ。次に、反対側の脚でも同様に、【１】～【４】を行います。
左右の脚で【１】～【４】を行い、【４】でお尻の筋肉が「伸びているな」と感じた場合は、これで終了してOK。
【この「お尻伸ばしストレッチ」のポイント】
・お尻を床につけるときは、なるべく左右均等に体重がかかるようにしましょう。
●余裕がある場合は、さらに続けて、【５】の動き、【６】【７】の動きも行ってみましょう
【５】【４】の体勢から、上体を前に倒します。このまま、自然な呼吸をしながら60秒キープ。次に、反対側の脚でも同様に【５】を行います。
【６】【４】の体勢のまま、左手を上に上げて伸ばします。
【７】【６】で左手を上に上げて伸ばしたあと、上体を右側に倒します。このまま、自然な呼吸をしながら60秒キープ。次に、反対側の手脚でも同様に、【６】～【７】を行います。
【６】～【７】の動きで、上体を横に倒すことで、お尻の筋肉だけでなく腰の筋肉も伸ばすことができます。
──いかがでしたか？
腰を伸ばすストレッチも、お尻を伸ばすストレッチも、きちんと行えばかなり腰痛を緩和する効果が期待できます。上で紹介したストレッチのプロセスは、人によってできる範囲が違うので、無理せず、できるところまで行う形で大丈夫です。まずはできそうなところを行って、慣れてきたら、次のプロセスにもトライしてみましょう！
初出：OurAge 2024/8/15
