腸内環境を改善し、免疫細胞を活性化してくれる最強の食材、発酵食品。「手羽先と厚揚げ、たけのこのビネガースープ」、「牡蠣、大根、卵のキムチスープ」、「鶏つくねとクレソンの粕汁」のレシピを、料理家の真藤舞衣子さんが紹介。
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手羽先と厚揚げ、たけのこのビネガースープ
滋養強壮にいい薬膳的なスープで、手羽先は肌にいいコラーゲンが豊富。お酢が味の決め手なので、じっくり発酵させたうま味のあるものを選んで。
【発酵食品】
ビネガー
材料（2〜3人分）
鶏手羽先…6本
厚揚げ…1枚
きくらげ（乾燥）…3個
A
たけのこ水煮（薄切りのもの）…80〜90g
しょうがの薄切り…1片分
にんにく（つぶす）…1片
鶏ガラスープ（顆粒鶏ガラスープの素 小さじ2を湯で溶いたもの）…700㎖
クコの実…大さじ1
B
酢…大さじ1½
しょうゆ…大さじ1
塩、黒こしょう…各適量
白髪ねぎ…少々
米油…大さじ1
作り方
❶手羽先は骨に沿って切り目を入れ、厚揚げは厚めの短冊切りにする。きくらげは水につけてもどし、石づきをとってせん切りにする。
❷鍋に米油を入れて中火で熱し、手羽先を入れて両面に焼き目をつける。鶏ガラスープを注ぎ、厚揚げ、きくらげ、Aを加え、煮立ったらアクをとってふたをし、中火で10分ほど煮る。
❸②にクコの実を加え、Bを加えて味をととのえる。器に盛って白髪ねぎをのせる。
【point】手羽先は焼きつけると、くさみもとれて、香ばしさもプラス。見た目もおいしそうな色に。
牡蠣、大根、卵のキムチスープ
牡蠣は火を通したら、いったん取り出すのがコツ。身が縮まずにコクのあるだしがとれる。溶き卵が キムチの辛味と酸味をマイルドに。
【発酵食品】
キムチ、ナンプラー
材料（2〜3人分）
牡蠣…8〜12個
大根…80g
細ねぎ…2本
白菜キムチ（切ったもの）…150g
水…600㎖
A
ナンプラー…大さじ2
みりん…大さじ1
溶き卵…2個分
作り方
❶牡蠣は塩、片栗粉各小さじ1（材料外）をふってさっと混ぜ、かぶるくらいの水を注ぎ、優しく混ぜながら汚れを落とし、水気をふく。
❷大根は皮をむいて5㎝長さの短冊切りにし、細ねぎは斜めザク切りにする。
❸鍋に分量の水と大根を入れて中火にかけ、煮立ったら牡蠣を入れ、牡蠣に火が通ったらいったん取り出す。
❹③に白菜キムチを加え、煮立ったらAを加えて味をととのえる。再び煮立ったら溶き卵を回し入れ、牡蠣を戻し、細ねぎを散らす。
鶏つくねとクレソンの粕汁
酒粕と白味噌のまったりした味わいが、じんわりと体を温めてくれる。酒粕と白味噌の割合はお好みで。ほろ苦いクレソンでメリハリを。
【発酵食品】
酒粕、白味噌、塩麹
材料（2〜3人分）
A
鶏ひき肉…150g
パン粉…大さじ2
溶き卵…1個分
塩麴…小さじ1
柚子の皮のすりおろし…1/2個分
クレソン…1束
だし…600㎖
酒粕…50g
白味噌…100g
柚子の皮のせん切り…適量
作り方
❶ボウルにAを合わせて、よくこねる(つくねのタネ）。
❷鍋にだしを入れて温める。煮立ったら①をスプーンですくってピンポン玉くらいの大きさにし、だしの中に全部入れる。つくねが浮いてきて、ひと煮立ちしたら火を止め、酒粕と白味噌を溶き入れる。
❸つくねを器に盛り、汁を注ぎ、柚子の皮を散らし、葉先を摘んだクレソンを添える。
【point】つくねをふわっとした食感にするため、パン粉を混ぜるのが㊙ワザ。加熱しても硬くならない。
