コントロールのカギは“第1食目”にあり! 血糖値を抑える工夫とは?【血糖値コントロール・対策編】

2018年7月28日
太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。血糖値スパイクを起こさないためには、その日の“第1食目”の食事がカギに。血糖値を抑えて必要な栄養素を取るための工夫を専門家がお教えします。

まずはタンパク質と 食物繊維の確保を!

血糖値スパイクを起こしやすいのは、糖質の多いメニューを早食いしやすい朝食や、朝食抜きの日のランチ。
「これまで第1食目をパンやフルーツ入りスムージーなど糖質の多いメニューで過ごしていた人は、食べ方を変える必要が。第1食目の基本は、タンパク質と食物繊維です。絶食している就寝中、脳をはじめ内臓や筋肉など、体内のタンパク質は新陳代謝で分解が進み、大幅なタンパク質不足に。体をつくる材料としてのタンパク質を朝食で補う必要があります。また、食物繊維も必須。消化吸収に時間がかかるので、そのあとに糖質をとっても血糖値の急上昇を抑えられます」。特にタンパク質は食べだめができず、美しくやせるためには毎食食べ、間食でもとってほしいと大柳さん。「前日食べすぎたからと朝食を抜くと、昼食と夕食で血糖値が上がりやすいとの研究報告もあります。結局太りやすくなるので、第1食目はやはり朝に。エクラ世代は更年期でただでさえ栄養不足になりがち。糖質を抜くことだけに縛られると、ストレスや添加物過多などほかの弊害も。糖質量は控えつつも、どうせとるなら食物繊維やビタミンを含む良質な糖質をとり、上手に向き合うことが大切です」。

Q 朝食で何を食べたらいいかわかりません。

やっぱり卵は最強食材!

「調理の手間がかからない優秀買い置き食材、卵。食欲に合わせて何個食べてもOKです。卵がコレステロール値に影響しないのは今や常識。食物繊維、良質な糖質&脂質とともに調理しましょう。良質な糖質にはかぼちゃやにんじん、果物も含まれます。これまでの白飯やパンのかわりと考えて。同時にビタミンも補給できます」

Q ランチの店探しに困っています。

時間のないとき何を食べるかが今後の課題。会食のカロリーを気にしていたけれど、イタリアンやフレンチのコースなら太らないことがわかりホッ。

A 携帯用の油を持ち歩いて

「迷ったらサラダバーがあったりタンパク質メニューが豊富なファミレスへ。トッピングの野菜やチャーシューがたっぷりな、ヘルシー志向のラーメン屋さんも穴場です。また、血糖値を抑える効果がある良質な油は小分け包装や小瓶が売っているので持ち歩き、買食や外食で糖質が気になったときにサッとかけて食べるといいですね」

教えてくれたのは…

管理栄養士 大柳珠美さん

’06年より糖質制限理論を学び、自ら実践。都内のクリニックで糖尿病、肥満などの患者を対象に、糖質の過剰摂取を見直す食事指導を行う。薬に頼りすぎない治療をサポート。

『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』
大柳珠美著 青春出版社 ¥850

糖質制限でやせる人とやせない人の差を解説。間違った糖質制限を正し、無理なく糖質制限が続き、質のいい糖質と賢く付き合う方法を伝授する。

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