健康維持・体力アップに効果的！今から始められる「アラフィーにおすすめのスポーツ」まとめ

＜目次＞

【１】アラフィーのスポーツ選び5つのポイント

【２】おすすめのスポーツ①ボルダリング

【３】おすすめのスポーツ②トランポリン

【４】おすすめのスポーツ③空手

【５】おすすめのスポーツ④卓球

【６】おすすめのスポーツ⑤パデル

【７】おすすめのスポーツ⑥乗馬

【８】おすすめのスポーツ⑦サップ

【９】おすすめのスポーツ⑧スラックライン

【10】ウエアを平成から令和へアップデート

1分間の心拍数120を目安に体力に合ったスポーツを選んで

オリンピック効果もあり、「新しいスポーツをやってみたい」というアラフィー女性が増えている。ただし、仕事や子育てが忙しく「本格的な運動は久しぶり」という人の場合、始めるにあたって注意が必要だ。

「同年代の友人が楽しんでいるスポーツなら私もやってみたい、と思うかもしれません。でも50歳前後になると体力や身体能力の個人差が大きくなるので、健康効果を高め楽しみながらスポーツを続けるには、自分の体をよく知って選ぶ必要があります」

ひとつの目安になるのが心拍数。

「リラックスした状態で測った心拍数と運動後の最大心拍数を比べて、増加率50〜60％くらいが理想です。読者世代の場合、1分間の心拍数が120前後に上がる強度を目安にしましょう。心拍数が高くなると血管内で“ずり応力”が生まれて血流が改善、また脂肪を燃焼する効果も期待できます」

体を動かすことが心や脳に与えるプラスの働きも見逃せない！

「運動すると脳内にβエンドルフィンが分泌されて爽快感が生まれ、前向きな気持ちになれます。また、ゲーム性を楽しみながらできるスポーツは脳のトレーニングになり、認知症の予防にもつながります」

アラフィーの「スポーツ選び」、5つのポイント！

1. “がんばる”よりも“楽しい”と感じるもの

スポ根物語に親しんで育ったアラフィー世代は、スポーツというと気合を過剰に入れがち。「体を動かすと心が前向きになって毎日が楽しい！」くらいの軽やかな気持ちで取り組もう。

2. 心拍数が120程度の運動強度のもの

息がゼーゼーするような高強度の運動はアラフィーには不向き。運動後の心拍数が1分間に120程度の激しすぎないスポーツでも、健康＆ダイエット効果を十分期待できる。

3. 無理なく続けられるもの

健康効果を保つためには週3日のペースで体を動かすのが理想……、とはいえ、忙しいエクラ世代。週1日でもむだではなく、効果は維持できるので、“無理なく長く続ける”を目標に。

4. 人との競争を意識せずできるもの

一番でなきゃダメ!? いやいや、誰かと競い合うより自分の心＆体と向き合い、自身に課したテーマをクリアするのが、エクラ世代の正しいスポーツのあり方と心得て。

5. 頭も使うゲーム性の高いもの

パワーや持久力など身体能力の高さを中心に競うスポーツより、できるだけゲーム性や戦略性があるものを選ぼう。脳トレや集中力アップの効果が期待できる。

自分のペースで進められ、脳トレで認知症予防にも！

スポーツクライミングが金メダル有力種目になり、注目が集まるボルダリング。ホールドという突起物を使って壁を登りゴールを目ざす競技で、腕力がないとダメ？かと思いきや、「大事なのはバランス感覚や体を柔軟に使えることで、筋肉量が多い男性より力に頼らない女性のほうが上達が早いことがあります」という『そらよん』の遠藤謙一郎さん。

「基礎を学び安全なルートを確保して登れば大きなけがの心配はありません。また、効率的なルートを考える作業が脳トレになり、認知症予防にも役立ちます」

ボルダリングでよく使う肩甲骨まわりの筋肉や脊柱起立筋（インナーマッスル）には、脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が多く存在。クライミングを楽しみながら全身を引き締める効果も期待できる。

初心者は傾斜が一番ゆるやかな80度のウォールからスタート。慣れてきたら、課題（スタートからゴールまでの間で使えるホールドを限定して難易度を高める）に挑戦し、技術を磨く。

「どのホールドに手足をかけると効率よく登れるか、壁と対話しながらプランを考えるのもボルダリングの醍醐味です」と遠藤さん。

課題が書かれたシート。クリアしたら色を塗ってマーク、さらに高難度の課題にアタックし、技術の向上とともに級を獲得できる（1～10級）。

《須永先生のひと言》

さまざまな部位の可動域が徐々に広がり、体の柔軟性も向上します。

少ない運動量で消費カロリー大！ 骨盤底筋にも効果あり！

弾力を利用して跳ぶので一見簡単そうだが、実際にやってみるとジャンプしながら美しい姿勢を維持したり、まっすぐ着地するのがむずかしいトランポリン。

「自分の体重を利用して跳んだりはねたりするので、体力がない人やビギナーでも初回から楽しめるスポーツ。当教室にも幼児から70代まで幅広い世代のかたが通っています。一方で、見た目以上に運動量や消費カロリーが高く、意識しながらジャンプすることで体幹や骨盤底筋を鍛えられ、続けて練習すれば美しい姿勢とキュッと締まったボディをつくることができます」と『TSR』の武藤真也さん。

　
高く跳ぶのは怖そうだが、実生活では味わえない浮遊感や、空中で体をコントロールする感覚の楽しさにハマる人も多いとか。ストレス発散にも役立ちそう！

初心者はトランポリンの弾力を利用して弾むレッスンからスタート。しだいに座った姿勢から立つ、うつ伏せで体を弾ませるなど難易度の高い技にトライする。

以前はトランポリンプレーヤーとして活躍していた武藤さん。天井近くまで跳ぶダイナミックなジャンプと軸がまったくぶれない美しい姿勢、これぞ、トランポリンの醍醐味！

思わぬけがを防ぐためにも準備運動は欠かせない。ボールを使って肩甲骨の可動域を広げるなど、実践の前に全身のストレッチを行う。

《須永先生のひと言》

楽しみながら持久力と筋力を高める、一石二鳥の効果が得られます。

蹴りでストレス発散。護身術と美しい姿勢まで手に入る！　
近年、格闘技に挑戦する女性が増えているが、群を抜いて人気なのが空手だ。「空手には型と組手がありますが、当スクールの目的は型を学ぶことで痛みやけがの心配はまずありません。生徒の7割は女性で読者世代のかたも多くいます」と、『代官山カラテスクール』の斎藤英之さん。

　
体の軸をまっすぐに保ちキビキビと型を行うには、パワーより柔軟性や体のキレが必要で、自然と体幹や下半身の筋肉が鍛えられるという。

「蹴りや突きなど日常にはない動きで全身の筋肉を使うと、持久力が高まり、脂肪を燃焼する効果も。また、気合を入れて蹴りや突きを行うと、『ストレス解消になる』という生徒さんも多いですね」

稽古は空手着で。「皆さん、道着を着ると気持ちがキュッと引き締まるといいます」（斎藤さん）

明るく清潔な稽古場。

キックミットを使った蹴りの練習はストレス解消にも！

《須永先生のひと言》

意識して呼吸を行うので、自律神経のバランスを整える効果も。

アラフィーの救世主“ラージボール”でラリー＆楽しさが持続！

リオ五輪をきっかけにますます人気が上昇。本格的なレッスンを受けられる教室からお酒を飲みながら楽しく遊べるバーまで、続々と“プレー空間”が誕生している卓球。

東京ドームシティにある卓球場＆卓球教室『タクスル』でも、レッスンを受けるエクラ世代が増えているそう。「通常の硬式球より大きいラージボールを使うクラスがあり、初心者や中高年のかたでもラリーが続いて楽しいと人気です」と、講師の鹿目里江子さん。小さな球の動きに瞬時に反応する卓球は敏捷性や動体視力を養い、ラリーが続くと心肺機能が高まる効果もある。性別や年齢を問わずプレーできるので、夫婦や親子で一緒に楽しめるのも魅力だ。

’18年の世界選手権で使われたものと同仕様の卓球台も設置。

左が直径44mmのラージボール（通常の硬式球は直径40mm）。

定員8人の少人数制。女性コ ーチも多く、ていねいな指導が魅力。

《須永先生のひと言》

ラージボール愛好者は体力水準が高い人が多いというデータも！

＼「新スポーツ系」ほかにも……／

・フィンスイミング：足ひれをつけて水の中を泳ぎ、スピードを競う競技。

・インディアカ：ネットをはさんで羽根のついた特殊なボールを手で打ち合う競技。

＼「シミュレーター系」ほかにも……／

・クレー射撃：画面に映るCGの的を模擬銃で撃ち落とし、クレー射撃の感覚を味わう。

・シミュレーションゴルフ：ゴルフコースを映す大画面に向かってボールを打つ屋内ゴルフ。

＼「自然系」ほかにも……／

・トレイルラン：林道、砂利道、登山道などの未舗装の道を走るアウトドアスポーツ。

・フィールドアーチェリー：山歩きを楽しみながら、弓矢で的を射るフィールドスポーツ。

＼「ゆる系」ほかにも……／

・スポーツチャンバラ：当たっても痛くないエアーソフト剣を使って打ち合う競技。

・100㎝走：厳しいルールのもと100㎝（1m）をいかに遅く走るかを競う。

スポーツをするときは見た目も気にしたい。そこで、今回はアラフィーに人気の3大スポーツ「ゴルフ・水泳・ランニング」のウエアに注目してみました。今どき感あるスポーツウェアの着こなし方をご紹介！

あなたのウエア、ひょっとして平成のままでは？
ウエアを“令和”にアップデートせよ！

久しぶりにジムへ行ったら、自分のウエアが時代離れしていて超恥ずかしかった！という経験はないだろうか。「素材やデザインが進化して、数年でスポーツウエアのスタイルが変わってしまうこともあります。昔のウエアをクロゼットの奥から引っぱり出すのではなく、令和の潮流に合わせて選び直しましょう。最近は、日常のカジュアル着としても活用できるスタイルが人気に。エクラ世代はロゴやラインが大きく入ったトゥーマッチなデザインを避け、さりげない洗練さを感じさせるものを選びましょう」

【ゴルフ】

「バブル期にゴルフを経験したアラフィーは、ウエアを盛りすぎる傾向が。甘めなデザインのバイザーや、ニーハイソックスはイタすぎます!（笑）。シンプルなセーター×チェック柄のパンツなどトラッドを意識したスタイルですっきりまとめて」

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【水泳】

「ストレッチ性が高く、体にフィットしながらシルエットを美しく見せる、フィットネスタイプの水着に注目です。従来の競泳着では気になるVゾーンもしっかりカバー。速乾性にも優れ、水から上がってもそのまま快適に過ごせます」

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【ランニング】

「あれほど流行（はや）ったランスカ+タイツもすでに過去の遺物（笑）。ナイキのテックフリースが火付け役になったジョガーパンツと、ちょい“肌見せ”のトップスが現在の主流に。ラン後にカフェに寄っても違和感なし、のスタイルを目ざして」

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