肌荒れも解決。若い腸をつくるために「腸活」を! 今からできる4つの習慣

2016年8月24日
腸を若く保つといいことがたくさん。そのために今日から、誰でもできること&心がけをご紹介。

「腸活」はむずかしくない! 誰でもできる4つの習慣

 人は残念ながら加齢で善玉菌が減り、悪玉菌が増え、“腐敗”腸へ進みがちになるという……。美肌や健康、幸せに加えて、「さらに脳の機能にも密接にかかわることが最近、わかってきました。腸年齢が若ければ、脳の老化すら進行しにくいのです」という聞き捨てならない話もある! 脳の老化も進行させたくない……。腸年齢を若くする“腸活”は何をすればいい?
「大丈夫、毎日の生活の4つの簡単な見直しで、腸の若返りは誰でも可能です。一番大きな要素は食事。何を食べるかで、腸内細菌のバランスは大きく変わります」
 また、ストレスを感じると善玉菌が減ることがわかっている。
「ストレスをためないよう規則正しい生活を。そして腸を支える筋肉、腸腰筋を鍛え便を押し出す力をつけましょう。便秘をすると悪玉菌が優勢になり、“腐敗”が進みます」
 いざ実行して腸内環境が改善されたのかどうかは、どう判断すれば?
「下の“お通じ”の欄を見てください。こんな感じになっていたら、あなたの腸は“発酵”を行っている“若い”腸です!」

善玉菌を増やす4つのカギ

1 食生活

次項から詳しく見ていくが、善玉菌がたくさん含まれている発酵食品、ヨーグルトや乳酸菌飲料などをなるべく毎日、定期的にとりたい。また、善玉菌のエサとなり、腸内環境をきれいにする食物繊維も重要。野菜の摂取目安は一日に350g。肉の3倍の野菜を食べるように心がけたい。

2 ストレス管理

腸はとてもストレスに弱い臓器。宇宙飛行士が最もストレスを感じる着陸時の腸内細菌を調べたら、悪玉菌が圧倒的に増えていたという調査結果も。散歩する、音楽を聴く、入浴するなど、自分なりのストレス解消法をもとう。疲れを翌日に持ち越さないことも大切だ。

3 ライフスタイル

腸の蠕動(ぜんどう)運動は、自律神経の休息モードである副交感神経が優位になっているときに活発になる。だから十分な睡眠はとても大切。また、交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズに行われるように、早寝早起きの規則正しい生活リズムも重要だ。トイレに座る時間も決めておくのがおすすめ。

4 筋活

大腸は波打つような蠕動運動によって少しずつ食べカスを出口へと移動させていくが、食べカスの水分が吸収され固形にまとまってきたころにS字結腸の急カーブにさしかかる。ここだけは、腸腰筋の押し出す力を借りる必要がある。ふだんからスクワットなどの筋トレで腸腰筋を鍛えておこう。

腸年齢をチェック! あなたは何歳?

●食事について
□ 野菜不足だと思う
□ 肉料理が大好き
□ 朝は忙しく朝食を抜くことも
□ 朝食は大急ぎで
□ 牛乳や乳製品が苦手
□ 週4 回以上外食している
□ アルコールをたくさん飲む
□ 食事の時間は不規則

●生活習慣について
□ タバコをよく吸う
□ 肌がくすみ老けて見られがち
□ 肌荒れや吹き出ものが悩み
□ 運動不足
□ ストレスを感じやすい
□ 寝つきが悪くいつも眠い

●お通じについて
□ 大便の時間はまちまち
□ おならが臭い
□ 大便がにおう
□ いつも大便はいきんで出す
□ 大便が硬くて出にくい
□ たいていコロコロとした大便
□ 大便がゆるくなる日もある
□ 色はどちらかというと黒っぽい
□ 大便がトイレの水に沈む
□ 排便後も残っている感じがする
チェックが4個以下だと、あなたの腸年齢は実年齢と同じか若いくらい。5~9個なら実年齢+10歳が腸年齢。10~14個なら実年齢+20歳、15個以上だと実年齢+30歳があなたの腸年齢。腸年齢が高いほど腸内細菌のバランスがくずれ、悪玉菌が優勢になっている証拠だ。

"若い腸" からはこんなお通じ

いい便の見極め方
● 色は黄色から茶褐色
● 匂いはほとんどしない。または酸っぱい匂い
● 形はまさにバナナ!
● 分量はバナナ2~3本分くらい
● トイレの水に浮く
お通じは腸内環境のバロメーター。毎日同じ時間にトイレに座り、便を観察する習慣を身につけたい。黒っぽい便は、動物性脂肪のとりすぎで悪玉菌が活発になり、腸内がアルカリ性に傾いている証拠。匂いがきつい便も、悪玉菌による腐敗の結果。硬くコロコロした便や下痢便は、ストレスのせいかも。ヒョロヒョロと細長い便は腸が老化している証しで、押し出す力が弱かったり食物繊維不足も原因に。

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