アラフィー世代の女性に不足しがちな栄養素「たんぱく質」。料理科のワタナベマキさんが伝授する、「タラとおからのチゲ」&「ラムと豆、カリフラワーのトマト煮込み」で、たんぱく質を補って。
Instagram：maki_watanabe
タラとおからのチゲ
見た目ほど辛くないマイルドな味で、これだけでバランスのいい一食になる。大豆から豆乳を絞ったあとのおからはスープに入れるととろりとした食感に。
【たんぱく質】
タラ、おから
材料（2〜3人分）
生タラ…200g
玉ねぎ…1/2個
おから…80g
白菜キムチ（切ったもの）…70g
塩…小さじ1/2
A
紹興酒…50㎖
煮干しだし…500㎖
B
にんにく・しょうがのすりおろし…各1/2片分
コチュジャン、韓国産粉とうがらし（粗挽き）…各小さじ1
しょうゆ…大さじ1
豆苗…1/2袋
白煎りごま…適量
ごま油…小さじ1
作り方
❶タラは塩をふって15分おき、水気をふく。玉ねぎは薄切りにする。おからは鍋に入れて弱めの中火にかけ、軽くぱらぱらになるまで空煎りして取り出す。
❷鍋を軽くふいて中火でごま油を熱し、タラを入れて焼き目をつける。玉ねぎ、キムチを加えてさっと炒める。Aを加えてひと煮立ちさせ、アクをとる。
❸おからを加えてなじませ、Bを加えて弱めの中火でふたをして5分煮る。
❹根を切った豆苗を加えてさっと煮て、仕上げにごまをふる。
【point】おからをおいしく食べるには空煎りするのがおすすめ！ 大豆くささが抜けて味がなじみやすくなる。
ラムと豆、カリフラワーのトマト煮込み
ラム肉は高たんぱく、低カロリーの優等生。豆やトマトの缶詰を使ってボリュームたっぷりの洋風スープに。チーズでさらにたんぱく質をプラス。
【たんぱく質】
ラム肉、豆、チーズ
材料（2〜3人分）
ラム肩ロース焼き肉用肉…200g
玉ねぎ…1/2個
カリフラワー…1/2個（250g）
にんにくの薄切り…1片分
A
キドニービーンズ（ゆでたもの、缶詰など…100g
ローリエ…1枚
トマトホール缶（つぶす）…1缶（400g）
白ワイン、水…各50㎖
塩…適量
パルメザンチーズをおろしたもの…10g
パセリのみじん切り、粗挽き黒こしょう…各少々
オリーブオイル…小さじ2
作り方
❶ラム肉は2㎝角に切り、塩少々をなじませる。玉ねぎ、カリフラワーは1.5㎝角に切る。
❷鍋ににんにくとオリーブオイルを入れて中火にかけ、香りがたったらラム肉を入れて焼き目がつくまで炒める。玉ねぎ、カリフラワーを加えて炒める。
❸Aを加えてひと煮立ちさせ、アクをとって弱火にしてふたをし、10分ほど煮る。塩小さじ2/3を加えてなじませる。器に盛り、パルメザンチーズ、パセリ、粗挽き黒こしょうをふる。
