寒い日々は、毎日鍋でもいい！ たっぷりの野菜で体を整え、滋養食材でパワーをチャージする。心が穏やかになり、体も肌も元気になる、日々の鍋レシピをご紹介。お味噌汁やスープのように冬の食卓に鍋料理を軽やかにもっと活用したい。
料理家 ウー・ウェンさんの「日々のいたわり鍋」3選
教えてくれたのは
料理家 ウー・ウェンさん
「私はレシピに余白をもたせています。余白とは、作るかたにゆだねる部分。食材も調味料も最小限にしていますから、ご自分の好みで合わせて食材をプラスしたり、調味料の量は加減してくださいね」
緑の野菜の養生鍋
「緑の野菜をたっぷり食べる！と決めた日の鍋はこれ。もちろん主役は小松菜。春菊やほうれん草、ニラでも。食べやすいようにひと口大に刻むのがポイント。大きな鶏団子のおかげで野菜を存分に食べられます」。
ももとむね半々で合わせると適度な脂分にうま味がほどよく、ふわふわの食感に。緑の野菜は血を補って気をめぐらせ、デトックス作用あり。春が近づいてくるこの時期にぜひ食べたい。
材料（2人分）
小松菜…250g
鶏ひき肉（もも）…100g
鶏ひき肉（むね）…100g
●A
こしょう…少々
酒…大さじ1
しょうが（みじん切り）…1片分
長ねぎ（みじん切り）…5㎝分
粗塩…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
●B
酒…1カップ
水…3カップ
粗塩…小さじ1/3
作り方
❶ボウルに鶏ひき肉、Aを上から順番に加えて混ぜ、２個のお団子にまとめる。
❷小松菜を約1㎝角に切る。
❸鍋にBを入れて強火にかけ、沸いたら①を入れて表面の色が変わるまでさっと煮る。弱火にし、ふたをして12〜13分煮る。
❹②の茎の部分を先に入れ、２分ほど煮てから、葉も入れてさっと火を入れる。
緑の葉野菜は食べやすく切る
小松菜は食べやすいように1cm角に切って。あらかじめ、硬い茎と葉の部分を分けておき、食べる直前に時間差で茎→葉の順に加える。
鶏団子は特大に丸めて
鶏団子は大きなサイズに丸めるのがウーさん流。小さく丸める手間なし、しかもごちそう感が出るので大きさはこれ一択。
タラのサンラー鍋
黒酢のまろやかな酸味が効いたしょうゆ味があっさりしたタラと野菜の風味を引き立てる。
「れんこんの食感で飽きずに食べすすめられ、食材のうま味と調味料だけで作るスープもおいしいですよ」。タラと野菜、スープを丸ごと召し上がれ。
材料（2人分）
生ダラ…2 切れ
●Ａ
酒…大さじ2
しょうが（すりおろし）…1 片分
しめじ…100g
えのき茸…100g
れんこん…150g
酒…1カップ
水…3カップ
黒酢…大さじ3
しょうゆ…大さじ1/2
粗塩…小さじ1/3
白こしょう…小さじ1/2
ごま油…大さじ1
作り方
❶きのこ類の石づきをとり、れんこんは薄切りにする。
❷鍋に酒と水、①を入れて火にかける。沸いたら弱火にし、黒酢、しょうゆで味をととのえ、ふたをして５分煮る。
❸生ダラは半分に切り、Aの酒としょうがをまぶしておく。②に入れて５〜６分煮る。粗塩、白こしょう、ごま油で味をととのえる。
タラの下味は酒としょうがで
タラに酒をふり、すりおろしたしょうがをまぶし、しばらくおいて下味をつける。独特のくさみもとれるので、タラの下ごしらえの方法として覚えておこう。
白い鍋
「ナッツの力を丸ごといただく優しい味わい。アーモンドミルクはアンチエイジング効果抜群のビタミンEと食物繊維がたっぷりで、ここ10年毎日飲んでいます。豆腐や白きくらげとともに美肌効果も」。
インパクトあるタレで味のメリハリを。
材料（2人分）
絹ごし豆腐…1丁（330g）
白きくらげ（乾物）…15 g
アーモンドミルク…400mL
オートミール…大さじ3
水…200mL
〈タレ〉
長ねぎ（みじん切り）…10cm分
豆…15g
しょうが（みじん切り）…1片分
酒…大さじ2
しょうゆ…大さじ1
黒酢…大さじ1
太白ごま油…大さじ1
ごま油…小さじ1
作り方
❶白きくらげは水につけてもどす（最低2〜3時間）。水気をきり、石づきがある場合は切り取る。
❷タレを作る。炒め鍋に太白ごま油、長ねぎ、ざっくり刻んだ豆、しょうがを入れて火にかけ、香りが出るまで炒めて、酒、しょうゆ、黒酢で調味し、ごま油で香りをつける。
❸鍋に①と水を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、ふたをして15分煮る。豆腐を切らずにそのまま入れて、レンゲなどで軽くつぶしながら分け、アーモンドミルクとオートミールを加えて、沸騰したら弱火にして7〜8分煮る。②のタレを添える。
優しい味わいの鍋にパワフルな黒いタレを
ねぎ、しょうが、豆を炒めて香りを出し、ごま油の風味もプラスしたタレ。鍋の薬味がわりはもちろん、肉や魚、豆腐料理にも使える万能ダレ。
北京生まれ。料理のみならず、中国の文化や暮らしの知恵も幅広く紹介しつづける。食材の味を引き出したシンプルなレシピが大好評。最新刊に『ウー・ウェンの100年スープ』（主婦の友社）
ツレヅレハナコさんが教える「日々のいたわり鍋」2選
教えてくれたのは
文筆家&料理研究家 ツレヅレハナコさん
「私は食欲がないときに『鍋ならなんとかいけるかも』と思うんですね。そして疲れているからこそ、体の負担にならない程度に力の出るものをプラスします。例えば山いもや、食欲を誘うにんにくを使ったタレを添えるなどひと工夫。すると実際、ちゃんと元気になれるんです」
タラとくずし豆腐のみぞれ鍋
「疲れ果てて、豆腐すら咀嚼したくないという気分の日に、いっそ手で握ってくずせばいいのでは、と生まれた鍋です。初めは梅ポン酢ダレでさっぱりと、いつしか食欲が戻り、にんにく味噌ダレでおかわり必須です」
材料（2～3人分）
生ダラの切り身…3 切れ
木綿豆腐…1丁
大根…1/3本（約500g）
長ねぎ…1本
●A
昆布…3×5cm 1枚
水…3カップ
〈梅ポン酢ダレ〉
梅肉…大さじ2
削り節…2g
ポン酢しょうゆ…1/2カップ
〈にんにく味噌ごまダレ〉
にんにくのすりおろし…1/2片分
味噌、白すりごま…各大さじ2
しょうゆ、水…各大さじ1
ごま油…大さじ1/2
作り方
❶土鍋にAを入れて30分以上おく。
❷タラは3等分に切る。大根は皮をむいてすりおろし、軽く水気をきる。長ねぎは2 〜3㎝幅の斜め切りにする。タレの材料をそれぞれ混ぜる。
❸①の土鍋を中火にかける。沸く寸前に昆布を取り出す。
②のタラと長ねぎを入れ、豆腐を手でくずしながら加える。
5分ほど煮たら②の大根おろしをのせる。それぞれ器にとり、好みのタレをかけながら食べる。
鶏とごぼうのとろろ団子鍋
「濃いめのかつおだしと鶏のうま味を合わせた味噌ベース。ごぼうの滋味にもしみじみします。鶏肉は、煮る前に皮を焼きつけて食感よく。いたわりポイントは、消化のいいとろろ団子。ふわっと食べやすく、滋養いっぱいです」
材料（2～3人分）
鶏もも肉…2枚（約500g）
ごぼう…1本
山いも…300g
三つ葉…3 本
温泉卵…2〜3個
塩…少々
粗挽き粉山椒（好みで）…適量
●Ａ
かつおだし…3カップ
味噌…80g
みりん…大さじ1
ごま油…小さじ1
作り方
❶鶏肉は大きめのひと口大に切る。塩、ごま油の順に下味をもみ込む。
❷フライパンに①を皮目を下にして並べる。弱火にかけ、3分ほど焼いて焼き目をつける。裏返してさらに1分ほど焼いて取り出す。
❸ごぼうはピーラーでリボン状に削り、水にさらす。山いもはすりおろす。三つ葉はザク切りにする。
❹土鍋にAを入れて混ぜる。中火にかけ、②の鶏肉と水気をきったごぼうを入れて3分ほど煮る。スプーンで③のとろろをひと口大ずつ落とし、団子状に固まるまで煮る。三つ葉を加えてさっと煮る。器に温泉卵を割り入れて、具材をとり、好みで粗挽き粉山椒をふる。
山いもはすって落とせば、ほどよく固まる
山いもは、すりおろしを入れるだけ。「長いもより粘度の高い山いもを使うのがポイント。丸める必要はなく、スプーンで落とせばOK。ひと煮立ちさせれば団子状に」。
書籍、雑誌、webでのコラム執筆やレシピ提案のほか、オリジナルの調理器具や食器のプロデュースも手がける。
料理家 長谷川あかりさんの「日々のいたわり鍋」3選
教えてくれたのは
料理家 長谷川あかりさん
「お鍋を食べたくなるのは、野菜をたっぷりとりたいと思うとき。それは言い換えれば、きっと疲れているときなんですね。そこでおいしく思えるのは、くったりと優しく煮込まれたもの。どれもベースの味つけは淡いので、薬味を使いながら味を調整してください」
洋風常夜鍋
「定番の常夜鍋を、白ワインやオリーブオイルを使ってちょっと洋風にアレンジ。器に取り分けたら、パルミジャーノ・レッジャーノをすりおろして、仕上げは柚子で和の香り。このちょっとした“予想外”がいいアクセントになるんです。疲労回復に効果がある豚肉も入れて、食べると元気になれますよ」
材料（2人分）
豚ロース肉しゃぶしゃぶ用…250g
ほうれん草…1束
昆布…5g
塩…小さじ1
パルミジャーノ・レッジャーノ、柚子…各適量
●A
白ワイン…50mL
オリーブオイル…大さじ1
作り方
❶ほうれん草は食べやすい長さに切り、たっぷりの水に10分ほど放ってアク抜きをする。ザルに上げてしっかりと水気をきる。
❷鍋に①を入れ、Aを加えて中火にかける。煮立ったらふたをして火を弱め、3分蒸し煮にする。
❸②の鍋に水600mLと昆布、塩を加えて中火にかける。ひと煮立ちしたら、豚肉を加えて火が通るまで煮る。
❹器にとり、パルミジャーノ・レッジャーノを削り、柚子を搾る。
ほうれん草は始めに蒸してうま味を引き出す
蒸すことでほうれん草らしい甘さとほろ苦さを凝縮。「続けて水を加えればその味わいが鍋全体に広がります。オイルで蒸し、ほうれん草の脂溶性ビタミンを効率よく摂取」。
ひきわり納豆と絹ごし豆腐の鍋
「大豆をすりつぶして作る、栄養豊富な呉汁にヒントを得た鍋です。ひきわり納豆と豆腐を混ぜたペーストが鍋の素。だしいらず、濃厚なおいしさが全体に広がります。具材は豆苗やせん切り大根など火の通りの早いものを。さっと作って味わえます」
材料（2人分）
豚バラ肉しゃぶしゃぶ用…200g
大根…1/4本
豆苗…1パック
絹ごし豆腐…1丁（350g）
ひきわり納豆…2パック（45g×2）
塩…小さじ1と1/3
ポン酢しょうゆ、にんにくのすりおろし、豆板醤…各適量
作り方
❶大根はスライサーでせん切りにする。豆苗は根元を切り、長さを半分に切る。
❷鍋に豆腐と納豆を入れ、お玉でつぶすように混ぜ合わせる。水2½カップを加え、混ぜながら中火にかける。
❸煮立ったら塩を加え、豚肉と①の大根を加えて火が通るまで煮る。豆苗を加えて、火が通ったものから器にとる。
ポン酢しょうゆ、にんにく、豆板醤、塩（分量外）などで味を変えながら食べる。
豆腐と納豆は粗めにつぶす
豆腐と納豆を粗いペースト状に。
「ポイントは、納豆を少しつぶすように混ぜること。コクある味がより前へ出ます。豆腐のぷつぷつ感も味わいたいので、なめらかにしすぎずに」。
日本酒たっぷりしょうが鍋
「たっぷりの日本酒と具材のうま味で、だしはとらなくても大丈夫。疲れているときでも簡単に作れるお鍋です。鍋全体に広がるしょうがのさわやかな辛味が、体を内側から温めてくれます」
材料（2人分）
鶏もも肉…1枚（250g）
白菜…300g
乾燥春雨（鍋用・水でもどさず使えるもの）…40g
●A
水…3カップ
酒…1/2カップ
酢、塩…各小さじ1
しょうがのすりおろし…1 片分
塩、黒こしょう、ごま油…各適量
作り方
❶鶏もも肉は大きめのひと口大に切る。白菜は1.5㎝幅に切る。
❷鍋に①の鶏肉とAを入れ、中火にかける。ひと煮立ちしたら春雨と①の白菜を加え、ふたをして弱めの中火で8分煮る。味をみて、足りなければ黒こしょうと塩でととのえる。
❸器にスープごと取り分け、塩、黒こしょう、ごま油で調味して食べる。
はせがわ あかり●SNSから火がつき、デビューからあっという間に人気料理家に。SNS総フォロワー数は約107万人。身近な素材を使い、その組み合わせで新鮮なおいしさを生み出すレシピが好評。管理栄養士の資格ももつ。
料理家 尾崎史江さんの「日々のいたわり鍋」2選
教えてくれたのは
「食堂いちじく」 尾崎史江さん
「精進料理を作っていると、素材のもつ風味を再認識する瞬間があります。心がけているのは、持ち味を生かす、シンプルな味つけ。今回は鶏肉を使った精進ではない鍋もご紹介していますが、白ごまペーストでコクを出すのは精進料理でおなじみの手法です」
鶏と舞茸の白ごま豆乳中華鍋
「昆布だしと豆乳を合わせた煮汁は味噌や白ごまペースト入り。その濃厚な味わいは鶏と相性抜群。きのこ類を入れるとうま味がさらに重なって、煮汁がしみたきのこも絶品です」。
食べるときにつける黒酢じょうゆが味の引き締め役に。
材料（2～3人分）
鶏ぶつ切り肉（水炊き用）…500g
（なければもも肉や手羽元などを合わせたものでよい）
舞茸…2パック（200g）
（好みのきのこでよい）
ニラ…1束
ごま油…大さじ1/2
豆板醤…小さじ1弱～小さじ1
（好みで調整）
〈煮汁〉
昆布だし…3カップ
豆乳…2カップ
味噌…70g
白ごまペースト…大さじ2
酒…大さじ2
しょうゆ…適量
〈黒酢じょうゆ〉
黒酢：しょうゆ1：1を合わせたもの…適量
作り方
❶鍋にごま油、豆板醤を入れて弱火にし、香りが出たら昆布だしと酒、鶏を入れて中火にし、煮立ったらアクをとり、少し火を弱めて20分ほど煮る。
❷白ごまペースト、味噌を溶き入れ、豆乳と食べやすくさいた舞茸を加えて中火にし、火が回ったら弱めの中火にして舞茸に火を通し、食べやすく切ったニラを加える。
❸必要ならしょうゆで味をととのえ、黒酢じょうゆをつけていただく。
田楽味噌の宝袋おでん
寒くなると食べたくなるのがおでん。昆布だしでゆっくり煮込んだ根菜は、素材の味がくっきり！ 田楽味噌も白味噌を使うと、優しい味わいに。
「油揚げの袋にお餅を入れた2種の宝袋は、大人も楽しめるはず」。
材料（2～3人分）
大根（細め）…1/3本
れんこん…120g
ぎんなん…18粒
春菊…1/2束
〈宝袋〉4 個分
油揚げ…2枚分
切り餅…1と1/2 個
さつまいも（2cmの輪切り）…60g
（油揚げに入りやすい大きさに切る）
青じそ2 枚
〈煮汁〉
昆布だし…900mL
酒、みりん…各大さじ22/3
しょうゆ…大さじ12/3
きび砂糖…大さじ1/2
塩…小さじ1/2
〈白田楽味噌〉
白味噌…20g
酒、みりん…各小さじ1
きび砂糖…小さじ2/3
からし…適量
柚子、粉山椒（好みで）…各適量
作り方
❶大根は2～3㎝の輪切りにして皮をむき、片面に十字の切り込みを入れる。鍋に大根とかぶるくらいのお米のとぎ汁（なければ水でよい）を入れ中火にかけ、煮立ったら少し火を弱め、ふつふつとした火かげんで竹串がすっと通るまで20分ほど下ゆでし、流水で洗い水気をふく。
❷れんこんは皮をむき1㎝の輪切り、大きければ半月切りにする。ぎんなんは殻を割り、5分塩ゆでして冷水にとり薄皮をむく。3個ずつ楊枝に刺しておく。
❸油揚げは半分に切り袋状に開く。餅1個を半分に切り、青じそ1枚と油揚げに詰める。同様に餅1/2個とさつまいもを半分に切り油揚げに詰め、4個すべて楊枝でとめる。
❹田楽味噌の材料を耐熱容器に入れ混ぜ、600Wの電子レンジでラップをせずに30秒加熱し、よく混ぜる。
❺鍋に煮汁の材料と①、②、③を入れて中火にかけ、煮立ったら火を弱めて30分ほど煮る。そのまま常温で冷まし、味をしみ込ませる。いただくときに温め、食べやすく切った春菊を加え、さっと火を通し、好みで田楽味噌とからしをつけていただく。
おざき ふみえ●料理家。故郷・岐阜の法福寺で精進料理に出会い、奥深さに惹かれて「季節を映し、体に優しい料理」を発信。
鍋料理におすすめの薬味・調味料12選
エクラ2026年2・3月合併号の別冊付録「大人のごちそう鍋・日々のいたわり鍋」で絶品レシピを教えてくれた料理人、料理家のかたがたがリアルに日々使っている、いち押し薬味・調味料をご紹介。
石川秀樹さんおすすめ
いったつみとらどう 万能極み出汁
神楽坂『石かわ』の石川氏と「虎白」の小泉氏が厳選した、人気日本料理店の万能極み出汁。おしょうゆと上質なかつお節を使い「お好みの濃さに薄めるだけで、鍋はもちろんのこと、煮物、丼ものまで、ご家庭で活躍すると思います。ごま油を少し入れればラーメンのおつゆにも」。パッケージが美しく、手みやげにもおすすめ。レシピつき。
800g ￥2,700
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柿木信浩さんおすすめ
サカズキファーム なんばん粉
山形県米沢市の農家発の一味とうがらし。原料は無農薬、無化学肥料でつくった有機とうがらし。ほのかな酸味と甘さがある“げきから”とさわやかな辛味の“ホットスカイ”という2種類の品種をいいあんばいにブレンドする。「辛さの奥に、確かにうま味があり、料理をおいしくしてくれます」。鍋料理の味変に、ひと味もふた味も違う鮮烈な辛味をどうぞ。
￥550
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上田淳子さんおすすめ
原了郭 黒七味 豆袋、粉山椒 豆袋
黒七味は材料を空煎りし、ていねいにもみ込むことで独特の濃い茶色と奥深い味わいに。キメ細かな粉山椒は、ピリッとした辛さと清冽な香り。「黒七味も粉山椒も、開封して時間がたつとせっかくの風味が飛ぶのがもったいない。小袋だと、いつもフレッシュな状態で味わえるのがいいんです」。
黒七味 0.2g×20袋￥540・粉山椒 0.2g×20袋￥972
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重信初江さんおすすめ
JOHN’S OFFICE LOVE PAKU SAUCE
レモングラスをはじめとしたフレッシュなハーブと数々の薬味野菜をミックス。マイルドで味わい深いエスニックソースに。名前から「パクチー入り？」と思いきや、“パクチーに合う” からLOVEパク。「私は鍋にちょっとエスニック的パンチがほしいときの味変に入れています。焼いた肉につける、炒め物に少し入れるのもおすすめ」。
250g ￥1,490
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平野由希子さんおすすめ
MARICHA Timur di Tarai Nepal
ネパール・タライ地域の熱帯森林に住む民族が栽培する、赤色の山椒。自然乾燥で仕上げ、24時間以内にパッケージングされる。「山椒は種類がいろいろあるけれど、特に気に入っているのがこちら。柑橘のような香りが、鍋にさわやかな刺激を加えてくれます。刺激はビリビリというよりピリッ。お肉のソテー、温野菜にも合いますよ」。
90g ￥1,976
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野口真紀さんおすすめ
小笠原フルーツガーデン 薬膳島辣油
元中華料理のシェフの経歴をもつ社長が、「体によいものだけを」と作り上げた医食同源の辣油。世界一辛いともいわれる、小笠原特産の希少な島唐辛子をたっぷり使用している。「ウコン、アロエ、クコの実など、体にいいものがたくさん入っています。とても辛いけれど、その奥に、うま味と優しい味わいがちゃんと感じられます」。
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ミツカン 純玄米黒酢
国産玄米だけを使用した黒酢。「『ウー・ウェンの毎日黒酢』という本を作ったくらい、日々の料理によく使います。酸味を加えるだけでなく、食感を引き立てたり、隠し味にしたり。一番よく使うのが、この黒酢。まろやかな酸味でクセがなく、鍋料理にも優しく寄り添ってくれます」。独自の醸造技術で、やわらかな味わいを実現し、うま味成分も豊富。
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レストラン サルディナス LEMON GRASS OIL
大分・耶馬溪にある、ナチュラルワイン好きから愛されるレストラン、サルディナス。香ばしく炒めたレモングラスに、にんにく、しょうが、コブミカンの葉のさわやかさが加わるオイルは、お店で使われているものと同じ。「魚介系の鍋や料理に合わせるのが好きです。お酒のつまみのタラコや塩辛にひとたらしすると絶品になりますよ」。
100g ￥1,576
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長谷川あかりさんおすすめ
GABAN 四川青山椒入、クミン
青いうちに収穫した四川産の山椒はシャープな香り。クミンはインド産のクミンシードを使用。「鍋だけでなく料理全般、ベースはシンプルにして、味や風味を変えるのが好き。青山椒は、柚子など柑橘と重ね使いすることが多いです。クミンはエスニックな香りがほしいときに」。
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1947年創業の“向井珍味堂”は、大阪の地で、国産の天然素材にこだわって香辛料をつくり続けている。この商品も、良質な山椒の産地と知られる和歌山県産ぶどう山椒のみを使用。全部手摘み収穫、手作業でのていねいな逸品だ。「鼻に抜ける独特の香りで、鍋の風味をより豊かにしてくれます」。“山椒七味”もおすすめ。
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撮影／宮濱祐美子 邑口京一郎 木村 拓 三浦 晴 倉方真帆 スタイリスト／朴 玲愛 西崎弥沙 取材・原文／北村美香 福山雅美 石塚晶子 ※エクラ2026年2・3月合併号掲載
