ダイエットがなかなか続かない、すぐに痩せないとあきらめがち。そんなエクラ世代にこそおすすめしたい、1回4分で体脂肪を燃やすと話題のダイエット「HIIT（ヒット）」。必ず効果を出すための正しいやり方を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表の瀧井真一郎さんが伝授。
【Point1】秒数カウントできるアプリをゲット
HIITは、20秒と10秒を正確にカウントしながら行うので、そばでタイム計測をしてくれる人がいるのが理想。ひとりで行うには、スマートフォンのタイマーアプリが欠かせない。アプリストアで「HIIT」や「インターバルトレーニング」で検索してダウンロードしよう。
運動と休憩、それらの繰り返し回数の3つをセットできるものならなんでもOK。短時間なので簡易版の無料アプリで十分対応できる
【Point2】準備運動と、終わったあとのストレッチを心がけて
HIITに欠かせないのは、ケガ予防のための準備運動と運動後のケア。運動前には、血流をアップし、筋肉を温めるウォームアップを。1分間、大きな足踏みをすばやく続けるだけでも体が熱くなるので、ぜひ試してみて。運動後は、息を整えながら、酷使した下半身を優しく伸ばすストレッチで、クールダウンを。
HIIT直前のウォームアップ
始める直前におすすめの準備運動がこれ。大きく手を振ってその場で足踏みする「アーミーウォーク」。1分間、まるで軍隊の行進のように「イッチニ、イッチニ」と大げさに腕と太ももを高く上げて足踏みしよう
HIIT後の下半身ストレッチ
太もも裏を伸ばすストレッチ
特に、太ももの裏側を伸ばす目的でやりたいストレッチ。長座で背すじを伸ばし、両手でつま先をつかみにいって。膝は伸ばすほうがベター。痛い人は曲がっていてもOK
股関節とおしり、背中のストレッチ
膝を割って座り、足裏を合わせたら、足首をつかんで姿勢を整える。そのまま上半身をゆっくり前へ倒し、股関節、おしりと背中が、イタ気持ちよさを感じるまで伸ばす
【Point3】全力の70〜80％の負荷を意識しよう
HIITのベストな運動強度は「全力の70〜80％の負荷」。これ以下では効果が出にくいので要注意。体感の「きつさ」もおおまかな目安にはなるが、あくまで主観。一度は心拍数も測って、客観的に把握したい。また運動中は呼吸を止めないことも重要。有酸素運動を心がけて。
「体感」＝「きつさ」をおおまかな目安に
「最大心拍数」から計算してより精密に
最大心拍数※＝208−0.7×年齢
※負荷100％の運動時、1分間の脈拍数のこと。
(ex.)50歳にとって最大心拍数の70〜80％の負荷とは……？
173×0.7〜0.8＝121〜138
121～138の心拍数を目安に
心拍数（脈拍数）は手首の動脈に指を3本当ててカウント。30秒×2など短縮も可。
