空き時間にスクワットするだけで、待望のヤセ体質に！ アラフィー（50代）女性こそ実践すべきな理にかなったメソッドをご紹介します。スクワットの休息日を利用した4週間プログラムで最短やせを目指す！
「早く効果を得ようとベンチ・スクワットを毎日行うのは、まったく意味がありません」
筋肉は、受けた刺激から48時間から72時間かけて回復する際に、より大きくなる。回復する前に筋トレを重ねても、筋肉は疲弊するばかりで発達しない。
「だからベンチ・スクワットは、インターバルを設けて２～３日に１回が理想的なのです。その休息日に有酸素運動やストレッチを取り入れると、トレーニングが毎日の習慣になり、より早く効率よくやせられるでしょう」
下の一週間メニューを４週間繰り返すと、最短で見違えるはず！
アラフィー女性のための最強ヤセ「ベンチ・スクワット」有酸素運動とストレッチの合わせ技で最短ヤセを目ざす！
呼吸をしながらリズミカルに！
リズミカルに膝を屈伸させながら、上体をひねって片手を突き出す運動。ややきついけれど話はできる、という強さで行い、慣れたら屈伸を深くスピーディに。
1.基本のポーズ。両足を肩幅より広めに開き、背すじを伸ばしたまま軽く前傾して腰を落とす。両肘は軽く曲げて手をあごの前で構える。
2.左斜め45度のあごの高さに向けて、右膝を伸ばし体をひねりながら右手を突き出す。息を吐きながらパンチし、息を吸いながら1に戻る。
3.次は反対側の右斜め45度に向けて、同様に。1、2、1、3、とテンポよく1分間以上続け、30秒のインターバルをおいて3セット。
下半身の筋肉の疲労を回復
ベンチ・スクワットで鍛えた下半身の筋肉を気持ちよく伸ばして、疲労回復をサポート。硬い床で行うときは、後ろ脚の膝を傷めないようにヨガマットやクッションを利用して。
1.両脚を前後に大きく開き、後ろ脚の膝を床につける。前脚の太ももは床と平行に。背すじを伸ばし両手は前膝へ。
2.上体をまっすぐ保ったまま体重を前脚に移動させ、呼吸を止めずに下半身を10秒間ストレッチ。10秒のインターバルをおいて、左右3セット行う。
プロがお答え！ スクワットQ&A
Q1.どのくらい続けたら効果が出る？
A.歩くのが軽快になるなどの自覚は２週間くらいで出るでしょう。２カ月もすると、体が引き締まってメリハリがつき、見た目の印象に変化が。
Q2.どのタイミングで行うのがベスト？
A.体が温まっているタイミングがベスト。寝る直前や起床直後、空腹時などはあまりおすすめしませんが、軽い運動なのであまり気にしないで。
Q3.なかなかやせません。何か方法は？
A.もともと筋肉量が多い人は変化を感じにくいかも。４週間プログラムと並行して、食事の内容をコントロールしていきましょう。
【食生活のポイント】
❶ふだんより一日１ℓ多く水を飲む
スクワットを始める以前より一日に１ℓ以上多くの水分を。アルコール、カフェイン、カロリーなしを選ぶ。
❷脂・糖・アルコールのうち好きなものを少し我慢
４週間プログラムの２週目から、脂、糖（甘いもの）、アルコールのうち一番好きなものを以前の半分にセーブ。
❸きのこ・海藻・こんにゃくを 積極的にとる
3週目からは、食物繊維が豊富で低カロリーな食材を多めに。満腹感があり、血糖値の急上昇も防げる。
❹肉や魚などのタンパク質を毎食とる
4週目からは毎食必ずタンパク質を。大豆製品は肉・魚よりタンパク質が少なめ。脂肪の少ないものを選んで。
