加圧トレーニング・スペシャルインストラクターの瀧井さんが考案した、アラフィー世代向けHITTトレーニングのスペシャルメニューをお教えします。目安の「負荷70～80％」には個人差があるので、やってみてつらくなければ、負荷をアップして。運動中も呼吸を続け、無酸素運動にならないよう注意を！
1.おしりと太ももを鍛える！スクワット【20秒】
おしり（大臀筋）、太ももの前後と、体で一番大きな筋肉を鍛えることができるスクワット。エネルギー消費効果が大きい王道のエクササイズだ。目安は20秒で15〜20回。慣れたらスピードを上げていく。不慣れな人は、最初は壁などに手をついて支えてOK。
両脚を肩幅に開いて直立。両手を前に水平に伸ばし、椅子に腰かけるつもりでおしりを落とす。太ももが床と平行になる高さまで沈む。これをできるだけ速く繰り返す。目安は1秒に1回
【さらに負荷UP】
ほぼしゃがんだ姿勢になるまで、おしりを深く下ろしたスクワットにすると高負荷に
女性のスクワットでよくあるNGは、しゃがむときに背中を丸めてしまう（左）、膝が内側に入ってしまう（右）など。膝が、つま先よりも前に出てしまうのは、定番NG
＞＞休憩10秒
その場で軽く足踏み、体勢変更（以下同様に）
2.ずばり、下腹とおしりに効く！マウンテンクライマー【20秒】
腕立て伏せの姿勢から、左右の膝を交互に胸に引き寄せるのがマウンテンクライマー。リズミカルに、できるだけ早く全身運動を。目安は20秒で20回以上。このネーミング、山を登るほどきつい、という意味かも!?
頭、肩、おしり、くるぶしが一直線になる姿勢からスタート。下腹とおしりに力を入れたまま位置をキープ！
姿勢を保ったまま膝を左右交互に胸に引き寄せる。つま先は浮かせ、おしりを上下に弾ませないように
【さらに負荷UP】
太ももを高く上げる「もも上げ」ランニング。急速に行えば、かなりのきつさに！
＞＞休憩10秒
3.おしり・おなか・背中を引き締め！ヒップリフト【20秒】
おしりをぐっと持ち上げ、膝から肩までを一直線にするヒップリフトは、手軽にできて女子にも人気の高い定番のエクササイズ。速く行うことも大切だが、最初は正しいフォームがくずれないように注意して。目標は20回以上。
スタートポジションはあおむけ。両手は床、足は肩幅に開き、かかとが膝の真下にくるように膝を立てて
膝から肩までが一直線になるように、おしりを床から持ち上げる。体幹を意識して行う
【さらに負荷UP】
片脚を太ももの延長線上に上げたままヒップリフトを。体が横に傾かないように
＞＞休憩10秒
4.ぽっこり下腹を凹ませる！ニートゥチェスト【20秒】
腹筋を使って、膝を胸に近づける運動で、腹直筋の下側と腸腰筋に効くのが特徴。腹筋力が弱い人は速く行うのがむずかしいので、最初は10回を目安に。スピードを上げてできるようになったら、30回を目ざして。
スタートは体育座りをして、手をおしりより後ろに置き、体を安定。足をそろえたまま遠くへ伸ばす。足は膝の高さくらいに
伸ばした脚を、今度は曲げて胸に引きつける。できるだけ胸に近づけたら、同じ軌道でまた脚を伸ばす。これを繰り返す
【さらに負荷UP】
膝をなるべく伸ばし、低い位置で脚をまっすぐに伸ばすと、さらに腹筋にきく！
＞＞最後に10秒休憩をした後、1に戻る
1セット2分、2セット行う！
エクラ世代が、3週間やってみました!
「2分×2セットはあっという間で、筋肉痛もなし。ズボラな私は負荷調整は体感頼みで、動きに慣れてきたらスピードを上げました。結果、ウエストはほぼ横ばいでしたが、下腹部まわりは―3㎝。うれしい！」
「落ちにくかった体脂肪の大幅減に、まず感激！ 2と3の姿勢維持がむずかしかったですが、体幹が鍛えられたのかゴルフスコアが向上しました（笑）。準備運動と休憩の足踏みも意外に効いていると感じます。」
