「ふだんの姿勢や椅子・枕の見直しで、首コリは改善する！」と、整形外科医・カイロプラクターの竹谷内康修先生。 まずは生活習慣＆環境の改善からスタート。姿勢の悪さに加えて、椅子や枕の形も「首コリ」に影響する。しっかり見直しを！
《1》5ステップで正しく座る
まずは、緊張が少なく長時間キープできる正しい椅子の座り方を身につけよう。頸椎症の予防のため、首に負担のない姿勢を長時間維持するには、背もたれにもたれるのが望ましい。
骨盤を起こした状態で座る
自分の体に合った椅子の座面深くに腰かけ、骨盤が立つのを意識する。
背中を伸ばす
肩甲骨の一番下あたりに力を入れるつもりで、背すじを伸ばす。
両肩を引く
腕が自然に降りるよう、肩を軽く後ろに引く。
頭を引く
あごを軽く引き、首をまっすぐにする。この段階で正しい姿勢が完成。
背もたれに寄りかかる
正しい姿勢を長時間キープできるよう、背もたれにもたれて力を抜く。
《2》自分に合った理想的な椅子を選ぶ
背中と背もたれにすき間がなく、座ったときに力を抜いても背すじが伸びた姿勢を保つことができ、膝裏が圧迫されないのが理想的な椅子。木やプラスチックなど硬い素材は体が緊張するので避けたい。椅子を机に近づけやすいよう、肘かけはないほうがベター。小柄な女性はサイズにも気をくばって。
《3》PCやスマホの操作時の姿勢を見直す
【デスクトップPCの場合】
長時間作業しても疲れないよう、正しく座った状態に合わせて、機材の位置を順に決めていく。前かがみにならないよう、体をしっかり机に寄せ、キーボードは楽に打てる位置に。ディスプレイは、上端が目の高さにくるくらいが目安。
【ノートPCの場合】
在宅ワークはノートPCという人も多いはず。そのままでは姿勢は悪くなりがち。本体を台に置いて高さを上げ、キーボードは別に用意して。
ノートPCそのままではどうしても姿勢が悪くなるため、長時間の使用はむずかしい。
【スマホの操作】
画面を目線の高さまでもっていく。つらいときは逆の手で肘を支える。
《4》枕選びは日中の首の状態に合わせて
枕の高さの目安は6～7cm。自分の首の症状に合わせて選ぶのがポイント。ふだん上を向くと痛みやしびれが出やすい人は高めの枕を、下を向くと痛みやしびれが出やすい人は低めの枕を。“寝ている間に枕で矯正”というのはストレスにつながり、コリには逆効果。日中のつらさをやわらげる枕選びを。
頸椎症の症状が出にくい姿勢を保てる枕
起きているときに楽な頭と首の位置を保持できるのが目安。
低すぎる枕
横向きになったときに枕が低いと首が下がって頸椎に負担がかかる。あおむけ用と、横向き用のやや高めと、2種類用意するのも手。
首が反ってしまう枕
首の部分が高くなっている枕は、首が反って頸椎に負担がかかるためNG。
