この一品で大満足！　のっけごはん・炊き込みごはん・混ぜごはん

にんにく風味のサンマに松の実やレーズンが合う
1.『サンマのシチリア風混ぜごはん』
「シチリア名物のパスタがヒントです。サンマをオリーブオイルとにんにくで香ばしく焼いてから、混ぜ込むのがコツ。レモンを絞って、さわやかな香りで」

材料（3〜4人分）
サンマ　3尾
細ねぎ　8本
みょうが　3個
にんにく（みじん切り）　1片分
松の実（ロースト）　大さじ2
サルタナレーズン　大さじ3（50g）
ケッパー　大さじ1
炊きたてごはん　 2合分
A
塩　小さじ1
こしょう　少々
しょうゆ　小さじ1

塩、こしょう、レモン　各適量
オリーブオイル　大さじ3

作り方
1　サンマは頭と内臓を除いて筒切りにし、塩、こしょう各少々をふる。
2　細ねぎとみょうがは小口切りにし、みょうがは水にさらして水気をきる。
3　フライパンにオリーブオイル大さじ2とにんにくを入れ、弱火にかけて香りを出す。サンマを加えて火を強め、表面をこんがりと焼き、いったん取り出す。
4　3のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足し、みょうがの半量、ケッパー、レーズンを加えて炒める。サンマを戻し、Aを加えて炒める。仕上げ用にサンマを4〜5切れ、別にしておく。
5　炊きたてごはんに4を混ぜ、サンマの身が少しくずれてきたら、松の実を加えて混ぜる。味をみて、塩・こしょう各少々でととのえる。
6　器に盛り、仕上げ用のサンマをのせ、残りのみょうが、細ねぎをちらし、小さく切ったレモンを添える。食べるときにサンマの骨を除く。

＋相性のいいこの一品
「いちじくとモッツァレラのサラダ」
ひと口大のいちじく、ちぎったモッツァレラチーズに、ホワイトバルサミコ酢（またはレモン汁）、塩、こしょうをふる。ルッコラを添えても。

いろいろなナムルとステーキ。
女性に人気のヘルシーごはん
2.『野菜たっぷり雑穀ビビンバ』
「料理教室で大人気だったメニューです。ナムルはあえるだけなので意外と簡単！石焼ビビンバのイメージで、雑穀ごはんを土鍋で炊いておこげを楽しんで」

材料（3〜4人分）
牛ステーキ肉　150gのもの2枚
A
酒、しょうゆ　各大さじ1
みりん　大さじ1/2
砂糖　小さじ1

豆もやし　1/2袋
B　　
ごま油　小さじ2
にんにく（すりおろし）、
しょうゆ　 各少々
塩　小さじ1/2

ルッコラ　2袋
C
ごま油　小さじ2
にんにく（すりおろし）　少々
塩　小さじ1/3
白すりごま　小さじ2

にんじん　1/2本
D
ごま油　小さじ2
にんにく（すりおろし）　少々
塩　小さじ1/3

ごぼう　1/2本
ごま油　小さじ2
E
にんにく（すりおろし）、こしょう　各少々
しょうゆ　小さじ1/3
白すりごま　大さじ2
塩　小さじ1/2

舞茸、しめじ　各1パック
しいたけ　6 枚
F　
ごま油　小さじ2
しょうゆ　小さじ1/2
味噌　小さじ1
こしょう、白すりごま　各少々

雑穀ごはん（土鍋で炊く）　2合分
白菜キムチ（食べやすく切る）　100g
ゆで卵（熱湯で5分ゆでて水にとり、
殻をむいて半分に割る）　2〜3個
松の実（ロースト）、クコの実（水でもどす）　各大さじ2
塩、こしょう、サラダ油、コチュジャン　 各適量

作り方
1 牛肉は室温にもどし、軽く塩、こしょうをふる。サラダ油を熱したフライパンでさっと両面を焼き、少し火を弱めて1〜2分焼き、いったん取り出す。
2 Aを1のフライパンに入れて強火で煮詰め、肉を戻してからめる。取り出して、そのまま休ませる。
3 豆もやしは水から10分ほどゆで、水気を絞ってBであえる。
4 ルッコラはさっとゆでて絞り、食べやすく切ってCであえる。
5 にんじんはせん切りにしてさっとゆで、水気を絞ってDであえる。
6 ごぼうはささがきにして水にさらし、水気をきる。ごま油を熱したフライパンで炒め、ボウルにとってEであえる。
7 舞茸としめじは小房に分け、しいたけは薄切りにし、さっとゆでて水気を絞ってFであえる。
8 土鍋で炊きたての雑穀ごはんを混ぜ、切り分けた2、3〜7、キムチ、ゆで卵をのせ、松の実、クコの実を散らす。食べるときに全体を混ぜ、コチュジャンをつけながらいただく。

＋相性のいいこの一品
「あおさのりと梅干しのスープ」
しょうがのみじん切りをごま油で炒め、水を注ぐ。梅干しを加えて5分ほど煮て、塩、しょうゆ少々で味つけし、あおさのりを加える。

和風になりがちな素材を食べごたえのある中国風に
3.『きのこと里いもの中国風炊き込みごはん』
「里いもときのこをごま油で焼きつけ、そのうま味を汁に移して炊き上げます。ほっくりした里いもにごま油、しょうが、オイスターソースなどの味がぴったり」

材料（3〜4人分）
米　2合
舞茸、しめじ　各1パック
しいたけ　4 枚
里いも　3〜4個
しょうが（みじん切り）　1片分
A　　
水　2カップ
鶏ガラスープの素（顆粒）　小さじ1/2
しょうゆ、砂糖　各大さじ1
塩、オイスターソース　各小さじ1/2
ごま油　大さじ3

作り方
1 米は洗ってザルに上げ、水気をきる。舞茸、しめじは小房に分け、しいたけは4等分にする。里いもは皮をむいて乱切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
2 フライパンにごま油大さじ1を熱し、里いもを強火で焼いて取り出す。ごま油大さじ2を足してしょうがを炒め、香りが出たらきのこを加えて強火で炒める。
3 Aの半量を加えて煮立て、ボウルに入れたザルにあけ、きのこと煮汁を分ける。
4 煮汁に残りのAを加えて2カップになるようにする。足りなければ水を足す。
5 鍋に米と4を入れてきのこと里いもをのせ、強火にかける。沸騰したら弱火にして10分炊き、火を止めて10分ほど蒸らす。

＋相性のいいこの一品
「大根の甘酢漬け」
大根は皮をむいてスライサーで薄い輪切りにし、塩もみして水気を絞る。しょうがのせん切りとともに甘酢に漬ける。

イタリアンのような味わいとレモンの皮のさわやかな香り
4.『鶏肉とオリーブの炊き込みごはん』
「味の決め手は米と一緒に炊き込むオリーブのペーストです。オリーブ、アンチョビ、ケッパーなどの味がごはんに混ざって、鶏肉やレモンの皮と相性抜群！」

材料（3〜4人分）
米　2合
水　2カップ
骨つき鶏もも肉（ぶつ切り）　400g
パプリカ（黄）　1個
玉ねぎ　1/4個
にんにく　1 片
塩、こしょう　各適量
オリーブオイル　大さじ2
オリーブのペースト
グリーンオリーブ（種抜き）　60g
アンチョビ（刻む）　10g
ケッパー　10g
レモン汁　大さじ1
塩　小さじ1/2
オリーブオイル　大さじ2

オリーブ（グリーン、黒）　各10個
レモン（国産）の皮のせん切り　1 個分

作り方
1 米は洗ってザルに上げ、パプリカはひと口大の乱切り、玉ねぎは1㎝角、にんにくは薄切りにする。
2 鶏肉は塩、こしょうを強めにふり、10分ほどおく。オリーブオイル大さじ1を熱したフライパンで焼き色をつけ、いったん取り出す。
3 2のフライパンにオリーブオイル大さじ1を足してにんにくを炒め、玉ねぎを加えて炒める。米を加えて表面が少し透明になるまで炒め、鍋に移す。
4 ペーストのグリーンオリーブは包丁の背でつぶし、軽く刻んでボウルに入れる。残りのペーストの材料を混ぜる。
5 3の米の上に4のペーストとパプリカを散らすようにのせ、分量の水を注ぐ。2をのせ、オリーブを散らす。
6 ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にして12分炊き、火を止めて10分蒸らす。レモンの皮をたっぷりと散らす。

＋相性のいいこの一品
「サラダ菜のシンプルサラダ」
サラダ菜は冷水につけてシャキッとさせ、水気をきる。赤ワインビネガー、オリーブオイル、塩、こしょうでざっくりとあえる。

さっと焼いたホタテをさわやかな酸味と香りで
1.『ホタテ、三つ葉、柑橘のバターじょうゆ丼』
「ホタテは火を通しすぎないのがコツ。表面だけ焼けば、余熱で火が入ります。あつあつのバターじょうゆをかけたら、すぐに食べて！ 柑橘類は好みのものでOK」

材料（2人分）
ホタテ貝柱（刺身用）　3〜4個
三つ葉　1/2束
ごはん　茶碗2〜3杯分
のり（全形）　1/2枚
バター　30g
しょうゆ　大さじ2
だいだい（またはすだち）　適量
オリーブオイル　大さじ1

作り方
1 ホタテは厚さを半分に切る。三つ葉は3㎝長さに切り、水にさらしてシャキッとさせ、水気をきる。
2 フライパンにオリーブオイルを熱し、ホタテを強火でさっと焼いて取り出す。
3 丼にごはんを盛り、のりをちぎってのせる。2のホタテをのせ、三つ葉をたっぷりと添える。
4 2のフライパンにバターを溶かし、しょうゆを加えてさっと加熱する。あつあつを3にかけ、半月切りのだいだいを添える。

＋相性のいいとこの一品
「ほうれん草とドライトマトのオイル蒸し」
ほうれん草は食べやすく切って鍋に入れ、塩、ドライトマト、オリーブオイルをたっぷり加えてふたをし、弱火でじっくり蒸し煮にする。