「朝食やランチでは、買い置き＆作り置き食材を上手に利用する、調理に時間のかからないメニューをいくつか覚えておきましょう。ここに紹介するのは、血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維がとれて、ボリューム感もしっかり感じられる理想の第1食目レシピ。パンやごはんを食べなくても満足度が高いのがポイントです」
血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維がとれる！ 理想の“第1食目”レシピ【血糖値コントロール・対策編】
太る原因とわかっていながらもやめられない糖質。糖質過多の呪縛から抜け出すカギは「血糖値」。血糖値スパイクを起こさないためには、その日の“第1食目”の食事がカギに。血糖値を上げずにタンパク質と食物繊維が摂取できる理想の第1食目レシピをご紹介します。
Q 空腹後の＂第1食目＂レシピを教えて！
A 常備食材が強い味方に
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血糖値を上げない調理のために、 知っておきたいこと3
❶“良質な糖質”＆“良質な油”と上手に付き合う
白飯ならもちもちのコシヒカリよりササニシキがベター。ほかにキヌアなど血糖値が上がりにくい糖質は常備すると意外に便利。糖質を控えるぶん、エネルギー源として良質な油が重要。加熱にはオリーブオイルやココナッツオイル、ドレッシングにはアマニ油と賢く使い分けよう。
❷調味料の原則は添加物なしの天然素材
素材のおいしさを引き出し、食事の満足度を上げる調味料は、血糖値コントロールの影の立役者。添加物なしの天然のものは少々値が張るが、そのうま味と健康への効果を考えれば投資の価値あり。本みりん、塩麴などは買ったらすぐ食材の漬け込みで使いきってしまうといい。
〈おすすめの調味料〉
◦天然塩
◦和の発酵食品／味噌、しょうゆ、酢、本みりん、塩麴など
◦うま味食材／ゆかり、青のり、桜エビ、ちりめんじゃこなど
◦脂質／加熱ならオリーブオイル（オメガ９系）、生食ならアマニ油（オメガ３系）、ごま、ナッツなど（オメガ6系）、バター（飽和脂肪酸）、ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
◦天然塩
◦和の発酵食品／味噌、しょうゆ、酢、本みりん、塩麴など
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◦脂質／加熱ならオリーブオイル（オメガ９系）、生食ならアマニ油（オメガ３系）、ごま、ナッツなど（オメガ6系）、バター（飽和脂肪酸）、ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）
❸万能な“作り置き”食材が味方に
忙しい朝や、ひとりのために作るのが面倒な昼、理想の食事をイチから作るのはおっくう。時間のあるときに、すぐ使えるよう“作り置き”しておくと、組み合わせるだけで食べられるので便利。血糖値コントロールが習慣となり、おもしろいようにやせていく。
「ゆでる」
もやし、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜はゆでておくと、すぐに使えて便利。農薬やシュウ酸も減らせる。豚肉の薄切りや鶏ささ身もゆでておけば、使うときにまな板を気にせず、オムレツやスープの具に。
「あえる」
キャベツのせん切り、にんじんのスライス、かぶのくし形切りなどの生野菜は、ビニール袋に入れて天然塩、酢、ゆかりなどであえるといい。空気を抜いて冷蔵庫で保管すれば、食べるとき盛りつけるだけでＯＫ。
「漬け込む」
肉や魚の切り身はビニール袋に入れ、本みりん＆味噌、本みりん＆しょうゆ、塩麴などに漬け込み、冷蔵庫へ。食べるときは魚焼きグリルで焼くだけ。余分な水分（くさみ）や油も落ち、タンパク質をおいしくとれる。
もやし、ほうれん草、ブロッコリーなどの野菜はゆでておくと、すぐに使えて便利。農薬やシュウ酸も減らせる。豚肉の薄切りや鶏ささ身もゆでておけば、使うときにまな板を気にせず、オムレツやスープの具に。
「あえる」
キャベツのせん切り、にんじんのスライス、かぶのくし形切りなどの生野菜は、ビニール袋に入れて天然塩、酢、ゆかりなどであえるといい。空気を抜いて冷蔵庫で保管すれば、食べるとき盛りつけるだけでＯＫ。
「漬け込む」
肉や魚の切り身はビニール袋に入れ、本みりん＆味噌、本みりん＆しょうゆ、塩麴などに漬け込み、冷蔵庫へ。食べるときは魚焼きグリルで焼くだけ。余分な水分（くさみ）や油も落ち、タンパク質をおいしくとれる。
教えてくれたのは…
管理栄養士 大柳珠美さん
’06年より糖質制限理論を学び、自ら実践。都内のクリニックで糖尿病、肥満などの患者を対象に、糖質の過剰摂取を見直す食事指導を行う。薬に頼りすぎない治療をサポート。
『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』
大柳珠美著 青春出版社 ￥850
糖質制限でやせる人とやせない人の差を解説。間違った糖質制限を正し、無理なく糖質制限が続き、質のいい糖質と賢く付き合う方法を伝授する。
大柳珠美著 青春出版社 ￥850
糖質制限でやせる人とやせない人の差を解説。間違った糖質制限を正し、無理なく糖質制限が続き、質のいい糖質と賢く付き合う方法を伝授する。
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