“なりきりタカラジェンヌ”で【巻き肩・ねこ背・スマホ首】解消! 肩甲骨ストレッチ

2019年2月20日
運動が続かない人に朗報! なんと、宝塚歌劇の舞台姿をまねするだけでストレッチになる! 華麗なポージングで気分を上げながら体の老い見えを解消する“肩甲骨ストレッチ”を、元タカラジェンヌの初嶺さんが伝授。
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教えてくれるのは……

ダンススタジオ代表 初嶺麿代さん

元宝塚歌劇団80期生。退団後、女優活動をするかたわら’14年に宝塚のノウハウを生かした女性専用のスタジオを都内に開校。宝塚音楽学校受験生と大人のためのレッスンを担う。近著は『タカラジェンヌの美の秘密、教えます 宝塚式「品格」レッスン』(文藝春秋)。問Dance&Fitness Studio HatsuNe ☎03・6303・3301

“イメトレ”しながら行って自然にきれいが身につく!

宝塚歌劇の舞台でタカラジェンヌが決めるポーズはとても魅力的! ピシッと美しいポージングの秘訣は正しい姿勢と体幹、手先からつま先まで行き届いた意識にある。アラフィーが気になる全身の老け感は肩甲骨のストレッチで改善できると話すのは、大人のための“なりきりタカラヅカ”レッスンを開講している初嶺麿代(はつねまよ)さん。

「宝塚歌劇では正しい立ち方や歩き方、美しい身のこなしのすべてを音楽学校時代から体にたたき込まれます。タカラジェンヌのポーズをとるだけであらゆる筋肉が使われて、効率よく体幹トレーニングができるのです。このとき、肩甲骨を意識することはポーズを素敵に決めるために特に重要。男役ポーズは胸を張って凛と、娘役ポーズは背中を意識しつつ動きをしなやかに。大切なのは“なりきる”イメージをもつことです。そうすることで脳が体に司令を送り、表現の美しさや表情の豊かさも身につきます」
 
健康やダイエットのためのフィットネスが挫折しがちな人も、なりきる気持ちで行うストレッチなら楽しく続けられる。さあ、さっそく今日からLet’s be タカラジェンヌ!

こんなメリットがあります!

◆姿勢がよくなる

◆前首やねこ背が改善する

◆肩コリ防止に役立つ

◆美しい仕草が身につく

◆気持ちが上がる

まずは肩甲骨を動かしてみましょう!

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1.上げる&下げる

胸を張って背すじを伸ばし、肩の力を抜いて立つ。肩甲骨をゆっくりと上下に動かす。

2.締める&開く

肩を下げた状態で肩甲骨を縮めるようにグーッと寄せたら、ゆっくり伸ばすように開く。

3.前回し&後ろ回し

肩甲骨全体を意識して前と後ろに回す。深呼吸しながら肩を大きく回すようにして。


【STEP1】簡単にできる“黒燕尾の男役”ストレッチ

まずは立ったままできる簡単なポーズから肩甲骨ストレッチをスタート!

凛とした立ち姿で“群舞登場”

ショーの終盤に行われる群舞など、多く見られる男役の基本の立ち姿。どんなポーズをとるときもこの正しい立ち方が基本になるから、まずはマスター!

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足裏全体に体重をのせるようにして、頭頂部が天から引っぱられるイメージでまっすぐ立つ。このとき、頭と足裏が引っぱり合うことを意識するのがコツ。首は長く伸ばし、あごは軽く引きぎみに。胸を張って肩を下げながら肩甲骨をグッと中央に寄せる。両手は胸の下に添えて、おなかはしっかり引き締めて深呼吸を数回繰り返す。

ライトを浴びる気持ちでせり下がり”

主にトップスターに使われるせり下がりの"はけ"は、スポットライトが当たって観客が注視。舞

台から見えなくなるまで演じる指先の意識がストレッチに効く。

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ねこ背&スマホ首解消におすすめ。脚を大きく開き、片脚の膝を軽く曲げてつま先に重心をおいて立つ。重心側の腕を高く上げ、顔は指先を見るように。反対の腕は下に伸ばし、両手で引っぱり合う意識を。肩甲骨を引き寄せて、肩の力を抜いて姿勢をキープ! おなかを引っ込めて骨盤を安定させ、しっかり立つとグラつかない。深呼吸して背中の伸びの気持ちよさを感じて。

両腕を上げて“ダンスフィニッシュ”

宝塚歌劇のダンスフィニッシュは素敵なポーズがたくさん。正しい立ち姿を覚えたら、両腕を上げる肩甲骨ストレッチで上半身のこわばりをさらにほぐして。

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基本の立ち方から片脚を一歩前に出し、両腕を上げて手のひらを前に向けて。このとき、肩は下げたまま腕だけ上げるよう意識するのがポイント。肩を開いて肩甲骨を中央にギュッと寄せるようにする。そのままの姿勢で、出している脚側のわき腹を縮めるように上体を少しだけひねってキープ! 反対側も同様にストレッチを。

【STEP2】憧れの“男役舞台シーン”ストレッチ

宝塚歌劇ならではの男役ポーズは、股関節や脚のストレッチも兼ねられるので一石二鳥!

肩と腕を柔軟に!“花組ポーズ”

宝塚歌劇で最も有名なポーズがこれ! 男役がブロマイド撮影するときなどに使われる。両腕を大きく動かすため柔軟性の向上や五十肩の予防にも効果アリ。

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1.両脚を大きく開き、片脚はつま先立ちに。両膝を軽く曲げるようにして体のバランスを保つ。
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2.肩甲骨を中央に寄せるようにしながら、両腕を横に開いて。このとき、肩が上がらないように注意を。
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3.つま先立ちしているほうの腕を頭の後ろから前に回して顔を覆うようにし、反対側の腕はウエストに巻きつけてキープする。

両腕を開いて天を仰ぐ「シトラスの風」

宙組の演目として有名なショー「シトラスの風」。楽曲「明日へのエナジー」で行われるこのポーズは巻き肩はもちろん、全身のストレッチ、ストレス解消にも!

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1.両脚を開き、片脚の膝を曲げて体重をのせる。肩を開き、肩甲骨は下げて。
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2.曲げた脚の太ももに手をついて体のバランスを保ちながら、手をついた逆サイドに顔を向けてグーッと天を仰ぐ。もう一方の腕と脚は肩からつま先まで、真っすぐなラインにしてストレッチ。
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3.肩甲骨を引き離すように両腕を開き、視線は手のずっと先に向けて笑顔でキープ!

後ろ姿をシャッキリと“大階段で指さし”

宝塚歌劇に大階段での決めポーズは欠かせない。片脚をのせて両脚を開くことで股関節のストレッチにも効率的。ひねりを加えて背中もウエストもシェイプ。

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1.階段の1段目に片脚をのせ、膝を曲げて体重をのせる。両腕は後ろへ引いて肩を開き、肩甲骨を中央に寄せて背中に意識を集中。
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2.床についた足の方向へ上体をねじり、腕をつけ根から引き伸ばしてキメ顔で指さしを!
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男役の手の表情はこうしてつくります
手の甲を外に向けるのが男役スタイル。手首から指先まで力をこめ、手の甲のすじが出るようにする。

【STEP3】しなやかで柔軟な体を手に入れる“娘役なりきりストレッチ”

肩甲骨を締めつつ腰や手先に優美さを。難易度やや高めな娘役の決めポーズにトライ。

背中のはみ肉防止&やせ見えも!寄り添いフィニッシュ

デュエットダンスの終わりに見られる、娘役が男役に寄り添うポーズ。骨盤と太ももを内側に締め、腰に表情をつける動きのため全身の見映えも美しく。

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1.両腕を後ろへ引き、肩は下げたまま胸を開き、肩甲骨をグッと中央に寄せる。これは娘役が上体をきれいに見せる基本ポジション。そのまま片脚に体重をかけ、反対の脚は斜めに流す。このとき、骨盤と内ももを締めて腰を少し突き出すようにして。
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2.体重をかけた側の腕を90度上げて両手を顔の前で合わせてキープ。深呼吸とともに、指先を美しく見せるように意識を。

うっとり笑顔で恋する花の妖精

宝塚歌劇の多くは恋物語。ショーの群舞やデュエットダンス中には女性の恋心を現すポーズがしばしば登場。肩コリを防ぎながら、女性らしい仕草が身につく。

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1.胸と肩を開いて肩甲骨を締め、両脚を前後にクロスさせて立つ。前の脚のつま先はやや外に向け、後ろの脚はつま先立ちに。
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2.両手を胸の前でクロスし、指は開いた花のように可憐な動きを意識して。前に出した脚の方向の斜め上に顔を向けて首を伸ばし、肩甲骨との引っぱり合いを感じながら幸せな表情を。
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娘役の手の表情はこうしてつくります
指を少しずつずらし、柔らかく美しい手の表情をつくる。指先まで意識を行き届かせるのがポイント!

背中を反らして“星空へメッセージ”

男役に支えられて上体を後ろへ大きく反らすポーズは娘役の見せどころのひとつ。これを応用した肩甲骨ストレッチは腹筋と背筋の強化もねらえる。

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1.床に膝立ちし、肩と胸を開いて両腕は後ろへ引く。肩甲骨は中央に引き寄せる。
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2.片手を高く上げ、反対の手と引っぱり合うようにしてストレッチ。
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3.そのままの姿勢で息を吐きながら背中を後ろへ反らす。無理なくできるところまででOK。首を伸ばして視線は上げた手のずっと先に向け、空へ気持ちを伝えるイメージをもって。

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