「夕方ツライ」から脱する第一歩は、良質な睡眠から。毎日の習慣を見直して「夕方ツラい」から「夕方イキイキ」に体内リズムを変えていきましょう。睡眠の質を高める方法を医師の根来秀行先生に教えてもらった。
「夕方イキイキ」になる、夕方から夜の習慣
1.仮眠は昼は30分以内、夕方なら15分以内に。
「昼寝は15時までに30分以内なら体内時計に支障ありません。夕方、猛烈に眠いときの仮眠は10〜15分までに抑えて」。それ以上眠ると体内時計に影響し、夜寝にくくなる。長時間睡眠にならないよう、タイマーを利用するか、人に起こしてもらおう。
2.寝る1時間前に、ぬるめのお風呂を
眠気は深部体温が下がるとやってくる。38〜40度のぬるめのお風呂に入ると、副交感神経が優位になって毛細血管がゆるみ、体の中心から末端へ血液が流れ、深部体温が下がりやすい。「寝る1時間前に10分でもいいので湯ぶねにつかると、ベッドに入るころには深部体温が下がって寝つきがよくなります。反対に夜のシャワーは目が冴えるので避けましょう」。
高めの湯温は交感神経を高めてしまうのでNG。ぬるめの湯温での半身浴を心がけたい。
3.就寝前には強い光をシャットアウト
夜は暗めの照明で、眠りへの導入をスムーズに。特にスマホやパソコンのブルーライトは、視神経を刺激してメラトニンの分泌を抑制する。寝る3時間前には使用を控えたい。「夜中に目が覚めたとき、スマホで時間を確認する人がいますが、一瞬で目が冴えるのでこれはNG」。
深夜トイレに起きたときなども、強い明かりを避け、スマートフォンの操作を控えよう。
【さらにこちらも！】よりよく眠るための、ベッドでリンパ呼吸法
寝る前の仕上げは、横隔膜の近くにある、リンパが貯留する“乳び槽”の老廃物を一掃する呼吸法。 深い呼吸で副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになるだけではない。「この呼吸法を10回も行えば、老廃物でこぶし大に膨らんだ乳び槽がもとの小指大に戻ります。リンパの流れが改善されると疲労回復も促進されます」。
あおむけに寝て膝を立て胸とおなかに手を置く。鼻から息を軽く吐ききったら、ゆっくりと鼻から息を吸う。入ってくる息にまかせ、おなかの膨らみで手が押されるのを感じて。
おなかがへこむのを手で感じながら、鼻からゆっくりと細く長く息を吐く。好きなだけ行い、そのまま寝ついてもOK。
