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一日たったの4分で脂肪を燃やす「HIIT（ヒット）」の正しいやり方

ダイエットがなかなか続かない、すぐに痩せないとあきらめがち。そんなエクラ世代にこそおすすめしたい、1回4分で体脂肪を燃やすと話題のダイエット「HIIT（ヒット）」。必ず効果を出すための正しいやり方を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表の瀧井真一郎さんが伝授。

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＞＞話題の「HIIT(ヒット）」ダイエットって何？

教えてくれたのは…
パーソナルトレーニングジム「pml」代表　瀧井真一郎さん

パーソナルトレーニングジム「pml」代表　瀧井真一郎さん

加圧トレーニング・スペシャルインストラクター（No.013）。あん摩マッサージ指圧師・鍼灸師。JFDA認定ケトジェニックダイエットアドバイザー。東京都内に3店舗、横浜に1店舗、パーソナルトレーニングジム｢pml｣を展開。https://p-m-l.jp/

【Point1】秒数カウントできるアプリをゲット

HIITは、20秒と10秒を正確にカウントしながら行うので、そばでタイム計測をしてくれる人がいるのが理想。ひとりで行うには、スマートフォンのタイマーアプリが欠かせない。アプリストアで「HIIT」や「インターバルトレーニング」で検索してダウンロードしよう。
スマートフォンのタイマーアプリ
運動と休憩、それらの繰り返し回数の3つをセットできるものならなんでもOK。短時間なので簡易版の無料アプリで十分対応できる

【Point2】準備運動と、終わったあとのストレッチを心がけて

HIITに欠かせないのは、ケガ予防のための準備運動と運動後のケア。運動前には、血流をアップし、筋肉を温めるウォームアップを。1分間、大きな足踏みをすばやく続けるだけでも体が熱くなるので、ぜひ試してみて。運動後は、息を整えながら、酷使した下半身を優しく伸ばすストレッチで、クールダウンを。

HIIT直前のウォームアップ

HIIT直前のウォームアップ「アーミーウォーク」
始める直前におすすめの準備運動がこれ。大きく手を振ってその場で足踏みする「アーミーウォーク」。1分間、まるで軍隊の行進のように「イッチニ、イッチニ」と大げさに腕と太ももを高く上げて足踏みしよう

HIIT後の下半身ストレッチ

太もも裏を伸ばすストレッチ

太もも裏を伸ばすストレッチ

特に、太ももの裏側を伸ばす目的でやりたいストレッチ。長座で背すじを伸ばし、両手でつま先をつかみにいって。膝は伸ばすほうがベター。痛い人は曲がっていてもOK

股関節とおしり、背中のストレッチ

股関節とおしり、背中のストレッチ

膝を割って座り、足裏を合わせたら、足首をつかんで姿勢を整える。そのまま上半身をゆっくり前へ倒し、股関節、おしりと背中が、イタ気持ちよさを感じるまで伸ばす

【Point3】全力の70〜80％の負荷を意識しよう

HIITのベストな運動強度は「全力の70〜80％の負荷」。これ以下では効果が出にくいので要注意。体感の「きつさ」もおおまかな目安にはなるが、あくまで主観。一度は心拍数も測って、客観的に把握したい。また運動中は呼吸を止めないことも重要。有酸素運動を心がけて。

「体感」＝「きつさ」をおおまかな目安に

「体感」＝「きつさ」をおおまかな目安に

「最大心拍数」から計算してより精密に

最大心拍数※＝208−0.7×年齢

※負荷100％の運動時、1分間の脈拍数のこと。

(ex.)50歳にとって最大心拍数の70〜80％の負荷とは……？

173×0.7〜0.8＝121〜138

121～138の心拍数を目安に

心拍数（脈拍数）は手首の動脈に指を3本当ててカウント
心拍数（脈拍数）は手首の動脈に指を3本当ててカウント。30秒×2など短縮も可。
  • 1回たったの4分でOK⁉話題の「HIIT(ヒット）」ダイエットって？

    1回たったの4分でOK⁉話題の「HIIT(ヒット）」ダイエットって？

    「一日わずか4分でOK」「週に2回でも効果あり」。そんな都合のいい運動があるはずないと思っている人にこそトライしてほしい、小休憩をはさんで運動を繰り返す「HIIT」。短時間でできるのに効果も高いと話題の「HIIT」を、パーソナルトレーニングジム「pml」代表・瀧井真一郎さんに教えていただきました。

＞＞「ダイエット」の記事はこちらから

撮影／細谷悠美　ヘア＆メイク／木村三喜　モデル／井埜奈々絵　取材・原文／蓮見則子　※エクラ2020年2月号掲載
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