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【コロナ禍で急増!イラッとしたときの大人のマナー】怒りの暴走を食い止める6つの方法

怒りによる行動の暴走をコントロールできるなら、もうイライラも怖くない! あなたの感情がほとばしりそうになる前に、ぜひ実行してみてほしい6つの方法がある。日本アンガーマネジメント協会代表理事の安藤俊介さんに教えてもらった。
日本アンガーマネジメント協会代表理事 安藤俊介さん

日本アンガーマネジメント協会代表理事 安藤俊介さん

怒りの感情と上手に向き合うためのトレーニング「アンガーマネジメント」をアメリカから導入した日本における第一人者。教育現場から企業まで、幅広く普及に努めている。

《口角を上げて笑顔をつくる》

心理学では、「笑顔でいると楽しい気分になる」という、“表情フィードバック仮説”という考え方がある。「感情が爆発しそうになったら、表面だけでもニコニコしてみると……不思議と、激しい言葉をのみ込めます。無理にでもその笑顔をキープしているうちに、怒りがしぼんで気持ちも落ち着き、『こんなことで取り乱した姿を見せることのほうがみっともないし、社会的なリスクが高いわ』と、冷静な状態を取り戻せます」。

口角を上げて笑顔をつくる

《戻る時間を伝えて、その場を離れる》

“タイムアウト”と呼ばれる、一時的にその場を離れて感情をリセットする方法。「黙って立ち去るのではなく、『ちょっとお手洗いに行ってきますね。5分で戻ります』など、戻る時間を伝えてから席をはずすのがルール。怒りの感情が大きいときや、場の雰囲気を悪くしたくないときに、特に効果的です」。ひとりになったところで深呼吸してリラックス。自分も相手もクールダウンできるので、その後は冷静な話し合いができる。

戻る時間を伝えて、その場を離れる

《語彙力を生かして、美しい言葉を使う》

安藤先生いわく、語彙力のない人は自分の怒りの根本的理由や相手への要求を上手に言語化できず、結局、怒鳴る、物に当たるなどの行動に出てしまうそう。「自分の感情を冷静に見つめ、的確かつ美しい言葉遣いでそれを伝えるだけで、あなたの怒り=リクエストは、相手に正確に伝わります。そのうえ、大人の余裕までアピールできますよ」。

語彙力を生かして、美しい言葉を使う

《姿勢を正しくする》

怒っているときや悲しいとき、人はなぜだかねこ背ぎみに。さらに眉間にしわが寄り、目線は斜め下あたりにがっちり固定……。「意識して背すじをすっと伸ばし、目線をしっかり上げてみて。あんなに怒りに震えていたのに、眉間のしわは知らぬうちに消えているはず。そしていつのまにか、気持ちもポジティブになっているはずです」。

《ゆっくりていねいに、を心がける》

人は怒ると早口になり、動きも速く激しく、呼吸も浅く速くなる。「そこで、『怒りがきたな』と感じたら、とにかく動きをスローにしてみて。さらに、ひとつひとつの動作に意識を向け、怒りの感情と正面から向き合わないようにするのもポイント。声はあくまで静かに。大声や大きな動作より、あなたの真剣な怒りが相手に伝わります」。

《一対一で話すようにする》

相手があなたの言葉に対し、素直に耳を傾けようとする場面づくりを行うのも大切なこと。「体面を考えず、人前でミスを指摘するなどはもってのほか。たとえ相手が、『自分も悪かったな』と内心では反省をしていたとしても、プライドを保つために強い言葉で言い返してきたり、結果、あなたもカッとなって取り乱したりと、お互いにメリットなんてひとつもなし。冷静になれる静かな場所で、手短に要件を伝えるのがマスト」。

一対一で話すようにする

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