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時代は腸活！美容にも健康にも役立つ「発酵食品」まとめ

発酵食品が体にいいとはよく聞くけれど、その理由はいったい何？今さら聞けない発酵食品と腸の関係の基本を専門家が解説。発酵食品の代名詞「味噌」の作り方もお教えします。

【目次】

①覚えておきたい発酵食品Q&A

②おすすめの発酵食品図鑑

③驚くほど手軽「ぬか漬けレシピ」

④初心者でも失敗知らず「味噌作りレシピ」

　

①覚えておきたい発酵食品Q&A

栄養学者の五明紀春さんに発酵食をおいしく効果的にとる方法を教えてもらいました。覚えておきたい発酵食品のQ&Aとともにお届けします。
教えてくれた人
女子栄養大学副学長　五明紀春さん

女子栄養大学副学長　五明紀春さん

女子栄養大学副学長。農学博士。食品栄養、機能学を専門とし、栄養・生理機能特性に関する研究に取り組む。発酵関連の著書多数。

腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！

健やかに美しく年を重ねるには、腸のケアからといわれて久しい。しかし、腸の存在がここまでクローズアップされる理由とは？

「健康における腸の重要性がわかってきたからでしょう。腸には、200種近くの腸内菌が存在し、これらは腸内フローラと呼ばれる実に複雑な生態系を形成しています。腸管の中にはびっしりとこれらの菌が、しかもその人それぞれの生態分布で存在しているのです。このバランス……菌の分布の仕方により、侵入した病原菌をうまく退治できるか、あるいは病原菌に負けるかが左右される。体の最初の防衛システムが、腸であることがわかったのですね」と五明先生。

便通うんぬんだけでなく、病そのものに打ち勝つ免疫力を左右するのが、まさに腸内環境である、と。腸を健全に保つには、昔ながらの日本食！

「ええ。腸内を健やかに保つための方法は、人種によっても変わりますが、基本的には長い間その人種が慣れ親しんできた食べ物を摂取することが好ましいとされています。ちなみに日本人の場合は、植物性乳酸菌を豊富にとることが有効だといわれています。これらを効率的に摂取できるのが、まさに味噌、ぬか漬けなどの昔ながらの日本の発酵食であるわけです」

発酵食品は、「いわば有益な微生物のかたまり」と話す五明先生。菌が大量に生息している腸内にこれら発酵食品を送り込むと、腸は発酵食品を異物と認識することがないため、ごく自然な流れで腸内フローラが整うのだとか。

「我々は、1300年もの間、味噌などの発酵調味料を食べ続けています。この長きにわたって食べ続けているというエビデンスは、なにより強い。サプリや薬で体を整えようとするよりも、安全であり、確実な結果が期待できるのではないでしょうか」

とはいうものの、古来の日本食は塩分過多ともいわれているから、血圧も気になるエクラ世代としては少々心配ではあるけれど……。

「おもしろいことには、塩分による血圧上昇を抑える成分が発酵の過程でできてくるとの研究報告があります。また、味噌には、がん抑制などの健康機能も期待できそうですから、安心してとってほしいですね」
発酵食のすすめ

覚えておきたい発酵食品Q&A

Q1.火を通したら菌は死ぬ？　冷凍は？

A.加熱によって菌は死んでしまうが、その死骸にも“菌の置きみやげ”ともいうべき有益成分が残っていて、体の中の善玉菌のエサとなってくれるので、細かく気にせず、大いに食べるべき。一方、冷凍しても菌は死なず、自然解凍することで再び菌が活動を始める。

Q2.腐ってるのと発酵してるのとはどう違う？

A.実は、この2つに明確な違いはない。ただ、うま味が増したり、風味がよくなったりする場合を“発酵”と呼び、悪臭がしたり、おなかをこわしたりなど、「人間にとって都合の悪いこと」につながる場合は“腐敗”と呼んでいる。あくまでも人間側の都合にすぎない。

Q3.市販品と自家製は何が違うの？

A.各家庭には空間に浮遊する菌がある。自家製はそれら“落下菌”も一緒に取り込むので、各家庭で味が少しずつ変わるおもしろさがある。

Q4.週末に発酵食品をとりだめしたらもう安心？

A.菌を体にとめおくことはできない。大量摂取しても必要量を吸収したら、あとは体外へ流れ出てしまうので、毎日とりたいところ。

Q5.朝と夜、どの時間にとるのがいい？

A.どの時間に摂取しても効果はある。翌朝の排便を促すヨーグルトは夜にとれればベターぐらいで、あまり気にする必要はなし。

Q6.どの菌が体に一番いい？

A.乳酸菌、麴菌、納豆菌など発酵食品には多くの菌が生きている。ひとつの菌を意識して摂取するのではなく、栄養バランスを考えながら多くの食品を食べ、たくさんの種類の菌を取り入れることが大切。

　

②おすすめの発酵食品図鑑

美容にも健康にもいいとよく聞く「発酵食」。女子栄養大学講師の古川さんが、アラフィーにおすすめの発酵食品を、効率的にとる方法とともにご紹介！
教えてくれた人
女子栄養大学講師　古川知子さん

女子栄養大学講師　古川知子さん

管理栄養士・製菓衛生師。食品メーカー勤務を経て、母校・女子栄養大学生涯学習講師として講演、執筆、レシピ制作などに携わる。

味噌

《発酵の素》

●黄麴菌 アスペルギルス・オリゼー

●酵母

●乳酸菌

●豆麴菌

味噌

日本が誇るスーパーフード。これからは、毎日味噌汁！

大豆を蒸し、米麴と塩を合わせて発酵＆熟成させたものが味噌。体を健康に保つのに不可欠な必須アミノ酸8種がすべて含まれ、さらにビタミンやミネラル、食物繊維まで豊富に含まれるという、まさに日本が誇るスーパーフード。最近では遺伝子変異を抑制する力もあることが研究の結果わかっており、これは胃がんや乳がんの予防にもつながるという。

味噌＋食物繊維が最強

味噌＋食物繊維が最強！

毎日味噌を無理なくとるには、味噌汁が一番。野菜をたっぷり入れれば、食物繊維も同時にとれて一石二鳥。味噌には老化を防止するサポニンが含まれているので、美容効果にも期待。

ヨーグルト

《発酵の素》

●ブルガリア菌

●サーモフィルス菌

ヨーグルト

腸内環境を整える食品の代表選手

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類が存在し、このバランスが2：1：7であれば健康体であるとされる。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすのに有効。自律神経を整える効果も。

水切りヨーグルトを作った際に出た水分＝ホエー

水切りヨーグルトを作った際に出た水分＝ホエーにも栄養がたっぷり。炊飯用の水に足す、味噌汁に使うなどぜひ活用を。

チーズ

《発酵の素》

●乳酸菌

チーズ

カルシウムも一緒に摂取できるのが強み

乳に乳酸菌などを加えて発酵させたのがチーズ。栄養効果としては、ナチュラルチーズもプロセスチーズも大きな差はないので、気にせずに好きなものを食べて。乳製品はカルシウムを効率よく吸収できるのも魅力。

甘麴

《発酵の素》

●麴菌

毎日の調味料として使うのがおすすめ

毎日の調味料として使うのがおすすめ

米麴とおかゆを合わせて発酵させた、いわゆる甘酒。そのまま飲んでよし、砂糖がわりに使えば、ヘルシーなうえに毎日無理なく摂取できる。甘麴に含まれるビタミンB群は皮膚の代謝を促す美肌栄養素でもある。

キムチ

《発酵の素》

●乳酸菌

独特の酸味は乳酸発酵の証し。肥満防止にも期待大

独特の酸味は乳酸発酵の証し。肥満防止にも期待大

植物性乳酸菌による整腸作用で免疫力アップ。また、キムチに含まれるとうがらしのカプサイシンが脂肪の燃焼を促進するため、肥満防止効果も期待できる。納豆やチーズなど、ほかの発酵食品と味の相性がいいのも◎。

納豆

《発酵の素》

●納豆菌

腸内の悪玉菌を撃退

腸内の悪玉菌を撃退！　スムーズな便通を促す

大豆に納豆菌が添付されることで発酵。その際に生成されるジピコリン酸は腸内の悪玉菌を弱らせ、健やかな腸内環境づくりの強い味方となる。独特のネバネバは、吸水性が高く、便通の改善にも効果を発揮。

発酵×発酵の組み合わせがパワー＆うま味を増強!

レアチーズ風デザート

レアチーズ風デザート

水切りヨーグルトにカッテージチーズを合わせ、甘味は甘麴とジャムで。3種の菌を一度にとれる、朝ごはんにもおすすめの軽やかなレアチーズケーキ風デザート。

キムチ納豆冷奴

キムチ納豆冷奴

クセの強いもの同士が織りなす絶妙なハーモニー。納豆には骨粗しょう症を予防できるというビタミンKが含まれる。さらに豆腐で、不足しがちな植物性タンパク質も補って。

味噌ヨーグルトの漬け物

味噌ヨーグルトの漬け物

W（ダブル）発酵の簡単漬け床で、思いたったらすぐできる自家製漬け物。ヨーグルト160gを水切りし、味噌100gを目安に合わせる。漬け時間は半日ほど。味噌の種類で味が変わる。

【ほかにはこんなものも】

ぬか漬け

《発酵の素》

●乳酸菌

●酪酸菌

●産膜酵母

ぬか漬けは、熱で損なわれがちな野菜のビタミンをそのままどころではなく、ひと晩で5〜10倍に増やすという研究結果も！ さらに、脳をリラックスさせる働きをもつ脳内神経伝達物資GABAも含み、安眠効果も期待できる。

・ピクルス
・イカの塩辛
・かつお節
・アンチョビ
・豆板醤
・サラミ
・ザワークラウト
東西問わず、人々に愛される発酵食品はこんなにたくさん。たとえ外食続きでも、意識すれば手軽に腸活できそう

　

③驚くほど手軽「ぬか漬けレシピ」

過去何度も自家製ぬか床に挑戦したものの、すべて失敗に終わったライターFが、発酵関連のレシピ本を多く手がける真藤舞衣子先生ご指導の元、ふたたび「ぬか漬け」に挑戦！　初心者でも失敗知らずのレシピを伝授していただきました。
教える人
真藤舞衣子さん

真藤舞衣子さん

幼少より発酵食品に親しむ。禅寺での修行、フランス留学等を経て独立。発酵食品を身近に感じられるレシピを多数発表し、話題に。
教わる人
ライターF

ライターF

ぬか床作りに挑戦すること3回。すべて失敗に終わり「ぬか床クラッシャー」の異名をもつ。今回の企画には、異様な意欲を見せる。

ポイントさえ押さえれば、簡単手軽に自家製発酵生活

実は、過去何度も自家製ぬか床に挑戦したＦ。幾たびも発酵ならぬ腐敗をさせ、結局、ぬか漬けは市販品に頼る中途半端な発酵生活。先生、なぜ私のぬか床は、毎回、腐るのでしょうか!?

「あら……ところで“からし”は入れましたか？」と真藤先生。

「うま味を足す素材と一緒に、ぬか床用からしを入れましょう。からしの成分が腐敗菌の繁殖を抑えますから、初心者の必須アイテム。もう、失敗はありませんよ！」

ぬか漬けの作り方

ぬか漬けの材料

【ぬか漬けの材料（作りやすい分量）】

米ぬか.....500g

湯.....500㎖

塩.....80〜90g

ぬか床用からし.....20g

昆布（5×10㎝程度）..... 1 枚

いりこ.....大1本

とうがらし.....小1本

しょうが.....1片

干ししいたけ.....2〜3個

1.ぬかに塩水を入れてよく混ぜる

湯に塩を入れて完全に溶かす。触れるくらいに冷めたら、大きなボウルに入れたぬか（炒りぬかがおすすめ。生ぬかの場合、フライパンでから炒りする）にそのつどよく混ぜながら2〜3回に分けて加える。耳たぶ程度の軟らかさが目安。

ぬかに塩水を入れてよく混ぜる

2.昆布やしょうがなど、ほかの材料を加える

うま味を出す素材を足す。ポイントは“ぬか床用からし”。からし特有の防腐効果で腐敗からぬか床を守るうえに、乳酸菌の増えすぎによって生じた酸味を中和し、まろやかな味わいに仕上げてくれる。水分が出すぎたときにも活躍！

昆布やしょうがなど、ほかの材料を加える

3.捨て野菜を加えて、1週間おく

ぬか床の1/3量を容器の端まで詰める。捨て野菜（にんじんや大根のへたや皮など）を並べ、残りのぬか床でおおう。捨て野菜は入れっぱなしでOK。一日1回、（夏は2回）空気を含ませるように大きく混ぜる。

捨て野菜を加えて、1週間おく

4.漬けるときは必ず塩をまぶして

1週間後、捨て野菜を捨てて漬けはじめ。味の浸透をよくするために、野菜は塩でもむ。漬け続けるうち塩分濃度が下がるが、それがぬか床の腐敗につながるので、漬けるたびに少しずつ塩分が入るのはぬか床の状態を保つためにも有益。

漬けるときは必ず塩をまぶして

5.スペースを見て野菜を埋めていく

好きな野菜を漬けていく。表面が水分でタプタプしてきたら、炒りぬかとその10%程度の塩、ぬか床用からしを足す。一日1回、空気を含ませながら大きく混ぜる。

スペースを見て野菜を埋めていく

＼完成!／

完成

《保存について》旅行など手入れができないときは冷凍を！

長期の外出の場合は、中の野菜を取り除いてから冷凍室へ。この間は冬眠状態になり、発酵も鎮まって腐敗も防げる。室温で自然解凍してから3日ほど捨て野菜を漬ければ復活！

旅行など手入れができないときは冷凍を

　

④初心者でも失敗知らず「味噌作りレシピ」

どれだけの手間と特別な道具がいることやら…と心配していたけれど、この方法なら驚くほど簡単。発酵関連のレシピ本を多数手がける真藤舞衣子さんが「味噌作り」のレシピを伝授。これを参考に「自分で作るとやっぱり違う！」と評判の自家製味噌作りを体験してみて。
真藤家直伝の麴たっぷり贅沢味噌のレシピを公開
「味噌作りのハードルを高くしているのは、容器の消毒作業。ジッパーつき保存袋を使えばその手順をカットできるし、消毒不足によるカビの心配もなくなります。自家製味噌から漂う麴の香りは格別。ぬか漬けも、自分好みの味に育てていく楽しさがあります。ぜひ、気軽に挑戦してくださいね」

自家製味噌の作り方

味噌の材料

【味噌の材料（作りやすい分量）】

大豆.....400g

米麴.....800g

塩.....200g

大豆の煮汁.....1 カップ強

1.ひと晩ふやかした大豆を圧力鍋にかける

大豆は洗い、かぶるほどのたっぷりの水につけ、ひと晩かけて2倍程度の大きさになるまでもどす。ザルに上げ、圧力鍋に入れてひたひたの水を加え、落としぶたをして高圧で20分加圧。煮汁と豆に分けておく。

ひと晩ふやかした大豆を圧力鍋にかける

2.粗熱をとったら、煮豆をつぶす

粗熱がとれたところでつぶす（冷めるとつぶしにくくなるので注意）。手でつぶしてもよいが、フードプロセッサーなどを使ってもOK。あくまで好みだが、完全なペースト状にせず、豆の食感を少し残してもよい。

粗熱をとったら、煮豆をつぶす

3.麴に塩を加えて合わせる

大きめの容器に米麴を入れて、パラパラになるまでほぐす。塩を入れ、まんべんなく混ぜる。塩は発酵を促すとともに、麴菌以外のよけいな菌の活動を抑える役割をしてくれるので、分量を守って入れること。

麴に塩を加えて合わせる

4.豆の煮汁を加えながら、よく混ぜる

3に、2の大豆を加えて混ぜる。とっておいた煮汁を耳たぶ程度の軟らかさになるまで少しずつ加え、よく混ぜる。麴菌は70℃以上の温度になると死んでしまうので、大豆、煮汁とも、必ず人肌程度まで冷ましてから加えること。

豆の煮汁を加えながら、よく混ぜる

5.ボール状にまとめて、空気を抜く

4を直径8㎝程度のボール状に丸める。ハンバーグを作るときの要領で、左右の手のひらでキャッチボールをするようにして空気をよく抜く（空気はカビの原因になってしまうため）。

ボール状にまとめて、空気を抜く

6.保存袋の端から、すき間なく詰めていく

新品の保存袋（Lサイズ）に詰める。最初の2個はていねいに、袋の両端までみっちり詰める。袋の中に入った空気はカビの原因になるので、ここは念入りに。残りは袋にたたきつけるように入れると、自然に空気が抜ける。

保存袋の端から、すき間なく詰めていく

7.空気が入らないように気をつけてぎゅうぎゅうに

途中まで入れたら、ぎゅうぎゅう押して空気をさらに抜く。さらに残りを詰め、同様に空気をしっかり抜く。味噌作りはほとんど失敗がないけれど、カビだけは大敵。ここで空気をよく抜いておくのが大切。

空気が入らないように気をつけてぎゅうぎゅうに

8.空気を抜いて、ぴちっと密閉する

袋に入った空気を念入りに抜いて密閉する。発酵の途中で少量の水分が出てくることもあり、袋ギリギリまで詰めると液体が漏れる可能性があるため、上部には余裕をもたせ、さらにカビが生えないようにできるだけきれいにしておく。

空気を抜いて、ぴちっと密閉する

＼完成!／

3カ月は冷蔵庫の野菜室、その後は冷暗所へ

《保存について》3カ月は冷蔵庫の野菜室、その後は冷暗所へ

味噌は初めの3カ月が勝負。ここでカビが生えなければ安心。というわけで、この期間は温度が安定した野菜室へ。

「味噌に白いものが出ても、これは害のない“産膜酵母”なので大丈夫。黒いカビが生えても、取り除けばOK。冷暗所にさらに3カ月置けば完成。食べはじめたら冷蔵庫で保管して」。

時代は腸活！美容にも健康にも役立つ「発酵食品」まとめ_1_35

ライターＦのその後の発酵生活

ライターＦのその後の発酵生活

先生おすすめのアボカドぬか漬けは、濃厚でなんとも深い味。お湯を注ぐだけで毎日気軽に味噌汁を飲める「味噌玉」（味噌350gにから炒りしたとろろ昆布またはかつお節10gを混ぜ大さじ1ずつ丸める）も重宝してます！

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